Cara Jitu Mencegah Cedera Sepak Bola

Cara Jitu Mencegah Cedera Sepak Bola

Cedera merupakan ancaman serius bagi seluruh cabang olahraga termasuk sepakbola. Mulai dari cedera paling ringan seperti lecet sampai yang paling serius berupa kematian! Sebagai cabang paling populer di dunia, saat ini diperkirakan terdapat lebih dari 200 juta pemain sepak bola di 186 negara. Belum lagi dengan masyarakat yang bermain sepakbola maupun futsal. Dengan banyaknya orang yang berpartisipasi dalam sepak bola, maka jumlah kasus cedera terkait sepak bola juga luar biasa.

Di Amerika Serikat, National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) menyatakan bahwa pada 1997 saja tercatat 148.913 kasus cedera akibat sepak bola. Sebanyak 0.2 % terjadi pada umur kurang dari 4 tahun, 48 % umur 5 - 14 tahun, dan 35.5 % umur 15 - 24 tahun. Jumlah tersebut semakin meningkat setiap tahun, sehingga diperkirakan dalam kurun waktu 1990 - 2003 terdapat 1.597.528 kasus cedera pada usia 2-18 tahun !

Bagaimana dengan sepakbola profesional? Penelitian terhadap pemain bola di Eropa (Ekstrand et.al, 2012), tercatat bahwa rata-rata setiap musim seorang pemain mengalami 2 kali cedera muskuloskeletal (otot/ligamen/sendi/tulang). Kasus terbanyak adalah cedera hamstring sebanyak 12%, diikuti oleh ligamen lutut MCL 9% dan otot quadricep 7%. Dari seluruh jumlah kasus yang diteliti, ternyata sebanyak 12% adalah "re-injury", atau cedera lama yang kambuh lagi.

Pemulihan cedera memakan waktu dan biaya yang tidak sedikit. Pada pemain bola profesional yang dibayar mahal, kasus cedera yang parah merupakan mimpi buruk yang menakutkan. Mulai dari rasa sungkan terhadap tim yang telah membayar mahal, sampai bayang-bayang akan diputusnya kontrak kerja. Ketakutan akibat "efek samping" cedera itulah yang seringkali membuat pemain yang cedera terus memaksakan untuk bermain dan mengabaikan proses pemulihan cedera yang baik. Hasilnya mudah ditebak, yaitu akan terjadi cedera kronis, berulang, dan penurunan performa di lapangan,

Bagaimana kita mengatasinya? Semua sepakat bahwa tindakan preventif adalah yang terbaik. Berikut ini adalah cara yang tepat untuk meminimalisir terjadinya cedera :

1. Lakukan PPE (Pre Participation Examination), yaitu konsultasi ke dokter spesialis olahraga untuk melakukan pemeriksaan kesehatan dan kebugaran. Dari hasil tersebut, dokter akan mengidentifikasi faktor resiko yang dapat menyebabkan terjadinya cidera, dan diberikan program latihan yang jenis dan dosisnya sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.


2. Program pemanasan yang baik. Sering kali pemain meremehkan pemanasan dan stretching. Padahal apabila pemanasannya kurang, otot tidak siap untuk digunakan melakukan gerakan-gerak eksplosif seperti sprint, melompat, dan shooting yang merupakan karakteristik dari sepak bola itu sendiri. Pemanasan yang baik harus mencakup latihan ringan dan stretching yang melibatkan otot-otot utama untuk bermain bola (minimal meliputi betis, hamstring, quadricep, punggung, bahu, dada dan lengan). Program pemanasan untuk bermain bola dilakukan sekitar 15-20 menit, dengan berbagai macam variasi. Metode pemanasan standard dapat dilihat di situs FIFA.


3. Baju dan sepatu yang baik. Pada awal persiapan Pra Piala Dunia melawan tim Turkmenistan, sekitar 70% pemain timnas mengalami luka lecet. Ada dua penyebab utama cera tersebut yaitu lapangan yang keras dan terutama pemakaian SEPATU BARU!!! Jangan terlalu tergoda dengan merek-merek terkenal. Belum tentu sesuai dengan karakteristik kaki Anda. Setiap sepatu baru tidak boleh langsung dipakai berlatih, apalagi bertanding. Setiap hari sepatu baru dapat dipakai untuk aktivitas biasa sekitar 1-2 jam selama beberapa hari agar kontur sepatu sesuai dengan kaki. Ada yang memakai tehnik merendam sepatu di air beberapa jam, namun tentu beresiko mengurangi kekuatan lem dan jahitan di sepatu. Apabila terdapat kelainan atau kondisi khusus seperti flat feet (telapak kaki datar), atau panjang tungkai yang tidak sama, pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi masalah tersebut. Selain sepatu, seragam sepak bola juga harus baik. Syaratnya adalah menyerap keringat dan lembut di kulit. Hindarilah warna-warna gelap saat berlatih di panas matahari karena akan menyerap panas sehingga beresiko mempermudah terjadinya dehidrasi.


4. Lapangan bermain bola yang baik. Lapangan sepak bola memiliki syarat mutlak yaitu harus rata, tidak terdapat kerikil dan tidak keras. Lapangan yang keras dan tidak rata merupakan salah satu penyebab utama terjadinya cedera yang fatal berupa robekan ligamen dan tendon, khususnya pada ankle dan lutut. Apabila berlatih menjelang malam, penerangan harus cukup.


5. Lindungi bagian tubuh yang rawan cedera. Bagian tubuh yang rawan cedera seperti ankle dan lutut sangat rentan terhadap cedera. Apabila pernah terjadi cedera pada kedua bagian tersebut, maka kemungkinan untuk terjadi cedera ulangan (re-injury) akan sangat besar. Pemakaian ankle-brace ataupun taping/strapping dianjurkan untuk meminimalisir resiko cedera.


6. Perkuat otot-otot mayor. Terdapat 10 kelompok otot mayor yang berperan vital dalam menopang tubuh dan melakukan gerakan yaitu otot betis, paha depan(quadricep), paha belakang(hamstring), pinggul, punggung, bahu, lengan atas depan(bicep), lengan atas belakang(tricep), dada dan perut. Khusus pada sepak bola, cedera sering terjadi karena otot-otot yang menyokong ankle dan lutut kurang seimbang. Oleh karena itu, pemain bola tidak boleh hanya mengandalkan latihan di lapangan. Harus ada sesi latihan di gym untuk memperkuat otot. Bila latihan di lapangan dilakukan sore hari, pagi harinya dapat dilakukan latihan beban, begitu pula sebaliknya. Latihan penguatan otot dapat dilakukan 3 kali dalam seminggu.


7. Nutrisi dan recovery yang cukup. Tidak banyak pemain bola yang sadar bahwa nutrisi dan recovery mempunyai peran yang sangat besar dalam pencegahan cedera. Dengan nutrisi dan recovery yang baik, maka otot akan lebih siap untuk dipakai dalam latihan atau pertandingan berikutnya. Perlu diingat pula bahwa proses regenerasi sel tubuh(termasuk pemulihan cedera) terjadi pada saat istirahat. Nutrisi dan recovery dapat dibaca lagi pada edisi-edisi sebelumnya.


Satu hal yang patut disayangkan di Indonesia adalah belum adanya sistem registrasi cedera yang bersifat nasional. Dengan adanya perbedaan karakteristik antar negara, adanya data tentang cedera sepakbola di Indonesia akan dapat membantu para ahli untuk menyusun program pencegahan dan penanganan cedera yang berskala nasional.