Waktu Terbaik Untuk Olahraga

Kapan Waktu Terbaik untuk Olahraga ?


Tubuh memiliki "jam biologis", yang istilah medisnya disebut "ritme sirkadian", dimana dalam 24 jam tubuh akan berubah-ubah dalam sebuah siklus harian yang cenderung konstan. Pada siang hari tubuh "disetel" untuk beraktivitas, sehingga hormon-hormon pun menyesuaikan untuk kegiatan fisik, sebaliknya pada malam hari, tubuh akan diatur untuk istirahat agar proses recovery menjadi optimal. Dengan ritme yang teratur antara aktif-istirahat tersebutlah tubuh menjadi sehat. Bahkan, apabila seseorang berolahraga, dia menjadi semakin kuat dan bugar justru pada saat proses recovery, dimana sel-sel tubuh melakukan adaptasi fisiologis terhadap beban latihan sebelumnya. Itulah mengapa waktu istirahat yang baik dan berkualitas merupakan hal MUTLAK agar lebih bugar. Pola hidup yang tidak teratur akan merusak ritme sirkadian, sehingga proses recovery tidak optimal. Hasilnya bisa ditebak yaitu penurunan daya tahan tubuh, penuaan dini dan kerusakan sel-sel tubuh dalam bentuk penyakit degeneratif. Salah satu penyakit umum akibat kacaunya ritme sirkadian ini adalah insomnia dan jet lag.

Kapan seseorang harus berolahraga? Kapanpun tubuh kita siap beraktifitas, kita boleh berolahraga, baik pagi ataupun sore, atau bahkan malam. Tentu saja mengikuti ritme sirkadian kita. Tubuh dianggap siap berolahraga apabila :
Tidak sedang kelelahan. Memang olahraga akan membuat tubuh terasa segar, tapi kelelahan fisik yang cukup serius berpotensi menumpuknya "racun" dalam tubuh seperti asam laktat, zat oksidan/radikal bebas dan ion H+. Kondisi kelelahan fisik namun dipaksa untuk berolahraga berpotensi memicu kerusakan sel otot, penyakit jantung dan metabolisme. Kondisi tersebut dikenal dengan "over training", yang banyak terjadi di kalangan atlet. Di kalangan masyarakat umum, para pekerja yang sudah lelah bekerja seharian kemudian berolahraga sampai larut malam juga masuk dalam kategori ini. Tidak mengherankan bila angka serangan jantung di lapangan badminton, futsal dan tenis cukup tinggi.
Tidak sedang menderita penyakit yang diperparah dengan olahraga. Sakit ringan seperti flu tidaklah menjadi masalah,tapi dilarang olahraga bila masih DEMAM. Kondisi lain seperti radang sendi, penyakit jantung, diabetes dan hipertensi harus mendapatkan DOSIS KHUSUS dari dokter olahraga. Termasuk juga populasi khusus seperti anak-anak, lansia dan ibu hamil.
Sudah makan yang mengandung cukup karbohidrat, protein dan cairan minimal 2 jam sebelumnya. Bila pagi hari, energi olahraga didapat dari makan malam, jadi pastikan makan malam kita berkualitas bila ingin berolahraga pada pagi hari. Sarapan dilakukan segera setelah berolahraga pagi.

Pagi dan sore hari merupakan alternatif terbaik untuk berolahraga. Suhu ideal adalah sekitar 26-31 derajat Celcius dengan kelembaban 40-60 %. Pada suhu dan kelembaban ideal tersebut keringat yang keluar dari tubuh akan mudah menguap sehingga mempercepat proses pendinginan suhu tubuh.

Bagaimana dengan malam hari? Adrenalin saat olahraga akan bertahan sekitar 3 jam dalam tubuh, sehingga selama itu pula kita akan merasa segar dan terjaga. Olahraga yang terlalu malam akan mengganggu pola tidur sehingga ritme sirkadian juga menjadi kacau. Dengan alasan itulah paling lambat pukul 9 malam olahraga sudah harus dihentikan, dengan harapan pukul 12 sudah dapat tidur dengan baik. Perlu diperhatikan juga bahwa setelah olahraga berat, tubuh akan kekurangan cairan dan nutrisi. Untuk menunjangnproses recovery, setelah berolahraga disarankan untuk konsumsi banyak cairan dan makanan yang mengandung karbohidrat serta protein. Bila Anda berolahraga sampai pukul 11 atau bahkan 12 malam, kapan waktunya untuk makan dan tidur? Tidur yang sehat berkisar antara 6-8 jam untuk memaksimalkan proses recovery. Bahkan pada seorang atlet yang latihan berat diwajibkan tidur selama 8-10 jam.

Aturlah pola hidup kita dengan bijaksana agar tercapai tubuh yang sehat dan bugar.


