Instant recovery - Relaksasi

RILEKS....

Anda pernah sakit hati dengan pemain lawan, suporter lawan, wasit atau mungkin official? Tanpa disadari, perasaan "negatif" tersebut akan membuat rasa lelah akibat bertanding semakin lama hilang.  Bangun tidur yang seharusnya terasa segar justru kepala terasa pusing dan berat, badan terasa pegal dan lemas.  Kenapa hal ini bisa terjadi?Kenapa pula rasa emosi dan sakit hati sulit hilang dari pikiran seseorang?

Pada artikel awal sudah dijelaskan bahwa kelelahan disebabkan dua hal yaitu kelelahan fisik dan mental.  Kelelahan mental terjadi akibat stres dan kecemasan yang berlebihan.  Selain rasa lelah secara subyektif, stres dan kecemasan akan menyebabkan otot-otot tubuh terlalu tegang sehingga otot akan berkontraksi melebihi yang seharusnya.  Itulah yang membuat seseorang yang stres atau cemas akan merasa mudah lelah dan pegal ototnya.  Emosi yang negatif tersebut dapat mengganggu kualitas tidur sehingga proses recovery yang seharusnya terjadi maksimal saat tidur tidak dapat berlangsung dengan baik.  Stress akan memicu hormon kortisol dan adrenalin, yang bila terlalu banyak dan terlalu lama disekresikan dalam darah akan merugikan kesehatan.

Dan mengapa emosi negatif sulit hilang? Karena secara alami emosi negatif lebih mudah terekam dalam memori daripada emosi positif.  Secara fisiologis, emosi melibatkan banyak neuron yang saling berhubungan, sehingga stimulus negatif akan terus berulang-ulang memicu perasaan yang negatif.

Apabila stres dan kecemasan tidak dikelola dengan baik, maka performa pemain di lapangan pasti akan sangat terganggu, apalagi bila berada dalam sebuah kompetisi yang mengharuskan pemain bermain secara kontinyu setiap 4-6 hari.  Dengan besarnya pengaruh psikologis terhadap performa pemain, maka diperlukan seorang psikolog olahraga berperan penting dalam mengelola mental seluruh anggota tim agar selalu fokus.

Nah, apabila sebuah tim belum mempunyai seorang psikolog olahraga, bagaimana cara "emergency" untuk mengatasi stres dan kecemasan? Tips berikut ini dapat membantu agar pemain bisa lebih rileks sehingga lebih cepat siap untuk kembali bertanding :

1.   Hindari perkataan dan sikap negatif di manapun, baik di dalam lapangan, di ruang ganti, dan setelah pertandingan

Protes atas kecurangan lawan atau ketidakadilan wasit adalah yang wajar, namun jika emosi tidak terkontrol, perasaan negatif akan "menguasai" hati.  Energi dan pikiran akan cepat terkuras oleh perasaan negatif.

Seorang pelatih juga diharapkan mampu mengontrol sikap dan perkataan terhadap pemain.  Sangat berbahaya bila dalam ruang ganti menggunakan perkataan yang negatif, bernada menghina atau menyalahkan penampilan seorang pemain.  Pelatih harus mampu menyampaikan koreksi secara bijak.

2. Lakukan relaksasi

Relaksasi adalah metode agar tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.  Relaksasi dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja saat rasa cemas dan stres mulai terasa mengganggu.  Metode relaksasi perlu dilatih berulang-ulang sehingga pemain dapat terlatih meredam gejolak emosinya. 

Relaksasi dapat dilakukan dengan metode sederhana yaitu :

- kontrol pernafasan.  Cobalah memperdalam pernafasan, rasakan bagaimana aliran udara berisi oksigen masuk dalam saluran pernafasan.

