Ankle Sprain

Cedera pergelangan kaki/ankle merupakan cedera yang sering terjadi pada sepakbola profesional. Ankle sendiri terdiri dari tulang tibia, fibula, calcaneus dan thalus, yang distabilkan oleh 3 ligamen di bagian luar dan 4 ligamen di bagian dalam. Sebagaimana layaknya persendian yang lain, cedera pada daerah ini bila tidak tertangani dengan benar cenderung akan sering berulang dan menjadi sumber cedera bagian tubuh yang lain seperti otot betis, lutut, hamstring, pinggang dan tulang belakang.




Fong et al.(2007) dalam penelitiannya tentang cedera olahraga yang terjadi antara tahun 1977 - 2005 mengungkapkan bahwa cedera ankle adalah cedera terbanyak kedua setelah cedera lutut yang dialami oleh para atlet profesional. Cedera ankle yang terbanyak adalah sprain(cedera ligamen).

Mengapa ankle bagian luar lebih mudah cedera?
Pada ankle terdapat 3 ligamen di bagian luar/lateral dan 4 ligamen di bagian dalam/medial. Secara alami karena pengaruh gravitasi saat melompat kaki akan cenderung berbelok ke arah dalam(inversi) daripada ke arah luar (eversi). Kombinasi antara jumlah ligamen yang lebih sedikit dan inversi inilah yang membuat ankle bagian luar lebih sering cedera.

Mengapa cedera ankle mudah kambuh?
Pada kasus ankle sprain yang parah, ligamen robek cukup luas atau bahkan putus sama sekali. Hal ini mengakibatkan posisi kaki lebih mudah inversi/menekuk ke dalam, sehingga lebih mudah terkilir. Pencegahan agar tidak sering kambuh adalah dengan latihan penguatan otot sekitar ankle dan penggunaan tape/ankle support.

Bagaimana pertolongan pertama cedera ankle?
Cedera akut pada otot/tendon/ligamen selalu sama, yaitu RICE. Rest (istirahat), Ice (kompres es 15 - 20 menit berulang-ulang sesegera mungkin setelah cedera selama 2-3 hari), Compression (penekanan dan imobilisasi daerah yang cedera dengan perban elastis), dan Elevation (menyangga ankle dengan bantal lebih tinggi dari jantung). RICE tidak boleh terlambat dilakukan karena terlambat 5 menit saja dalam memberikan kompres es dapat memperlambat proses penyembuhan. Pada masa akut ini tidak boleh diberikan pemijatan dan pemanasan karena memperparah proses perdarahan/bleeding serta peradangan pada ligamen yang robek. Setelah dilakukan pertolongan pertama di lapangan sebaiknya periksa ke dokter untuk diagnosis dan pengobatan lebih lanjut.




Program pemulihan ankle sprain
Program ideal untuk pemulihan ankle sprain melibatkan dokter olahraga yang menentukan dosis dan jenis latihan program pemulihan, fisioterapist untuk membantu pemulihan melalui berbagai metode fisioterapi dan pelatih fisik yang berperan mengembalikan tingkat kebugaran ke level yang optimal.
Secara garis besar program tersebut adalah sebagai berikut :

Minggu ke-1
Pemain fokus untuk penyembuhan fase akut yaitu mengurangi nyeri dan bengkak. Setelah 2-3 hari melakukan RICE dan pengobatan, maka pemain dapat mulai stretching statis untuk mengembalikan kelenturan. Stretching dilakukan ke segala arah secara maksimal tanpa memicu nyeri selama 15-30 detik 2-3 kali setiap pagi dan sore.

Minggu ke-2 dan ke-3
Apabila nyeri dan bengkak sudah minimal, pemain fokus untuk mengembalikan kekuatan dan persarafan ankle. Secara bertahap pasien mulai belajar berjalan dan latihan kekuatan otot sekitar ankle. Berjalan pada pasir atau rerumputan selama 15-30 menit sangat bermanfaat untuk mengembalikan fungsi saraf pada ankle yang nantinya akan sangat berperan dalam proses keseimbangan.




Latihan penguatan mulai dari beban yang ringan bisa dilakukan 3-4 kali seminggu dengan disupport tapping dan diawasi oleh fisioterapist atau instruktur. Setelah latihan pemain wajib dikompres es 15-20 menit untuk mencegah proses peradangan akibat latihan.
Pada tahap ini pemain mulai berlatih untuk jalan cepat, meningkat bertahap menjadi joging ringan selama 30 menit.

Minggu ke-4
Fokus untuk mengembalikan power dan endurance. Setelah nyeri hilang, kelenturan pulih dan kekuatan otot sudah cukup maka dapat dilanjutkan ke tahap berikutnya. Latihan lari mulai dilakukan bertahap selama 20-30 menit dan ankle mulai dipapar dengan pembebanan yang bersifat eksplosif seperti skipping dan plyometrik (lompat "kijang", naik turun tangga, melompati balok/kubus). Fase ini harus sangat berhati-hati dan harus diawasi oleh instruktur atau bahkan dokter secara langsung. Dosis latihan mulai dari yang ringan dan mudah, bertahap semakin berat dan sulit. Pada fase ini pemain yang cedera sudah mulai berlatih di lapangan, mulai berlatih dribbling dan passing. Pemain belum boleh mengikuti latihan game.








Minggu ke-5, "return to play !!!"
Pada fase ini pemain kembali berlatih di lapangan dengan volume latihan meningkat bertahap untuk pelan-pelan dapat berlatih normal kembali. Pelatih fisik berperan vital pada tahap ini, dimana dituntut untuk dapat mengembalikan kelincahan, kecepatan, kekuatan dan daya tahan pemain ke kondisi yang optimal.
Program pemulihan ankle sprain bervariasi lama dan metodenya, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Pada umumnya perlu waktu 4-6 minggu untuk dapat kembali bermain di lapangan hijau.