- Posted using BlogPress from my iPad

Olahraga di Bulan Puasa

Minggu ini umat muslim di seluruh dunia menjalankan
puasa, tak terkecuali para pemain sepakbola. Setahun yang lalu, pemain timnas juga menjalankan puasa saat bertanding di babak kualikasi pra piala dunia 2014. Terdapat beberapa penyesuaian agar koondisi fisik tetap terjaga seperti pengaturan waktu latihan dan pola makan. Tidak bisa dipungkiri bahwa faktor dehidrasi akan menurunkan performa fisik dalam bermain bola, khususnya di sore hari sebelum berbuka puasa.

Bagaimana dengan orang awam, apakah aman bila berolahraga di bulan puasa?

Sebenarnya puasa tidaklah menjadi masalah bagi orang yang ingin berolahraga.
Tantangannya cuma satu yaitu rasa haus akibat dehidrasi! Energi untuk olahraga tidaklah
menjadi masalah karena sudah tersedia dari makan malam dan makan sahur.
Yang menjadi masalah besar adalah resiko dehidrasi saat berolahraga. Hal tersebut
terjadi karena bila tubuh kehilangan cairan lebih dari 2%, maka performa akan
menurun. Bila dehidrasi berlanjut dan tidak segera direhidrasi, maka akan berakibat
kerusakan sel dan organ tubuh seperti ginjal, jantung atau otak.

Lalu bagaimana kita mengatasinya? Dengan adanya resiko dehidrasi, maka harus
dilakukan beberapa modikasi dalam berolahraga,khususnya untuk berolahraga yang
aman dan sehat.

1. Waktu berolahraga

Terdapat dua pilihan terbaik untuk berolahraga di bulan puasa, yang pertama adalah
menjelang berbuka puasa, dan yang kedua adalah setelah berbuka puasa.
Sekitar 1 jam sebelum waktu berbuka, olahraga sudah dapat dilakukan. Seperti biasa,
terdiri dari pemanasan 10-15 menit, latihan inti sekitar 30-45 menit lalu disusul
pendinginan 5-10 menit. Sesegera mungkin setelah waktu berbuka, harus minum yang
cukup untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
Bila ingin berolahraga setelah berbuka puasa, sebaiknya saat buka puasa tidak
makan terlalu banyak. Cukup minum manis dan beberapa helai roti, kurma atau pisang.
Makan besar dilakukan setelah selesai olahraga. Bila seseorang makan besar
saat buka puasa, maka dia harus menunggu sekitar 2-3 jam sebelum dapat
berolahraga dengan sehat. Perlu diingat bahwa pukul 10 malam aktivitas
olahraga sudah harus dihentikan agar proses tidur dan recovery berlangsung
dengan baik.
Bagaimana dengan pagi hari? Tidak disarankan untuk berolahraga pada pagi hari,
karena tubuh memerlukan cairan untuk rehidrasi sesegera mungkin setelah
olahraga. Sangat riskan bila menunggu dari pagi sampai sore untuk mengganti
cairan tubuh yang hilang saat olahraga pagi.

2. Tempat berolahraga

Untuk menghindari bahaya dehidrasi dan heat stroke, maka di sore hari disarankan
berolahraga di lapangan outdoor yang sejuk atau di lapangan indoor dengan ventilasi
yang baik. Berolahraga malam hari sangat riskan bila dilakukan di lapangan
terbuka, khususnya apabila sarana penerangan tidak mencukupi.

3. Makan sehat selama berpuasa

Kesalahan sebagian besar kaum muslim, khususnya di Indonesia adalah menu buka
puasa dan sahur yang tidak sehat. Kolak dengan santan kental, kue yang sangat
manis, kuah santan pada berbagai menu, adalah contoh beberapa menu yang berbahaya bagi tubuh.
Menu sehari-hari haruslah mengandung karbohidrat sebanyak 60%, protein 15-20% dan lemak 15-20%.

Pada saat puasa, komposisi tersebut tidaklah berubah, dan harus ditambah
buah-buahan yang mengandung banyak cairan seperti pepaya, melon dan semangka.
Pola makan yang terlalu berlemak akan berbahaya bagi kondisi tubuh.

Khusus untuk menu sahur, harus dihindari makanan yang terlalu berminyak dan minuman yang berpotensi memperbanyak produksi air kencing seperti KOPI dan TEH yang kental.
Minuman lain yang terlalu manis juga harus dihindari karena akan mempermudah
dehidrasi. Kunci agar tubuh tetap fit selama puasa adalah berolahraga yang baik, makan
dan minum yang mengandung banyak cairan serta mencegah terjadinya dehidrasi.

Bahaya cuaca panas saat bermain bola

Hampir tidak ada pemain bola di Indonesia yang mampu bermain intensitas tinggi selama 90 menit. Bukan hanya masalah VO2 max yang selama ini banyak dikeluhkan, namun satu hal yang sering terlupakan yaitu faktor cuaca. Temperatur udara yang panas, selain menyebabkan dehidrasi juga akan mengganggu metabolisme, merusak sel-sel tubuh dan akhirnya akan berdampak penurunan performa tubuh.