- kendurkan otot yang tegang.  Sejenak rasakanlah seluruh anggota tubuh kita.  Tanpa terasa ternyata seringkali otot-otot bahu, punggung, lengan dan tangan kita sangat tegang!  Lemaskanlah otot-otot tersebut, rasakan bagaimana ketegangan dan kekakuan otot tersebut berkurang.  Stretching statis pada bagian tubuh yang kaku selama 15 detik dapat sangat membantu.

-  sugesti positif.  Berbicara kepada diri sendiri tentang hal yang positif dapat sangat bermanfaat.  Kalimat-kalimat sederhana seperti "sabar!","tenang!", "ayo kamu bisa!", "jangan pernah takut!", dan sejenisnya, bila diulang-ulang diucapkan baik secara lisan maupun dalam hati akan mampu memberikan sugesti yang positif.

3.  Sauna dan sports massage

Sauna adalah salah satu bentuk terapi hangat yang akan membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.  Sports massage oleh terapist profesional akan sangat membantu proses recovery.

4.  Diit pereda stres

Lagi-lagi nutrisi berperan vital dalam proses recovery.  Terdapat beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar hormon stres(kortisol&adrenalin) seperti jeruk dan teh hitam.  Kekurangan magnesium yang memicu kelelahan dan sakit kepala dapat diatasi dengan konsumsi sayuran khususnya bayam. Minyak ikan, alpukat dan kacang-kacangan selain bermanfaat untuk melawan stres juga membantu memperlancar sirkulasi darah dan menurunkan kadar kolesterol.

Instant recovery - "Hutang Oksigen"

"Hutang Oksigen"

Satu serabut otot terdiri dari sekitar 15 milyar filamen kontraktil, yang masing-masing akan membutuhkan sekitar 2500 ATP per detik untuk pergerakan otot.  Selain glikogen, unsur utama yang sangat penting dalam menghasilkan ATP adalah oksigen.  Saat olahraga intensitas tinggi, jumlah oksigen yang disediakan oleh tubuh dari proses pernafasan tidak dapat mengimbangi kebutuhan tubun sehingga terbentuk "sampah" berupa asam laktat dan ion H+.  Timbunan "sampah" tersebutlah yang menimbulkan kelelahan otot. 

Namun Tuhan sudah mengatur sedemikian rupa sehingga "sampah" di dalam tubuh tersebut dapat di-"daur ulang".  Salah satu unsur utama untuk dapat "mendaur ulang" sampah tersebut adalah oksigen.  Semakin banyak asam laktat dan ion H+ dalam otot dan darah, maka semakin banyak pula oksigen yang dibutuhkan untuk mendaur ulangnya. Dalam istilah fisiologi olahraga, kondisi tersebut dinamakan dengan "oxygen debt", atau disebut juga "hutang oksigen". 

Gambar di bawah mengilustrasikan bahwa semakin tinggi intensitas olahraga, semakin besar jumlah oksigen yang dibutuhkan.  Seorang pemain bola yang VO2max-nya rendah akan memiliki "oxygen debt" yang lebih tinggi dibanding rekannya yang lebih bugar.  Itulah kenapa seorang yang memiliki tingkat  VO2max yang rendah akan mudah "habis" dalam bermain bola.  Selain mudah lelah karena mudah terbentuk asam laktat dan ion H+, pemain tersebut juga membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang.  Atas dasar inilah pemain bola dituntut untuk memiliki tingkat VO2 max yang tinggi.  Untuk level internasional, rata-rata pemain bola memiliki tingkat VO2max sekitar 60 ml/kgbb/menit.  Bagaimana dengan pemain Indonesia? Jumlah yang memiliki VO2max di atas 55 ml/kgbb/menit masih bisa dihitung dengan jari.

Nah, bagaimana caranya pemain yang kelelahan karena "hutang oksigen"-nya menumpuk agar dapat cepat pulih ?