- Posted using BlogPress from my iPad

Cedera otot & ligamen

Cedera muskuloskeletal adalah kerusakan pada jaringan otot, tendon, ligamen atau tulang. Tendon adalah ujung dari otot yang padat yang melekat pada tulang, ligamen adalah jaringan ikat yang merupakan "pengikat" beberapa tulang agar tetap stabil dalam bergerak. Istilah "urat" pada masyarakat awam biasanya merujuk pada tendon.
Penelitian terhadap pemain bola di Eropa (Ekstrand et.al, 2012), tercatat bahwa rata-rata setiap musim seorang pemain mengalami 2 kali cedera muskuloskeletal (otot/ligamen/sendi/tulang). Kasus terbanyak adalah cedera hamstring sebanyak 12%, diikuti oleh ligamen lutut MCL 9% dan otot quadricep 7%. Dari seluruh jumlah kasus yang diteliti, ternyata sebanyak 12% adalah "re-injury", atau cedera lama yang kambuh lagi.
Apa yang terjadi,dengan otot atau ligamen yang cedera? Seperti pada gambar di bawah, bahwa setiap otot atau ligamen yang cedera akan mengalami kerusakan, baik ringan maupun berat. Jaringan yang cedera akan mengalami perdarahan dan mengeluarkan mediator kimia yang memicu terjadinya proses inflamasi/peradangan (bengkak, panas dan nyeri). Kondisi radang tersebut akan memicu terjadinya gangguan fungsi gerak dari kelompok otot yang bersangkutan.




Salah kaprah pijat/urut

Kebiasaan buruk yang masih sering dilakukan di Indonesia adalah memijat atau mengurut otot/ligamen yang baru terkena cedera. Bisa dibayangkan ketika otot yang cedera tersebut baru saja robek lalu diurut-urut, apa yang terjadi? Tentu robekan dan perdarahan yang baru saja terjadi akan semakin luas dan parah. Pijat atau urut adalah metode terapi untuk melancarkan aliran darah dan relaksasi otot yang kaku. Pijat, khususnya "sports massage", dapat dilakukan oleh ahlinya setelah fase akut inflamasi selesai, yaitu setelah cedera stabil, tidak terjadi lagi perdarahan dan peradangan. Biasanya "sports massage" untuk melancarkan sirkuasi dan mengembalikan elastisitas otot dapat mulai dilakukan setelah 3 hari pasca cedera. Tentu sebaiknya dikonsultasikan dulu dengan dokter olahraga untuk memastikan kondisi cedera.

Apa yang harus kita lakukan setelah cedera ?
Pada prinsipnya ada dua hal utama yang harus dilakukan, yang pertama adalah penanganan terhadap nyeri yang timbul akibat kerusakan jaringan, dan yang kedua adalah mencegah agar kerusakan jaringan tersebut tidak bertambah parah sehingga proses penyembuhan dapat berlangsung dengan cepat. Kedua hal tersebut dapat terjadi apabila kita mengaplikasikan TERAPI DINGIN, yaitu mengompres area yang cedera dengan es. Anda tidak perlu repot-repot melakukan berbagai macam terapi selama fase akut peradangan tersebut, karena fase penyembuhan seperti yang terlihat pada gambar di samping tidak dapat dipercepat dengan cara apapun. Yang dapat kita lakukan adalah MENGOPTIMALKAN proses penyembuhan tersebut dengan cara yang tepat. Berbagai macam metode terapi berfungsi untuk mensuport agar proses penyembuhan terjadi dengan baik.

Pertolongan pertama di lapangan
Lama proses recovery tergantung jenis jaringan yang cedera dan derajat keparahannya. Dokter olahraga akan memberikan terapi dan saran program "return to play", yang biasanya akan melibatkan fisioterapist dan instruktur terlatih.
Sebelum Anda berkonsultasi dengan dokter, pertolongan pertama terhadap cedera harus dilakukan dengan baik dan benar. Pertolongan pertama yang salah pada cedera akan memperparah cedera dan memperlambat proses penyembuhan.
Sebenarnya pertolongan pertama pada cedera otot dan tulang cukup sederhana. Di awal telah dijelaskan bahwa tahap awal penanganan cedera hanyalah mengatasi nyeri dan mencegah proses peradangan akibat kerusakan jaringan dengan terapi dingin. Untuk itu, di kalangan olahraga populer adanya istilah RICE.

R.I.C.E.

Rest, mengistirahatkan anggota tubuh yang cedera.

Ice, kompres dengan es. Anda bisa memakai ice pack, atau lebih bagus es batu yang dihancurkan kecil, kemudian dimasukkan dalam kantung plastik lalu dibungkus dengan kain tipis basah. Kenapa harus dilapisi kain tipis basah? Karena menempelkan es secara langsung ke kukit berpotensi menyebabkan cold injury berupa kerusakan sel kulit dan jaringan lunak di bawahnya karena suhu yang terlalu dingin. Es ditempelkan secara merata pada area yang cedera, kemudian dibakut dengan perban elastis atau plastic wrap selama 15-20 menit. Aplikasi es untuk cedera dapat dilakukan berulang-ulang tiap 1 jam atau lebih tergantung keparahan cedera. Selama masa akut peradangan tersebut kompres dengan es dapat terus dilakukan. Biasanya peradangan akan berhenti setelah 2-3 hari.

Compression, area yang cedera dibalut dengan perban elastis, yang bertujuan untuk meminimalkan pergerakan dan mencegah atau mengurangi pembengkakan.

Elevation, tinggikan daerah yang cedera agar darah dan cairan yang terakumulasi pada area cedera dapat mudah mengalir sehingga pembengkakan cepat teratasi.