Suhu, kelembaban dan angin
Tubuh manusia bukanlah mesin yang efisien. Sekitar 80% dari hasil metabolisme ATP di otot akan dirubah menjadi energi panas, sisanya digunakan untuk bergerak. Semakin kurang bugar seseorang, secara teoretis tubuhnya akan semakin tidak efisien. Mirip seperti kendaraan bermotor, dimana sebagian hasil pembakaran bahan bakar dirubah menjadi energi panas. Selain hasil metabolisme di otot, tubuh pemain bola juga menerima panas dari sinar matahari, baik secara langsung maupun refleksi panas matahari dari lapangan.




Sumber panas dan pengeluaran panas pada pemain bola (sumber : nismat.org)
Di kota besar seperti Jakarta, iklim tropis yang panas dikombinasikan dengan kelembaban udara yang tinggi akan mengakibatkan suhu lingkungan terasa semakin tinggi.

Kombinasi suhu dan kelembaban dapat dilihat pada tabel berikut :




Terlihat bahwa semakin tinggi kelembaban udara, suhu tubuh akan semakin tinggi.

Suhu ideal untuk berolahraga adalah pada kisaran 80-89 derajat Fahrenheit, atau sekitar 26-31 derajat Celcius. Kelembaban yang dianjurkan adalah 40-60 %. Pada suhu dan kelembaban ideal tersebut keringat yang keluar dari tubuh akan mudah menguap sehingga membantu mempercepat mendinginkan suhu tubuh.

Sebagai informasi, di kota besar seperti Jakarta memiliki kisaran suhu 22-32 derajat Celcius dan kelembaban sekitar 70 %. Dengan demikian, waktu terbaik untuk olahraga out door di Jakarta adalah pada pagi hari (bila memungkinkan), saat matahari belum terlalu panas, atau sore hari saat cuaca mulai dingin dan teduh. Langkah yang paling ideal untuk keselamatan tentu saja mengukur suhu dan kelembaban lingkungan sebelum berolahraga, seningga kita bisa menetapkan langkah-langkah pencegahan terkait resiko cedera karena panas.

Faktor lain yang mempengaruhi panas tubuh adalah tiupan angin. Pada suhu dan kelembaban tinggi, bila angin tidak banyak bertiup berakibat keringat akan sangat sulit menguap sehingga suhu badan lebih sulit diturunkan. Bahaya berikutnya adalah munculnya cedera akibat panas ataupun dehidrasi.

Salah kaprah penggunaan jaket parasut/baju training yang tebal

Masih banyak masyarakat Indonesia yang berolahraga menggunakan jaket parasut atau baju training yang tebal di cuaca yang panas. Alasan yang dipakai oleh atlet atau masyarakat adalah agar tubuh cepat berkeringat dan berat badan cepat turun. Harus diketahui bahwa tidak ada hubungan antara kebugaran, berat badan serta pembakaran lemak dengan banyaknya jumlah keringat yang keluar. Justru ketika kita berolahraga di suhu dan kelembaban yang tinggi, baju olahraga harus cukup tipis dan mampu menyerap keringat.
Warna baju olahraga sebaiknya cerah sehingga tidak menyerap panas matahari. Berat badan yang berkurang setelah olahraga bukanlah indikator berkurangnya lemak tubuh, namun justru menunjukkan seberapa banyak cairan yang "terperas" keluar dari tubuh.

Apabila seseorang memaksakan diri berolahraha di terik matahari dan menggunakan jaket, maka resiko yang dihadapi adalah dehidrasi dan cedera akibat panas. Cedera akibat panas memiliki beberapa tingkatan, mulai dari yang paling ringan berupa kram otot sampai yang berat berupa syok, bahkan sampai heat stroke yang dapat mengakibatkan kematian.
Pada tulisan berikutnya akan dijelaskan gejala, cara penanganan dan pencegahan cedera akibat sengatan panas.

- Posted using BlogPress from my iPad

Ankle Sprain

Cedera pergelangan kaki/ankle merupakan cedera yang sering terjadi pada sepakbola profesional. Ankle sendiri terdiri dari tulang tibia, fibula, calcaneus dan thalus, yang distabilkan oleh 3 ligamen di bagian luar dan 4 ligamen di bagian dalam. Sebagaimana layaknya persendian yang lain, cedera pada daerah ini bila tidak tertangani dengan benar cenderung akan sering berulang dan menjadi sumber cedera bagian tubuh yang lain seperti otot betis, lutut, hamstring, pinggang dan tulang belakang.




