Olahraga di Bulan Puasa

Minggu ini umat muslim di seluruh dunia menjalankan
puasa, tak terkecuali para pemain sepakbola. Setahun yang lalu, pemain timnas juga menjalankan puasa saat bertanding di babak kualikasi pra piala dunia 2014. Terdapat beberapa penyesuaian agar koondisi fisik tetap terjaga seperti pengaturan waktu latihan dan pola makan. Tidak bisa dipungkiri bahwa faktor dehidrasi akan menurunkan performa fisik dalam bermain bola, khususnya di sore hari sebelum berbuka puasa.

Bagaimana dengan orang awam, apakah aman bila berolahraga di bulan puasa?

Sebenarnya puasa tidaklah menjadi masalah bagi orang yang ingin berolahraga.
Tantangannya cuma satu yaitu rasa haus akibat dehidrasi! Energi untuk olahraga tidaklah
menjadi masalah karena sudah tersedia dari makan malam dan makan sahur.
Yang menjadi masalah besar adalah resiko dehidrasi saat berolahraga. Hal tersebut
terjadi karena bila tubuh kehilangan cairan lebih dari 2%, maka performa akan
menurun. Bila dehidrasi berlanjut dan tidak segera direhidrasi, maka akan berakibat
kerusakan sel dan organ tubuh seperti ginjal, jantung atau otak.

Lalu bagaimana kita mengatasinya? Dengan adanya resiko dehidrasi, maka harus
dilakukan beberapa modikasi dalam berolahraga,khususnya untuk berolahraga yang
aman dan sehat.

1. Waktu berolahraga

Terdapat dua pilihan terbaik untuk berolahraga di bulan puasa, yang pertama adalah
menjelang berbuka puasa, dan yang kedua adalah setelah berbuka puasa.
Sekitar 1 jam sebelum waktu berbuka, olahraga sudah dapat dilakukan. Seperti biasa,
terdiri dari pemanasan 10-15 menit, latihan inti sekitar 30-45 menit lalu disusul
pendinginan 5-10 menit. Sesegera mungkin setelah waktu berbuka, harus minum yang
cukup untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
Bila ingin berolahraga setelah berbuka puasa, sebaiknya saat buka puasa tidak
makan terlalu banyak. Cukup minum manis dan beberapa helai roti, kurma atau pisang.
Makan besar dilakukan setelah selesai olahraga. Bila seseorang makan besar
saat buka puasa, maka dia harus menunggu sekitar 2-3 jam sebelum dapat
berolahraga dengan sehat. Perlu diingat bahwa pukul 10 malam aktivitas
olahraga sudah harus dihentikan agar proses tidur dan recovery berlangsung
dengan baik.
Bagaimana dengan pagi hari? Tidak disarankan untuk berolahraga pada pagi hari,
karena tubuh memerlukan cairan untuk rehidrasi sesegera mungkin setelah
olahraga. Sangat riskan bila menunggu dari pagi sampai sore untuk mengganti
cairan tubuh yang hilang saat olahraga pagi.

2. Tempat berolahraga

Untuk menghindari bahaya dehidrasi dan heat stroke, maka di sore hari disarankan
berolahraga di lapangan outdoor yang sejuk atau di lapangan indoor dengan ventilasi
yang baik. Berolahraga malam hari sangat riskan bila dilakukan di lapangan
terbuka, khususnya apabila sarana penerangan tidak mencukupi.

3. Makan sehat selama berpuasa

Kesalahan sebagian besar kaum muslim, khususnya di Indonesia adalah menu buka
puasa dan sahur yang tidak sehat. Kolak dengan santan kental, kue yang sangat
manis, kuah santan pada berbagai menu, adalah contoh beberapa menu yang berbahaya bagi tubuh.
Menu sehari-hari haruslah mengandung karbohidrat sebanyak 60%, protein 15-20% dan lemak 15-20%.

Pada saat puasa, komposisi tersebut tidaklah berubah, dan harus ditambah
buah-buahan yang mengandung banyak cairan seperti pepaya, melon dan semangka.
Pola makan yang terlalu berlemak akan berbahaya bagi kondisi tubuh.

Khusus untuk menu sahur, harus dihindari makanan yang terlalu berminyak dan minuman yang berpotensi memperbanyak produksi air kencing seperti KOPI dan TEH yang kental.
Minuman lain yang terlalu manis juga harus dihindari karena akan mempermudah
dehidrasi. Kunci agar tubuh tetap fit selama puasa adalah berolahraga yang baik, makan
dan minum yang mengandung banyak cairan serta mencegah terjadinya dehidrasi.