Setelah pertolongan pertama dilakukan dengan baik, apabila cedera yang terjadi dirasa cukup berat maka disarankan utuk berkonsultasi dengan dokter olahraga. Perlu diperhatikan bahwa setelah peradangan selesai dan cedera mulai stabil, otot/tendon/ligamen yang cedera belum siap untuk langsung digunakan berolahraga lagi. Diperlukan program pemulihan secara bertahap sebelum siap berolahraga kembali. Konsultasikan dengan dokter olahraga program pemulihan yang sesuai dengan jenis dan kondisi cedera.

- Posted using BlogPress from my iPad

Vitamin dan Suplemen dalam Sepak Bola ???

Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan pecinta bola adalah suplemen atau vitamin apa yang sebaiknya dikonsumsi agar dapat bermain bola dengan hebat? Pertanyaan tersebut sangat wajar karena banyak bintang sepakbola di seluruh dunia selalu menjadi bintang iklan produk-produk vitamin dan suplemen yang mengklaim mampu meningkatkan performa. Harus disadari bahwa produsen-produsen vitamin dan suplemen mampu mengontrak para bintang dengan nilai yang fantastis, karena memang bisnis vitamin dan suplemen beromzet triliunan rupiah. Iklan yang sedemikian masif tersebut seringkali sangat merugikan karena memberikan "pesan" yang salah pada sebagian masyarakat. Mereka menganggap bahwa untuk menjadi pemain top harus mengkonsumsi berbagai macam vitamin dan suplemen. Sedikit uraian di bawah ini semoga dapat memberikan tambahan informasi yang bermanfaat sehingga kita menjadi lebih bijaksana dalam memilih vitamin/suplemen.

Ergogenik
Dalam olahraga, terdapat istilah ergogenik yaitu alat/bahan/metode yang dapat meningkatkan performa olahraga. Dalam hal ini, doping termasuk didalamnya. Yang membedakan doping dari zat atau metode ergogenik lainnya adalah bahwa doping berbahaya bagi kesehatan dan merusak unsur fairplay dalam olahraga.

Klasifikasi zat/metode ergogenik terdiri dari :
1. Mekanik, contohnya sepatu lari yang ringan, seragam yang aerodinamis dan ringan
2. Psikologis, contohnya hipnosis, relaksasi
3. Fisiologis, contohnya latihan di dataran tinggi, blood doping ( tranfusi darah untuk meningkatkan kadar hemoglobin - biasanya digunakan pada cabang endurance)
4. Farmakologi, contohnya anabolik steroid, ephedrine
5. Nutrisi, contohnya glikogen loading, ginseng

Nah dimanakah posisi vitamin/suplemen makanan? Sangat sedikit yang merupakan nutrisi ergogenik. Berikut ini uraian singkat untuk berbagai vitamin/suplemen yang sering dikonsumsi masyarakat :

1. Vitamin
Vitamin yang sering diproduksi untuk olahraga adalah kombinasi hampir seluruh vitamin yang ada. Tentu hal tersebut sangat merugikan, mengingat peran utama vitamin dalam olahraga adalah sebagai antioksidan. Jadi vitamin berperan untuk mencegah kerusakan sel akibat aktivitas fisik yang terjadi selama olahraga. Vitamin sama sekali tidak menambah kekuatan atau daya tahan otot. Vitamin yang mempunyai efek antioksidan adalah vitamin A, C dan E. Vitamin yang memiliki efek mengurangi rasa pegal otot dan membantu regenerasi sel saraf adalah vitamin B, sehingga vitamin inilah yang disinyalir dapat membantu mencegah atau mengurangi kelelahan saraf di otot. Jadi sangat tidak beralasan bila kita mengkonsumsi vitamin dengan dosis yang sangat besar karena memang tidak akan memberikan efek yang positif. Bahkan konsumsi vitamin yang berlebihan akan berpotensi merugikan tubuh karena membebani sistem metabolisme. Vitamin yang berlebihan akan memperberat organ tubuh seperti liver dan ginjal untuk membersihkannya. Hal ini karena vitamin hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit di dalam tubuh. Vitamin yang larut air seperti vitamin C dan B apabila sudah tidak dibutuhkan akan dibuang melalui ginjal, sedangkan vitamin yang larut lemak seperti A,D,E dan K akan ditimbun dalam sel lemak. Kelebihan vitamin akan memberikan efek keracunan atau intoksifokasi. Ahli gizi sepakat bahwa asupan vitamin yang paling baik adalah dari makanan dan buah-buahan yang dikonsumsi sehari-hari. Penelitian terakhir di USA tentang pemakaian multivitamin jangka panjang ternyata sangat mengejutkan, bahwa tidak ada perbedaan kesehatan yang bermakna pada individu yang mengkonsumsi multivitamin selama bertahun-tahun dengan individu yang tidak mengkonsumsinya. Jadi jelaslah sudah bahwa vitamin bukanlah "obat rutin" yang harus diminum setiap hari secara terus-menerus.

2. Kafein
Kafein adalah golongan adenosine antagonis yang memiliki efek sebagai stimulan saraf simpatis dan peningkatan metabolisme asam lemak. Terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa kafein dapat membantu meningkatkan endurance. Namun kafein memiliki efek yang cenderung berbeda pada setiap individu. Respon satu individu dengan yang lainnya sangat beragam. Efek samping kafein yang sering muncul pada individu yang sensitif adalah rasa cemas/gelisah, kegagalan fokus, gangguan pencernaan, gangguan tidur.
Dalam olahraga, kafein tidak dianggap sebagai doping asalkan tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Konsentrasi maksimal yang diperbolehkan dalam urin adalah 12 µg/mL, selebihnya dianggap doping (batasan kadar konsentrasi dapat berbeda tergantung lembaga olahraganya).
Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, namun senyawa sejenis juga terdapat dalam teh, guarana dan mate.