Fong et al.(2007) dalam penelitiannya tentang cedera olahraga yang terjadi antara tahun 1977 - 2005 mengungkapkan bahwa cedera ankle adalah cedera terbanyak kedua setelah cedera lutut yang dialami oleh para atlet profesional. Cedera ankle yang terbanyak adalah sprain(cedera ligamen).

Mengapa ankle bagian luar lebih mudah cedera?
Pada ankle terdapat 3 ligamen di bagian luar/lateral dan 4 ligamen di bagian dalam/medial. Secara alami karena pengaruh gravitasi saat melompat kaki akan cenderung berbelok ke arah dalam(inversi) daripada ke arah luar (eversi). Kombinasi antara jumlah ligamen yang lebih sedikit dan inversi inilah yang membuat ankle bagian luar lebih sering cedera.

Mengapa cedera ankle mudah kambuh?
Pada kasus ankle sprain yang parah, ligamen robek cukup luas atau bahkan putus sama sekali. Hal ini mengakibatkan posisi kaki lebih mudah inversi/menekuk ke dalam, sehingga lebih mudah terkilir. Pencegahan agar tidak sering kambuh adalah dengan latihan penguatan otot sekitar ankle dan penggunaan tape/ankle support.

Bagaimana pertolongan pertama cedera ankle?
Cedera akut pada otot/tendon/ligamen selalu sama, yaitu RICE. Rest (istirahat), Ice (kompres es 15 - 20 menit berulang-ulang sesegera mungkin setelah cedera selama 2-3 hari), Compression (penekanan dan imobilisasi daerah yang cedera dengan perban elastis), dan Elevation (menyangga ankle dengan bantal lebih tinggi dari jantung). RICE tidak boleh terlambat dilakukan karena terlambat 5 menit saja dalam memberikan kompres es dapat memperlambat proses penyembuhan. Pada masa akut ini tidak boleh diberikan pemijatan dan pemanasan karena memperparah proses perdarahan/bleeding serta peradangan pada ligamen yang robek. Setelah dilakukan pertolongan pertama di lapangan sebaiknya periksa ke dokter untuk diagnosis dan pengobatan lebih lanjut.




Program pemulihan ankle sprain
Program ideal untuk pemulihan ankle sprain melibatkan dokter olahraga yang menentukan dosis dan jenis latihan program pemulihan, fisioterapist untuk membantu pemulihan melalui berbagai metode fisioterapi dan pelatih fisik yang berperan mengembalikan tingkat kebugaran ke level yang optimal.
Secara garis besar program tersebut adalah sebagai berikut :

Minggu ke-1
Pemain fokus untuk penyembuhan fase akut yaitu mengurangi nyeri dan bengkak. Setelah 2-3 hari melakukan RICE dan pengobatan, maka pemain dapat mulai stretching statis untuk mengembalikan kelenturan. Stretching dilakukan ke segala arah secara maksimal tanpa memicu nyeri selama 15-30 detik 2-3 kali setiap pagi dan sore.

Minggu ke-2 dan ke-3
Apabila nyeri dan bengkak sudah minimal, pemain fokus untuk mengembalikan kekuatan dan persarafan ankle. Secara bertahap pasien mulai belajar berjalan dan latihan kekuatan otot sekitar ankle. Berjalan pada pasir atau rerumputan selama 15-30 menit sangat bermanfaat untuk mengembalikan fungsi saraf pada ankle yang nantinya akan sangat berperan dalam proses keseimbangan.




Latihan penguatan mulai dari beban yang ringan bisa dilakukan 3-4 kali seminggu dengan disupport tapping dan diawasi oleh fisioterapist atau instruktur. Setelah latihan pemain wajib dikompres es 15-20 menit untuk mencegah proses peradangan akibat latihan.
Pada tahap ini pemain mulai berlatih untuk jalan cepat, meningkat bertahap menjadi joging ringan selama 30 menit.

Minggu ke-4
Fokus untuk mengembalikan power dan endurance. Setelah nyeri hilang, kelenturan pulih dan kekuatan otot sudah cukup maka dapat dilanjutkan ke tahap berikutnya. Latihan lari mulai dilakukan bertahap selama 20-30 menit dan ankle mulai dipapar dengan pembebanan yang bersifat eksplosif seperti skipping dan plyometrik (lompat "kijang", naik turun tangga, melompati balok/kubus). Fase ini harus sangat berhati-hati dan harus diawasi oleh instruktur atau bahkan dokter secara langsung. Dosis latihan mulai dari yang ringan dan mudah, bertahap semakin berat dan sulit. Pada fase ini pemain yang cedera sudah mulai berlatih di lapangan, mulai berlatih dribbling dan passing. Pemain belum boleh mengikuti latihan game.








