Six pack?

Dok, saya mau bertanya, bagaimana caranya agar lengan dan perut saya bisa berotot. Dan, tempat fitnes mana yang ada instrukturnya. Makasih atas jawabannya

Muhammad Alfian Noor
087814977xxx

Jawab : Sebagian besar laki-laki memimpikan lengan yang kekar dan perut yang "six pack". Sebenarnya semua orang bisa memiliki dua hal tersebut, tentu saja resepnya adalah latihan beban yang teratur dan terprogram dengan baik. Namun demikian, perlu diperhatikan bahwa otot bukan semata-mata untuk penampilan. Ada 10 kelompok otot utama yang harus dilatih agar tubuh menjadi tegap, kuat dan sehat. Apabila otot-otot tersebut tidak dilatih secara merata,maka proporsi tubuh akan tidak seimbang. Jangan sampai Anda menjadi "Popeye", yang memiliki lengan besar tapi bagian tubuh lainnya kecil. 10 otot utama yang harus dilatih tersebut adalah otot lengan atas (biceps & triceps), bahu, dada, perut, punggung, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis.
Untuk membentuk otot, selama 2 minggu pertama cukup dimulai dengan latihan beban ringan 3 kali/minggu. Beratnya beban bisa dimulai dari beban yang kuat diangkat oleh masing-masing kelompok otot sebanyak maksimal 15-18 x, dilakukan sebanyak 2 set. Cara lain adalah dengan mencari berapa beban maksimal yang kuat diangkat dalam satu kali angkatan (1 RM/repetisi maksimal), kemudian dicari beban seberat 30-40% nya. Beban tersebut kemudian diangkat sebanyak 12-15 kali, 1-2set. Setelah 2 minggu, frekuensi latihan dan beratnya beban mulai ditingkatkan, dengan target mampu mengangkat sekitar 80% 1 RM, atau kira-kira beban maksimal 6-8 kali repetisi sebanyak 2-3 set.
Satu program hipertrofi/pembesaran otot diperlukan 2-3 bulan untuk betul-betul maksimal. Dosis yang salah akan membuat program hipertrofi sulit tercapai. Perlu diketahui, bahwa program hipertrofi berbeda dengan program endurance otot, dimana bebannya hanya 10-12 repetisi maksimal. Karena cukup rumit, disarankan agar memanfaatkan jasa instruktur terlatih dalam melaksanakan program ini. Hal ini penting karena kesalahan dosis dan tehnik latihan dapat berakibat fatal berupa cedera otot, saraf maupun sendi.
Selain latihan beban, dapat diberikan suplementasi protein, yang dikonsumsi setelah latihan beban. Latihan lain yang sangat penting adalah latihan aerobik, bisa berupa senam, joging ataupun renang. Tujuan latihan "cardio" tersebut ada 2, yang pertama untuk menyehatkan jantung dan sirkulasi, yang kedua untuk membakar lemak. Lemak yang ada di tubuh, khususnya di bawah kulit perut akan menutupi penampilan "six pack" yang mungkin sudah terbentuk oleh latihan beban. Sel lemak sendiri tidak terbakar dengan latihan beban. Lemak hanya akan terbakar dengan latihan aerobik durasi panjang yang terprogram dengan baik.
Untuk keamanan dan efektivitas program, sebaiknya berkonsultasi secara langsung dengan dokter olahraga terdekat sebelum memulai program kebugaran.


- Posted using BlogPress from my iPad