3. Carnitine
Zat ini secara teoritis berperan mengurangi pemecahan glikogen otot, meningkatkan utilisasi lemak dan mengurangi produksi asam laktat. Dengan efek metabolisme seperti itu maka Carnitine sering dipromosikan sebagai suplemen untuk pelangsing dan meningkatkan endurance. Namun demikian sampai sat ini belum ada penelitian yang berhasil membuktikan bahwa Carnitine mampu meningkatkan performa fisik. Efek samping Carnitine bagi individu yang sensitif adalah diare atau gangguan pencernaan lainnya.

4. Kreatin
Kreatin adalah salah satu substansi yang mekanisme kerjanya meningkatkan produksi kreatin fosfat sebagai sumber ATP. Dengan mekanisme tersebut maka kreatin banyak digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak/power otot. Efek samping kreatin adalah retensi cairan dalam otot sehingga memberikan kesan "besar" pada otot. Hal ini yang sering disalahartikan oleh para atlet atau masyarakat. Kreatin tidak dapat memicu hipertrofi otot, sehingga pembesaran otot akibat konsumsi kreatin semata-mata akibat penumpukan cairan dalam otot. Hal ini dapat merugikan karena akan memberikan tambahan berat badan yang tidak perlu bagi tubuh sehingga bisa justru menurunkan performa. Efek samping kreatin yang lainhya adalah kram otot, dehidrasi, gangguan pencernaan, mual, kejang, dan gangguan ginjal.

Demikianlah gambaran singkat tentang substansi-substansi yang sering digunakan dalam produk-produk suplemen. Dalam peningkatan performa, tidak ada yang dapat mengalahkan efek latihan dan nutrisi yang baik. Sesuai namanya, suplemen hanyalah unsur tambahan semata, yang energinya tidak melebihi sepiring nasi dan hanya diperlukan jika tidak tercukupi oleh makanan sehati-hari.

Sepatu bola yang "ideal"

Pada 2005, Sir Alex Ferguson, sang "raja" Manchester United pernah senewen gara-gara sepatu. Ya betul....sepatu!! Gara-gara sepatu sepak bola dengan pul berbentuk blade, Eric Cantona mengalami patah tulang metatarsal dan harus absen selama 2 bulan. Sir Alex bahkan meminta agar sepatu dengan pul blade agar dilarang digunakan pada Liga Primer Inggris. Bukan tanpa alasan Sir Alex naik pitam seperti itu, karena ternyata sepatu dengan pul berbentuk blade disinyalir merupakan sumber cedera metatarsal pada David Beckham, Danny Murphy, Gary Neville, Trevor Sinclair, Wayne Rooney dan Stephen Gerrard. Memang memilih sepatu bola bukanlah perkara yang mudah. Mulai dari jenis, ukuran dan terutama harganya.




Blade Studs

Berikut ini adalah tips memilih sepatu sepak bola yang paling sesuai dengan kebutuhan kita :
1. Kenali jenis sepatu
A. Soft ground boots (SG) terdiri dari pul bulat yang dibaut.




Tipe ini ideal untuk lapangan dengan permukaan yang lunak. Tipe ini disebut yang paling ideal karena mampu menyalurkan beban secara merata pada kaki sesuai dengan anatomi normal. Lapangan rumput yang lunak sangat sesuai dengan sepatu ini. Terdapat juga SG boots yang memakai pul berupa blade studs. Pul jenis blade menurut beberapa ahli SANGAT BERBAHAYA bila dipakai pada lapangan yang lunak.

Mengapa Blade Studs berbahaya ?
a. Daya cengkeram blade studs sangat kuat, sehingga meningkatkan resiko cedera pada ankle dan lutut. Kenapa demikian? Karena sedemikian kuat cengkeraman sepatu tersebut di tanah, sehingga ketika pemain memutar badan atau berganti arah, sepatu tetap "tertanam" di tanah. Walhasil, ankle atau lututnya yang menjadi korban.
b. Konfigurasi dan bentuk pul blade studs kurang ergonomis, sehingga beban tubuh tidak disalurkan secara merata ke arah bawah. Seringkali pemain merasa kaki bagian samping menopang beban yang lebih besar dibanding area lain.

B. Firm ground boots (FG), memiliki pul yang menyatu dengat alas sepatu bola.




Tipe ini sangat cocok untuk jenis lapangan yang keras. Pul jenis blade studs dapat lebih bermanfaat di lapangan yang keras dengan keunggulan daya cengkeramnya yang lebih kuat. Terdapat juga produk FG yang berpul
konvensional berbentuk bulat,yang menyatu dengan alas sepatu.

C. Hard ground (HG) boots, adalah sepatu untuk lapangan yang sangat keras.




Pul pada sepatu ini terbuat dari karet padat yang tersusun rapat. Tipe ini juga cocok untuk lapangan sintetis. Di Indonesia jenis ini banyak dipakai untuk sepatu futsal. Namun demikian, sebenarnya pada lapangan sepak bola yang sangat keras tipe ini juga dapat dipakai.

2. Sesuai dengan jenis dan ukuran kaki
Periksalah secara seksama anatomi kaki anda, apakah simetris, telapaknya punya cekungan normal dan panjangnya sama. Bentuk sepatu antar produsen tidak selalu sama walaupun ukurannya sama. Untuk itu, PASTIKAN ANDA MENCOBA LANGSUNG SEPATU BOLA
LENGKAP DENGAN KAUS KAKI UNTUK BERJALAN BEBERAPA MENIT SEBELUM MEMBELI ! Bila curiga ada kelainan bentuk kaki, konsultasikan dengan dokter olahraga untuk penanganannya.
Untuk anak-anak disarankan memilih ukuran yang lebih longgar, yaitu satu ukuran di atas ukuran kaki atau 1 jari lebih panjang dari ujung kakinya. Hal ini untuk mengantisipas proses tumbuh kembang agar tidak terhambat.




3. Harga yang terjangkau
Memang ada istilah ada harga ada mutu, namun pastikan itu adalah yang terakhir setelah Anda memutuskan jenis sepatu yang paling sesuai dengan anatomi kaki dan jenis lapangan tempat bermain.