Minggu ke-5, "return to play !!!"
Pada fase ini pemain kembali berlatih di lapangan dengan volume latihan meningkat bertahap untuk pelan-pelan dapat berlatih normal kembali. Pelatih fisik berperan vital pada tahap ini, dimana dituntut untuk dapat mengembalikan kelincahan, kecepatan, kekuatan dan daya tahan pemain ke kondisi yang optimal.
Program pemulihan ankle sprain bervariasi lama dan metodenya, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Pada umumnya perlu waktu 4-6 minggu untuk dapat kembali bermain di lapangan hijau.



- Posted using BlogPress from my iPad

Cedera otot & ligamen

Cedera muskuloskeletal adalah kerusakan pada jaringan otot, tendon, ligamen atau tulang. Tendon adalah ujung dari otot yang padat yang melekat pada tulang, ligamen adalah jaringan ikat yang merupakan "pengikat" beberapa tulang agar tetap stabil dalam bergerak. Istilah "urat" pada masyarakat awam biasanya merujuk pada tendon.
Penelitian terhadap pemain bola di Eropa (Ekstrand et.al, 2012), tercatat bahwa rata-rata setiap musim seorang pemain mengalami 2 kali cedera muskuloskeletal (otot/ligamen/sendi/tulang). Kasus terbanyak adalah cedera hamstring sebanyak 12%, diikuti oleh ligamen lutut MCL 9% dan otot quadricep 7%. Dari seluruh jumlah kasus yang diteliti, ternyata sebanyak 12% adalah "re-injury", atau cedera lama yang kambuh lagi.
Apa yang terjadi,dengan otot atau ligamen yang cedera? Seperti pada gambar di bawah, bahwa setiap otot atau ligamen yang cedera akan mengalami kerusakan, baik ringan maupun berat. Jaringan yang cedera akan mengalami perdarahan dan mengeluarkan mediator kimia yang memicu terjadinya proses inflamasi/peradangan (bengkak, panas dan nyeri). Kondisi radang tersebut akan memicu terjadinya gangguan fungsi gerak dari kelompok otot yang bersangkutan.




Salah kaprah pijat/urut

Kebiasaan buruk yang masih sering dilakukan di Indonesia adalah memijat atau mengurut otot/ligamen yang baru terkena cedera. Bisa dibayangkan ketika otot yang cedera tersebut baru saja robek lalu diurut-urut, apa yang terjadi? Tentu robekan dan perdarahan yang baru saja terjadi akan semakin luas dan parah. Pijat atau urut adalah metode terapi untuk melancarkan aliran darah dan relaksasi otot yang kaku. Pijat, khususnya "sports massage", dapat dilakukan oleh ahlinya setelah fase akut inflamasi selesai, yaitu setelah cedera stabil, tidak terjadi lagi perdarahan dan peradangan. Biasanya "sports massage" untuk melancarkan sirkuasi dan mengembalikan elastisitas otot dapat mulai dilakukan setelah 3 hari pasca cedera. Tentu sebaiknya dikonsultasikan dulu dengan dokter olahraga untuk memastikan kondisi cedera.

Apa yang harus kita lakukan setelah cedera ?
Pada prinsipnya ada dua hal utama yang harus dilakukan, yang pertama adalah penanganan terhadap nyeri yang timbul akibat kerusakan jaringan, dan yang kedua adalah mencegah agar kerusakan jaringan tersebut tidak bertambah parah sehingga proses penyembuhan dapat berlangsung dengan cepat. Kedua hal tersebut dapat terjadi apabila kita mengaplikasikan TERAPI DINGIN, yaitu mengompres area yang cedera dengan es. Anda tidak perlu repot-repot melakukan berbagai macam terapi selama fase akut peradangan tersebut, karena fase penyembuhan seperti yang terlihat pada gambar di samping tidak dapat dipercepat dengan cara apapun. Yang dapat kita lakukan adalah MENGOPTIMALKAN proses penyembuhan tersebut dengan cara yang tepat. Berbagai macam metode terapi berfungsi untuk mensuport agar proses penyembuhan terjadi dengan baik.

Pertolongan pertama di lapangan
Lama proses recovery tergantung jenis jaringan yang cedera dan derajat keparahannya. Dokter olahraga akan memberikan terapi dan saran program "return to play", yang biasanya akan melibatkan fisioterapist dan instruktur terlatih.
Sebelum Anda berkonsultasi dengan dokter, pertolongan pertama terhadap cedera harus dilakukan dengan baik dan benar. Pertolongan pertama yang salah pada cedera akan memperparah cedera dan memperlambat proses penyembuhan.
Sebenarnya pertolongan pertama pada cedera otot dan tulang cukup sederhana. Di awal telah dijelaskan bahwa tahap awal penanganan cedera hanyalah mengatasi nyeri dan mencegah proses peradangan akibat kerusakan jaringan dengan terapi dingin. Untuk itu, di kalangan olahraga populer adanya istilah RICE.

R.I.C.E.

Rest, mengistirahatkan anggota tubuh yang cedera.

Ice, kompres dengan es. Anda bisa memakai ice pack, atau lebih bagus es batu yang dihancurkan kecil, kemudian dimasukkan dalam kantung plastik lalu dibungkus dengan kain tipis basah. Kenapa harus dilapisi kain tipis basah? Karena menempelkan es secara langsung ke kukit berpotensi menyebabkan cold injury berupa kerusakan sel kulit dan jaringan lunak di bawahnya karena suhu yang terlalu dingin. Es ditempelkan secara merata pada area yang cedera, kemudian dibakut dengan perban elastis atau plastic wrap selama 15-20 menit. Aplikasi es untuk cedera dapat dilakukan berulang-ulang tiap 1 jam atau lebih tergantung keparahan cedera. Selama masa akut peradangan tersebut kompres dengan es dapat terus dilakukan. Biasanya peradangan akan berhenti setelah 2-3 hari.

Compression, area yang cedera dibalut dengan perban elastis, yang bertujuan untuk meminimalkan pergerakan dan mencegah atau mengurangi pembengkakan.

Elevation, tinggikan daerah yang cedera agar darah dan cairan yang terakumulasi pada area cedera dapat mudah mengalir sehingga pembengkakan cepat teratasi.




Setelah pertolongan pertama dilakukan dengan baik, apabila cedera yang terjadi dirasa cukup berat maka disarankan utuk berkonsultasi dengan dokter olahraga. Perlu diperhatikan bahwa setelah peradangan selesai dan cedera mulai stabil, otot/tendon/ligamen yang cedera belum siap untuk langsung digunakan berolahraga lagi. Diperlukan program pemulihan secara bertahap sebelum siap berolahraga kembali. Konsultasikan dengan dokter olahraga program pemulihan yang sesuai dengan jenis dan kondisi cedera.

- Posted using BlogPress from my iPad

Vitamin dan Suplemen dalam Sepak Bola ???

Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan pecinta bola adalah suplemen atau vitamin apa yang sebaiknya dikonsumsi agar dapat bermain bola dengan hebat? Pertanyaan tersebut sangat wajar karena banyak bintang sepakbola di seluruh dunia selalu menjadi bintang iklan produk-produk vitamin dan suplemen yang mengklaim mampu meningkatkan performa. Harus disadari bahwa produsen-produsen vitamin dan suplemen mampu mengontrak para bintang dengan nilai yang fantastis, karena memang bisnis vitamin dan suplemen beromzet triliunan rupiah. Iklan yang sedemikian masif tersebut seringkali sangat merugikan karena memberikan "pesan" yang salah pada sebagian masyarakat. Mereka menganggap bahwa untuk menjadi pemain top harus mengkonsumsi berbagai macam vitamin dan suplemen. Sedikit uraian di bawah ini semoga dapat memberikan tambahan informasi yang bermanfaat sehingga kita menjadi lebih bijaksana dalam memilih vitamin/suplemen.

Ergogenik
Dalam olahraga, terdapat istilah ergogenik yaitu alat/bahan/metode yang dapat meningkatkan performa olahraga. Dalam hal ini, doping termasuk didalamnya. Yang membedakan doping dari zat atau metode ergogenik lainnya adalah bahwa doping berbahaya bagi kesehatan dan merusak unsur fairplay dalam olahraga.

Klasifikasi zat/metode ergogenik terdiri dari :
1. Mekanik, contohnya sepatu lari yang ringan, seragam yang aerodinamis dan ringan
2. Psikologis, contohnya hipnosis, relaksasi
3. Fisiologis, contohnya latihan di dataran tinggi, blood doping ( tranfusi darah untuk meningkatkan kadar hemoglobin - biasanya digunakan pada cabang endurance)
4. Farmakologi, contohnya anabolik steroid, ephedrine
5. Nutrisi, contohnya glikogen loading, ginseng

Nah dimanakah posisi vitamin/suplemen makanan? Sangat sedikit yang merupakan nutrisi ergogenik. Berikut ini uraian singkat untuk berbagai vitamin/suplemen yang sering dikonsumsi masyarakat :