Sintetis atau kulit ?
Sebaiknya sepatu bola berbahan kulit dengan kualitas tinggi karena akan mengikuti bentuk kaki kita secara perlahan-lahan. Namun demikian, perkembangan teknologi juga memungkinkan adanya bahan sintetis yang berkualitas sangat baik. Di sinilah urusan harga mulai berperan, karena memang bahan-bahan yang berkualitas tinggi tersebut harganya lebih mahal.

Berapa pasang yang harus dimiliki? Dan kapan harus ganti sepatu?
Apabila memungkinkan, memang disarankan memiliki masing-masing jenis sepatu, baik SG, FG atau HG. "Musuh" sepatu bola adalah lantai semen atau lantai yang keras karena akan mengikis secara perlahan pul sepatu. Untuk itu, sepatu bola hanya boleh dipakai di lapangan bola sehingga lebih awet.
Sepatu yang sudah mulai aus pul- nya harus segera diganti agar terhindar dari cedera. Cara mengetahui keausan sepatu cukup mudah, letakkan sepatu pada meja yang datar, lalu amati dari belakang. Bila posisi
sepatu sudah tidak rata dan cenderung miring ke dalam atau keluar, itu menandakan bahwa Anda sudah harus mengganti sepatu. Hal ini berlaku juga untuk sepatu biasa yang kita gunakan beraktivitas sehari-hari.

Cara Jitu Mencegah Cedera Sepak Bola

Cara Jitu Mencegah Cedera Sepak Bola

Cedera merupakan ancaman serius bagi seluruh cabang olahraga termasuk sepakbola. Mulai dari cedera paling ringan seperti lecet sampai yang paling serius berupa kematian! Sebagai cabang paling populer di dunia, saat ini diperkirakan terdapat lebih dari 200 juta pemain sepak bola di 186 negara. Belum lagi dengan masyarakat yang bermain sepakbola maupun futsal. Dengan banyaknya orang yang berpartisipasi dalam sepak bola, maka jumlah kasus cedera terkait sepak bola juga luar biasa.

Di Amerika Serikat, National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) menyatakan bahwa pada 1997 saja tercatat 148.913 kasus cedera akibat sepak bola. Sebanyak 0.2 % terjadi pada umur kurang dari 4 tahun, 48 % umur 5 - 14 tahun, dan 35.5 % umur 15 - 24 tahun. Jumlah tersebut semakin meningkat setiap tahun, sehingga diperkirakan dalam kurun waktu 1990 - 2003 terdapat 1.597.528 kasus cedera pada usia 2-18 tahun !

Bagaimana dengan sepakbola profesional? Penelitian terhadap pemain bola di Eropa (Ekstrand et.al, 2012), tercatat bahwa rata-rata setiap musim seorang pemain mengalami 2 kali cedera muskuloskeletal (otot/ligamen/sendi/tulang). Kasus terbanyak adalah cedera hamstring sebanyak 12%, diikuti oleh ligamen lutut MCL 9% dan otot quadricep 7%. Dari seluruh jumlah kasus yang diteliti, ternyata sebanyak 12% adalah "re-injury", atau cedera lama yang kambuh lagi.

Pemulihan cedera memakan waktu dan biaya yang tidak sedikit. Pada pemain bola profesional yang dibayar mahal, kasus cedera yang parah merupakan mimpi buruk yang menakutkan. Mulai dari rasa sungkan terhadap tim yang telah membayar mahal, sampai bayang-bayang akan diputusnya kontrak kerja. Ketakutan akibat "efek samping" cedera itulah yang seringkali membuat pemain yang cedera terus memaksakan untuk bermain dan mengabaikan proses pemulihan cedera yang baik. Hasilnya mudah ditebak, yaitu akan terjadi cedera kronis, berulang, dan penurunan performa di lapangan,

Bagaimana kita mengatasinya? Semua sepakat bahwa tindakan preventif adalah yang terbaik. Berikut ini adalah cara yang tepat untuk meminimalisir terjadinya cedera :

1. Lakukan PPE (Pre Participation Examination), yaitu konsultasi ke dokter spesialis olahraga untuk melakukan pemeriksaan kesehatan dan kebugaran. Dari hasil tersebut, dokter akan mengidentifikasi faktor resiko yang dapat menyebabkan terjadinya cidera, dan diberikan program latihan yang jenis dan dosisnya sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.


2. Program pemanasan yang baik. Sering kali pemain meremehkan pemanasan dan stretching. Padahal apabila pemanasannya kurang, otot tidak siap untuk digunakan melakukan gerakan-gerak eksplosif seperti sprint, melompat, dan shooting yang merupakan karakteristik dari sepak bola itu sendiri. Pemanasan yang baik harus mencakup latihan ringan dan stretching yang melibatkan otot-otot utama untuk bermain bola (minimal meliputi betis, hamstring, quadricep, punggung, bahu, dada dan lengan). Program pemanasan untuk bermain bola dilakukan sekitar 15-20 menit, dengan berbagai macam variasi. Metode pemanasan standard dapat dilihat di situs FIFA.


3. Baju dan sepatu yang baik. Pada awal persiapan Pra Piala Dunia melawan tim Turkmenistan, sekitar 70% pemain timnas mengalami luka lecet. Ada dua penyebab utama cera tersebut yaitu lapangan yang keras dan terutama pemakaian SEPATU BARU!!! Jangan terlalu tergoda dengan merek-merek terkenal. Belum tentu sesuai dengan karakteristik kaki Anda. Setiap sepatu baru tidak boleh langsung dipakai berlatih, apalagi bertanding. Setiap hari sepatu baru dapat dipakai untuk aktivitas biasa sekitar 1-2 jam selama beberapa hari agar kontur sepatu sesuai dengan kaki. Ada yang memakai tehnik merendam sepatu di air beberapa jam, namun tentu beresiko mengurangi kekuatan lem dan jahitan di sepatu. Apabila terdapat kelainan atau kondisi khusus seperti flat feet (telapak kaki datar), atau panjang tungkai yang tidak sama, pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi masalah tersebut. Selain sepatu, seragam sepak bola juga harus baik. Syaratnya adalah menyerap keringat dan lembut di kulit. Hindarilah warna-warna gelap saat berlatih di panas matahari karena akan menyerap panas sehingga beresiko mempermudah terjadinya dehidrasi.


4. Lapangan bermain bola yang baik. Lapangan sepak bola memiliki syarat mutlak yaitu harus rata, tidak terdapat kerikil dan tidak keras. Lapangan yang keras dan tidak rata merupakan salah satu penyebab utama terjadinya cedera yang fatal berupa robekan ligamen dan tendon, khususnya pada ankle dan lutut. Apabila berlatih menjelang malam, penerangan harus cukup.


5. Lindungi bagian tubuh yang rawan cedera. Bagian tubuh yang rawan cedera seperti ankle dan lutut sangat rentan terhadap cedera. Apabila pernah terjadi cedera pada kedua bagian tersebut, maka kemungkinan untuk terjadi cedera ulangan (re-injury) akan sangat besar. Pemakaian ankle-brace ataupun taping/strapping dianjurkan untuk meminimalisir resiko cedera.


6. Perkuat otot-otot mayor. Terdapat 10 kelompok otot mayor yang berperan vital dalam menopang tubuh dan melakukan gerakan yaitu otot betis, paha depan(quadricep), paha belakang(hamstring), pinggul, punggung, bahu, lengan atas depan(bicep), lengan atas belakang(tricep), dada dan perut. Khusus pada sepak bola, cedera sering terjadi karena otot-otot yang menyokong ankle dan lutut kurang seimbang. Oleh karena itu, pemain bola tidak boleh hanya mengandalkan latihan di lapangan. Harus ada sesi latihan di gym untuk memperkuat otot. Bila latihan di lapangan dilakukan sore hari, pagi harinya dapat dilakukan latihan beban, begitu pula sebaliknya. Latihan penguatan otot dapat dilakukan 3 kali dalam seminggu.


7. Nutrisi dan recovery yang cukup. Tidak banyak pemain bola yang sadar bahwa nutrisi dan recovery mempunyai peran yang sangat besar dalam pencegahan cedera. Dengan nutrisi dan recovery yang baik, maka otot akan lebih siap untuk dipakai dalam latihan atau pertandingan berikutnya. Perlu diingat pula bahwa proses regenerasi sel tubuh(termasuk pemulihan cedera) terjadi pada saat istirahat. Nutrisi dan recovery dapat dibaca lagi pada edisi-edisi sebelumnya.


Satu hal yang patut disayangkan di Indonesia adalah belum adanya sistem registrasi cedera yang bersifat nasional. Dengan adanya perbedaan karakteristik antar negara, adanya data tentang cedera sepakbola di Indonesia akan dapat membantu para ahli untuk menyusun program pencegahan dan penanganan cedera yang berskala nasional.

Serangan Jantung Di lapangan Hijau

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan dari seorang wartawan kepada saya via email tentang serangan jantung pada pemain sepakbola. 

 1. Secara medis apakah serangan jantung itu? 

Jawab : serangan jantung adalah kondisi saat aliran darah ke suatu bagian dari jantung terhenti untuk waktu yang cukup panjang, sehingga menyebabkan kerusakan dari otot jantung.  

2.Sebenarnya siapa yang berpotensi menderita penyakit ini? Apa penyebabnya? 

Jawab : Semua orang bisa terkena serangan jantung (koroner), namun demikian terdapat beberapa hal (faktor resiko) yang meningkatkan peluang terkena penyakit jantung koroner, yaitu :

 - usia, semakin tua usia tentu resiko akan semakin meningkat 

- jenis kelamin, laki-laki cenderung lebih mudah terkena penyakit jantung koroner dibanding perempuan. Resiko penyakit pada perempuan baru meningkat tajam setelah menopause. 

- riwayat keluarga dengan penyakit jantung, khususnya keluarga dekat. Resiko tertinggi adalah bagi yang memiliki orang tua yang didiagnosis mendrita penyakit jantung sejak usia ayah umur < 55 tahun atau ibu umur < 65 tahun.

- kebiasaan merokok. Penelitian terakhir menyebutkan bahwa laki-laki perokok beresiko 3 kali lebih besar untuk mengalami serangan jantung, sedangkan pada perempuan resikonya lebih rendah, yang kemungkinan disebabkan adanya unsur protektif dari hormon estrogen. 

- darah tinggi. Penyakit darah tinggi yang tidak terkontrol menyebabkan penebalan dan kekakuan pembuluh darah. 

- kadar kolesterol yang tinggi. Kadar kolesterol "jahat" /LDL(low density lipoprotein) yang tinggi dapat meningkatkan resiko terbentuknya "pengapuran" pembuluh darah. Hal tersebut dapat diperparah dengan kadar kolesterol "baik" / HDL(high-density lipoprotein) yang rendah. HDL dapat ditingkatkan dengan olahraga yang teratur dan terukur. 

- diabetes, sering dikenal dengan penyakit gula atau kencing manis. 

- obesitas, yang sering dikenal orang awam dengan kegemukan atau kelebihan berat badan. - kurangnya aktivitas fisik., yang dikenal dengan istilah sedentary. Orang yang tidak pernah melakukan aktivitas tingkat sedang selama 30 menit setiap hari termasuk dalam kategori ini. 

- stress. Beban pikiran yang tidak tertangani dengan baik akan meningkatkan hormon stres berupa kortisol dan adrenalin yang dalam jumlah besar dan terus menerus akan memberikan efek negatif terhadap pembuluh darah.