1. Vitamin
Vitamin yang sering diproduksi untuk olahraga adalah kombinasi hampir seluruh vitamin yang ada. Tentu hal tersebut sangat merugikan, mengingat peran utama vitamin dalam olahraga adalah sebagai antioksidan. Jadi vitamin berperan untuk mencegah kerusakan sel akibat aktivitas fisik yang terjadi selama olahraga. Vitamin sama sekali tidak menambah kekuatan atau daya tahan otot. Vitamin yang mempunyai efek antioksidan adalah vitamin A, C dan E. Vitamin yang memiliki efek mengurangi rasa pegal otot dan membantu regenerasi sel saraf adalah vitamin B, sehingga vitamin inilah yang disinyalir dapat membantu mencegah atau mengurangi kelelahan saraf di otot. Jadi sangat tidak beralasan bila kita mengkonsumsi vitamin dengan dosis yang sangat besar karena memang tidak akan memberikan efek yang positif. Bahkan konsumsi vitamin yang berlebihan akan berpotensi merugikan tubuh karena membebani sistem metabolisme. Vitamin yang berlebihan akan memperberat organ tubuh seperti liver dan ginjal untuk membersihkannya. Hal ini karena vitamin hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit di dalam tubuh. Vitamin yang larut air seperti vitamin C dan B apabila sudah tidak dibutuhkan akan dibuang melalui ginjal, sedangkan vitamin yang larut lemak seperti A,D,E dan K akan ditimbun dalam sel lemak. Kelebihan vitamin akan memberikan efek keracunan atau intoksifokasi. Ahli gizi sepakat bahwa asupan vitamin yang paling baik adalah dari makanan dan buah-buahan yang dikonsumsi sehari-hari. Penelitian terakhir di USA tentang pemakaian multivitamin jangka panjang ternyata sangat mengejutkan, bahwa tidak ada perbedaan kesehatan yang bermakna pada individu yang mengkonsumsi multivitamin selama bertahun-tahun dengan individu yang tidak mengkonsumsinya. Jadi jelaslah sudah bahwa vitamin bukanlah "obat rutin" yang harus diminum setiap hari secara terus-menerus.

2. Kafein
Kafein adalah golongan adenosine antagonis yang memiliki efek sebagai stimulan saraf simpatis dan peningkatan metabolisme asam lemak. Terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa kafein dapat membantu meningkatkan endurance. Namun kafein memiliki efek yang cenderung berbeda pada setiap individu. Respon satu individu dengan yang lainnya sangat beragam. Efek samping kafein yang sering muncul pada individu yang sensitif adalah rasa cemas/gelisah, kegagalan fokus, gangguan pencernaan, gangguan tidur.
Dalam olahraga, kafein tidak dianggap sebagai doping asalkan tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Konsentrasi maksimal yang diperbolehkan dalam urin adalah 12 µg/mL, selebihnya dianggap doping (batasan kadar konsentrasi dapat berbeda tergantung lembaga olahraganya).
Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, namun senyawa sejenis juga terdapat dalam teh, guarana dan mate.

3. Carnitine
Zat ini secara teoritis berperan mengurangi pemecahan glikogen otot, meningkatkan utilisasi lemak dan mengurangi produksi asam laktat. Dengan efek metabolisme seperti itu maka Carnitine sering dipromosikan sebagai suplemen untuk pelangsing dan meningkatkan endurance. Namun demikian sampai sat ini belum ada penelitian yang berhasil membuktikan bahwa Carnitine mampu meningkatkan performa fisik. Efek samping Carnitine bagi individu yang sensitif adalah diare atau gangguan pencernaan lainnya.

4. Kreatin
Kreatin adalah salah satu substansi yang mekanisme kerjanya meningkatkan produksi kreatin fosfat sebagai sumber ATP. Dengan mekanisme tersebut maka kreatin banyak digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak/power otot. Efek samping kreatin adalah retensi cairan dalam otot sehingga memberikan kesan "besar" pada otot. Hal ini yang sering disalahartikan oleh para atlet atau masyarakat. Kreatin tidak dapat memicu hipertrofi otot, sehingga pembesaran otot akibat konsumsi kreatin semata-mata akibat penumpukan cairan dalam otot. Hal ini dapat merugikan karena akan memberikan tambahan berat badan yang tidak perlu bagi tubuh sehingga bisa justru menurunkan performa. Efek samping kreatin yang lainhya adalah kram otot, dehidrasi, gangguan pencernaan, mual, kejang, dan gangguan ginjal.

Demikianlah gambaran singkat tentang substansi-substansi yang sering digunakan dalam produk-produk suplemen. Dalam peningkatan performa, tidak ada yang dapat mengalahkan efek latihan dan nutrisi yang baik. Sesuai namanya, suplemen hanyalah unsur tambahan semata, yang energinya tidak melebihi sepiring nasi dan hanya diperlukan jika tidak tercukupi oleh makanan sehati-hari.

Sepatu bola yang "ideal"

Pada 2005, Sir Alex Ferguson, sang "raja" Manchester United pernah senewen gara-gara sepatu. Ya betul....sepatu!! Gara-gara sepatu sepak bola dengan pul berbentuk blade, Eric Cantona mengalami patah tulang metatarsal dan harus absen selama 2 bulan. Sir Alex bahkan meminta agar sepatu dengan pul blade agar dilarang digunakan pada Liga Primer Inggris. Bukan tanpa alasan Sir Alex naik pitam seperti itu, karena ternyata sepatu dengan pul berbentuk blade disinyalir merupakan sumber cedera metatarsal pada David Beckham, Danny Murphy, Gary Neville, Trevor Sinclair, Wayne Rooney dan Stephen Gerrard. Memang memilih sepatu bola bukanlah perkara yang mudah. Mulai dari jenis, ukuran dan terutama harganya.