 
3.Mengapa serangan jantung bisa dialami atlet sepakbola professional
saat bertanding? 

  Jawab : sebagian besar kejadian fatal di lapangan yang dialami atlet berusia muda disebabkan oleh kelainan jantung bawaan. Yang pertama adalah Hypertrophic cardiomyopathy (HCM) pembesaran otot jantung yang menyebabkan gangguan aliran darah ke pembuluh darah besar(aorta) dan pembuluh koroner yang "memberi makan" otot jantung. Yang kedua adalah kelainan bawaan pada pembuluh koroner itu sendiri. Kedua kelainan tersebut sulit dideteksi sejak dini. Tes pembebanan jantung/stress test yang dilakukan oleh spesialis jantung seringkali menunjukkan hasil yang normal pada kasus tersebut. 


4. Selain sepakbola jenis olah raga seperti apa yang berpotensi
menyebabkan serangan jantung bagi atletnya? 

 Jawab : cabang lain yang sering menimbulkan "korban" adalah lari jarak jauh, akibat kombinasi antara kelelahan, kerusakan sel otot dan dehidrasi. Namun semua olahraga yang berintensitas tinggi beresiko memicu serangan jantung. Resiko semakin meningkat apabila ritme olahraga tersebut tidak teratur, yaitu acak antara intensitas tinggi dan rendah. Karakteristik tersebut terdapat pada hampir semua olahraga permainan seperti tenis, basket, bola voli dan sejenisnya. 

5.Dari kacamata medis apakah yang menyebabkan serangan jantung pada
atlet profesional?
 Jawab : Serangan jantung diduga dapat terpicu karena : 
- kelelahan. Timbunan asam laktat, ion H+, radikal bebas dan kekurangan ion tubuh(efek debidrasi) dapat memicu kerusakan sel otot jantung 
- akumulasi cedera sel otot jantung. Sebenarnya setiap olahraga akan memicu kerusakan sel,namun dengan proses pemulihan yang baik sel yang rusak akan beregenerasi menjadi lebih baik. Pada atlet profesional, sel otot jantung terus menerus terpapar beban tinggi sehingga banyak mengalami kerusakan. Apabila tidak diimbangi pemulihan yang cukup, maka beresiko terjadi kerusakan yang bersifat masif dan permanen, Di sinilah pentingnya peran manajemen nutrisi, cairan dan recovery dalam setiap cabang olahraga, baik selama masa latihan maupun dalam kompetisi. 

6. Apakah ditengarai atlet telah mengidap penyakit jantung? 

Jawab : Nyeri dada atau rasa tertekan di dada yang disertai sesak nafas adalah gejala yang paling umum dari serangan jantung. Nyeri dada biasanya berlokasi di dada kiri, yang dapat menyebar ke leher, punggung, bahu,rahang dan lengan kiri. Namun rasa tidak nyaman pada dada saat berolahraga pun layak untuk dicurigai adanya gejala kekurangan oksigen pada otot jantung. 

7.Apakah kelelahan bisa menyebabkan serangan jantung? 

Jawab : bisa.penjelasannya pada jawaban nomor 5. 


8.Benarkan suhu dingin memperbesar resiko serangan jantung saat berolah raga? 

Jawab : cuaca dingin mengakibatkan vasokonstriksi, yaitu penyempitan pembuluh darah. Dengan kondisi demikian tekanan darah mudah naik sehingga resiko serangan jantung juga meningkat. Hal tersebut bertambah parah apabila terjadi dehidrasi. Cuaca digin mengurangi rasa haus sehingga cenderug sedikit mengkonsumsi cairan. Kondisi tersebut menyebabkan darah semakin kental, tekanan darah semakin tinggi sehingga resiko kerusakan pembuluh darah semakin meningkat. 


9.Apa yang harus dilakukan agar serangan jantung tidak dialami saat
berolah raga? 

Jawab : Prevention is always the best ! Setiap orang yang ingin lebih aktif sebaiknya periksa ke dokter olahraga untuk dilakukan screening. Dengan pemeriksaan dan tes kebugaran, dokter olahraga dapat memberikan anjuran program latihan yang tepat dosisnya. Program olahraga harus bersifat spesifik, yang berbeda tiap individu terantung kondisi fisik dan kesehatannya. Dengan dosis olahraga yang FITT, yaitu tepat (F)rekuensi, (I)ntensitas, (T)ipe/jenis dan (T)empo/durasinya, maka seluruh cedera (termasuk serangan jantung) dapat diminimalisir. Hal lain yang dapat dilakukan adalah pengenalan akan gejala-gejala serangan jantung. Apabila mengalami rasa tidak nyaman di dada, pusing dan sesak nafas, maka harus secepatnya berhenti untuk istirahat. Konsultasilah dengan dokter olahraga Anda. 


10.Jika ditengarai seseorang menderita serangan jantung saat berolah
raga, pertolongan pertama apakah yang harus diberikan? 

Jawab : pertolongan serangan jantung pada menit-menit pertama sangatlah menentukan. Akan sangat percuma seorang pasien dibawa ke rumah sakit terhebat sekalipun apabila pertolongan pertama tidak dilakukan. Bila terjadi serangan jantung di lapangan, yang pertama adalah jangan panik, usahakan memanggil banguan seprti kontak ke 118 lalu bila mampu berikanlah pertolongan darurat seperti pernafasan bantuan, pemompaan jantung ataupun kejutan listrik. Tentunya semua itu dapat dilakukan bila telah mengikuti kursus tentang pertolongan pertama yang dikenal dengan BCLS (basic cardiac life support). 