Blade Studs

Berikut ini adalah tips memilih sepatu sepak bola yang paling sesuai dengan kebutuhan kita :
1. Kenali jenis sepatu
A. Soft ground boots (SG) terdiri dari pul bulat yang dibaut.




Tipe ini ideal untuk lapangan dengan permukaan yang lunak. Tipe ini disebut yang paling ideal karena mampu menyalurkan beban secara merata pada kaki sesuai dengan anatomi normal. Lapangan rumput yang lunak sangat sesuai dengan sepatu ini. Terdapat juga SG boots yang memakai pul berupa blade studs. Pul jenis blade menurut beberapa ahli SANGAT BERBAHAYA bila dipakai pada lapangan yang lunak.

Mengapa Blade Studs berbahaya ?
a. Daya cengkeram blade studs sangat kuat, sehingga meningkatkan resiko cedera pada ankle dan lutut. Kenapa demikian? Karena sedemikian kuat cengkeraman sepatu tersebut di tanah, sehingga ketika pemain memutar badan atau berganti arah, sepatu tetap "tertanam" di tanah. Walhasil, ankle atau lututnya yang menjadi korban.
b. Konfigurasi dan bentuk pul blade studs kurang ergonomis, sehingga beban tubuh tidak disalurkan secara merata ke arah bawah. Seringkali pemain merasa kaki bagian samping menopang beban yang lebih besar dibanding area lain.

B. Firm ground boots (FG), memiliki pul yang menyatu dengat alas sepatu bola.




Tipe ini sangat cocok untuk jenis lapangan yang keras. Pul jenis blade studs dapat lebih bermanfaat di lapangan yang keras dengan keunggulan daya cengkeramnya yang lebih kuat. Terdapat juga produk FG yang berpul
konvensional berbentuk bulat,yang menyatu dengan alas sepatu.

C. Hard ground (HG) boots, adalah sepatu untuk lapangan yang sangat keras.




Pul pada sepatu ini terbuat dari karet padat yang tersusun rapat. Tipe ini juga cocok untuk lapangan sintetis. Di Indonesia jenis ini banyak dipakai untuk sepatu futsal. Namun demikian, sebenarnya pada lapangan sepak bola yang sangat keras tipe ini juga dapat dipakai.

2. Sesuai dengan jenis dan ukuran kaki
Periksalah secara seksama anatomi kaki anda, apakah simetris, telapaknya punya cekungan normal dan panjangnya sama. Bentuk sepatu antar produsen tidak selalu sama walaupun ukurannya sama. Untuk itu, PASTIKAN ANDA MENCOBA LANGSUNG SEPATU BOLA
LENGKAP DENGAN KAUS KAKI UNTUK BERJALAN BEBERAPA MENIT SEBELUM MEMBELI ! Bila curiga ada kelainan bentuk kaki, konsultasikan dengan dokter olahraga untuk penanganannya.
Untuk anak-anak disarankan memilih ukuran yang lebih longgar, yaitu satu ukuran di atas ukuran kaki atau 1 jari lebih panjang dari ujung kakinya. Hal ini untuk mengantisipas proses tumbuh kembang agar tidak terhambat.




3. Harga yang terjangkau
Memang ada istilah ada harga ada mutu, namun pastikan itu adalah yang terakhir setelah Anda memutuskan jenis sepatu yang paling sesuai dengan anatomi kaki dan jenis lapangan tempat bermain.

Sintetis atau kulit ?
Sebaiknya sepatu bola berbahan kulit dengan kualitas tinggi karena akan mengikuti bentuk kaki kita secara perlahan-lahan. Namun demikian, perkembangan teknologi juga memungkinkan adanya bahan sintetis yang berkualitas sangat baik. Di sinilah urusan harga mulai berperan, karena memang bahan-bahan yang berkualitas tinggi tersebut harganya lebih mahal.

Berapa pasang yang harus dimiliki? Dan kapan harus ganti sepatu?
Apabila memungkinkan, memang disarankan memiliki masing-masing jenis sepatu, baik SG, FG atau HG. "Musuh" sepatu bola adalah lantai semen atau lantai yang keras karena akan mengikis secara perlahan pul sepatu. Untuk itu, sepatu bola hanya boleh dipakai di lapangan bola sehingga lebih awet.
Sepatu yang sudah mulai aus pul- nya harus segera diganti agar terhindar dari cedera. Cara mengetahui keausan sepatu cukup mudah, letakkan sepatu pada meja yang datar, lalu amati dari belakang. Bila posisi
sepatu sudah tidak rata dan cenderung miring ke dalam atau keluar, itu menandakan bahwa Anda sudah harus mengganti sepatu. Hal ini berlaku juga untuk sepatu biasa yang kita gunakan beraktivitas sehari-hari.