11. Apa sajakah yang harus disiapkan jika akan melakukan olah raga? 

Jawab :

- melakukan pemeriksaan ke dokter olahraga agar mendapatkan program olahraga yang tepat (jawaban no. 9)

- melakukan cukup pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah olahraga, yaitu latihan dengan intensitas ringan selama 5-10 menit 

- cukup makan minimal 2 jam sebelum olahraga, dengan menu yang sehat 

- cukup minum air putih (2 gelas 2 jam sebelumnya, 1 gelas 30 menit sebelumnya, dan setengah gelas setiap 15 menit bila olahraga cukup berat) 

- cukup istirahat (tidur 6-8 jam) sehari sebelum olahraga berat 

- menghindari olahraga pada saat tubuh terlalu capek, cuaca terlalu dingin/panas, dan terlalu malam (maksimal jam 9 malam sudah harus selesai).

 - hindari kebiasaan yang merugikan kesehatan seperti merokok, alkohol, kurang tidur pada malam hari dan narkoba.

Instant recovery - Relaksasi

RILEKS....

Anda pernah sakit hati dengan pemain lawan, suporter lawan, wasit atau mungkin official? Tanpa disadari, perasaan "negatif" tersebut akan membuat rasa lelah akibat bertanding semakin lama hilang.  Bangun tidur yang seharusnya terasa segar justru kepala terasa pusing dan berat, badan terasa pegal dan lemas.  Kenapa hal ini bisa terjadi?Kenapa pula rasa emosi dan sakit hati sulit hilang dari pikiran seseorang?

Pada artikel awal sudah dijelaskan bahwa kelelahan disebabkan dua hal yaitu kelelahan fisik dan mental.  Kelelahan mental terjadi akibat stres dan kecemasan yang berlebihan.  Selain rasa lelah secara subyektif, stres dan kecemasan akan menyebabkan otot-otot tubuh terlalu tegang sehingga otot akan berkontraksi melebihi yang seharusnya.  Itulah yang membuat seseorang yang stres atau cemas akan merasa mudah lelah dan pegal ototnya.  Emosi yang negatif tersebut dapat mengganggu kualitas tidur sehingga proses recovery yang seharusnya terjadi maksimal saat tidur tidak dapat berlangsung dengan baik.  Stress akan memicu hormon kortisol dan adrenalin, yang bila terlalu banyak dan terlalu lama disekresikan dalam darah akan merugikan kesehatan.

Dan mengapa emosi negatif sulit hilang? Karena secara alami emosi negatif lebih mudah terekam dalam memori daripada emosi positif.  Secara fisiologis, emosi melibatkan banyak neuron yang saling berhubungan, sehingga stimulus negatif akan terus berulang-ulang memicu perasaan yang negatif.

Apabila stres dan kecemasan tidak dikelola dengan baik, maka performa pemain di lapangan pasti akan sangat terganggu, apalagi bila berada dalam sebuah kompetisi yang mengharuskan pemain bermain secara kontinyu setiap 4-6 hari.  Dengan besarnya pengaruh psikologis terhadap performa pemain, maka diperlukan seorang psikolog olahraga berperan penting dalam mengelola mental seluruh anggota tim agar selalu fokus.

Nah, apabila sebuah tim belum mempunyai seorang psikolog olahraga, bagaimana cara "emergency" untuk mengatasi stres dan kecemasan? Tips berikut ini dapat membantu agar pemain bisa lebih rileks sehingga lebih cepat siap untuk kembali bertanding :

1.   Hindari perkataan dan sikap negatif di manapun, baik di dalam lapangan, di ruang ganti, dan setelah pertandingan

Protes atas kecurangan lawan atau ketidakadilan wasit adalah yang wajar, namun jika emosi tidak terkontrol, perasaan negatif akan "menguasai" hati.  Energi dan pikiran akan cepat terkuras oleh perasaan negatif.

Seorang pelatih juga diharapkan mampu mengontrol sikap dan perkataan terhadap pemain.  Sangat berbahaya bila dalam ruang ganti menggunakan perkataan yang negatif, bernada menghina atau menyalahkan penampilan seorang pemain.  Pelatih harus mampu menyampaikan koreksi secara bijak.

2. Lakukan relaksasi

Relaksasi adalah metode agar tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.  Relaksasi dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja saat rasa cemas dan stres mulai terasa mengganggu.  Metode relaksasi perlu dilatih berulang-ulang sehingga pemain dapat terlatih meredam gejolak emosinya. 

Relaksasi dapat dilakukan dengan metode sederhana yaitu :

- kontrol pernafasan.  Cobalah memperdalam pernafasan, rasakan bagaimana aliran udara berisi oksigen masuk dalam saluran pernafasan.

- kendurkan otot yang tegang.  Sejenak rasakanlah seluruh anggota tubuh kita.  Tanpa terasa ternyata seringkali otot-otot bahu, punggung, lengan dan tangan kita sangat tegang!  Lemaskanlah otot-otot tersebut, rasakan bagaimana ketegangan dan kekakuan otot tersebut berkurang.  Stretching statis pada bagian tubuh yang kaku selama 15 detik dapat sangat membantu.

-  sugesti positif.  Berbicara kepada diri sendiri tentang hal yang positif dapat sangat bermanfaat.  Kalimat-kalimat sederhana seperti "sabar!","tenang!", "ayo kamu bisa!", "jangan pernah takut!", dan sejenisnya, bila diulang-ulang diucapkan baik secara lisan maupun dalam hati akan mampu memberikan sugesti yang positif.

3.  Sauna dan sports massage

Sauna adalah salah satu bentuk terapi hangat yang akan membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.  Sports massage oleh terapist profesional akan sangat membantu proses recovery.

4.  Diit pereda stres

Lagi-lagi nutrisi berperan vital dalam proses recovery.  Terdapat beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar hormon stres(kortisol&adrenalin) seperti jeruk dan teh hitam.  Kekurangan magnesium yang memicu kelelahan dan sakit kepala dapat diatasi dengan konsumsi sayuran khususnya bayam. Minyak ikan, alpukat dan kacang-kacangan selain bermanfaat untuk melawan stres juga membantu memperlancar sirkulasi darah dan menurunkan kadar kolesterol.