1.      Tingkat kebugaran yang tinggi

Jauh-jauh hari sebelum bertanding seorang pemain harus berusaha meningkatkan kebugarannya. Diperlukan waktu lebih dari 3 bulan agar terjadi peningkatan kadar VO2max yang signifikan. Dengan tingkat kebugaran yang tinggi, kemampuan untuk memanfaatkan oksigen dalam sel tubuh juga tinggi, sehingga proses recovery dapat berlangsung dengan cepat. Metode- metode untuk peningkatan VO2 max akan dijelaskan pada kesempatan lain.

2. Peningkatan asupan oksigen kedalam sel tubuh

     a. Terapi kombinasi dingin dan panas

         Dengah metode ini, setiap selesai bertanding atau latihan keras main bola dianjurkan untuk berendam dalam kolam air dingin bersuhu 12-15 derajat Celcius.  Durasi berendam di air dingin ini bermacam-macam, ada yang   1 menit kemudian berendam dalam kolam air hangat selama 3 menit dilakukan berulang- ulang, ada yang hanya berendam di air dingin saja sampai 10-15 menit, ada juga yang senyamannya berendam di dingin dan hangat. Mengapa demikian ?

Ketika tubuh direndam dalam air dingin, terjadi vasokonstriksi sehingga memeras asam laktat keluar dari otot untuk kemudian ditransfer ke hati. Selain itu terapi dingin akan menghambat proses peradangan pada otot akibat adanya mikrotrauma pada sel- sel otot. Setelah asam laktat diperas keluar dari otot dengan terapi dingin, tubuh direndam pada air hangat sehingga terjadi vasodilatasi ( pelebaran pembuluh darah). Vasodilatasi tersebut akan membuat darah lebih lancar mengalir ke liver yang merupakan tempat " daur ulang asam laktat".  Bukti penelitian terkait efektivitas metode ini masih simpang siur. 

Untuk alasan kesehatan dan keamanan,  penulis menyarankan untuk tidak memakai metode yang terlalu ekstrim, tidak memakai air yang bersuhu terlalu dingin, dan dilakukan setelah proses pendinginan/cooling down selesai dilakukan.

b. Oksigen hiperbarik

    Metode ini sudah banyak diaplikasikan di luar negeri walaupun bukti-bukti penelitian juga belum cukup kuat.   Pemain ditempatkan dalam ruangan khusus dengan oksigen bertekanan tinggi. Secara teoritis diharapkan oksigen yang bertekanan tinggi ini lebih mudah berikatan dengan haemoglobin dan masuk ke dalam sel-sel tubuh, sehingga mempermudah proses "daur ulang" asam laktat.

c.  Tidur yang cukup dan berkualitas

Tidur? Ya betul sekali.  Pemain profesional yang bermain dengan intensitas tinggi diharapkan tidur selama 8-10 jam! Tidur siang selama 2 jam, dan tidur malam selama 8 jam.  Sekurang-kurangnya diharapkan dia tidur selama 8 jam. 

Mengapa tidur sangat penting? Perlu diketahui bahwa tidak ada obat untuk menggantikan tidur.  Sama halnya dengan "hutang oksigen" yang harus dibayar dengan asupan oksigen, "hutang tidur" hanya bisa dibayar dengan tidur. Saat tidurlah terjadi proses recovery yang paling efektif.  Tubuh beristirahat dan berfokus untuk regenerasi sel-sel tubuh yang rusak.

Di antara beberapa cara di atas yang manakah yang paling efektif dan terbukti manfaatnya? Yup, Anda benar sekali.  Tidur yang cukup dan berkualitas adalah cara utama untuk membayar "hutang oksigen".  Dengan demikian jelas bahwa salah besar anggapan selama ini yang menyatakan seorang atlet harus selalu berlatih, berlatih dan berlatih.  Seorang atlet profesional harus latihan dengan baik, makan dan tidur yang cukup dan berkualitas.  Unsur-unsur lain seperti suplemen, metode terapi dan sebagainya hanyalah tambahan saja.

Instant Recovery - CAIRAN&ELEKTROLIT

Tahukan Anda berapa jumlah air yang keluar dari tubuh seorang pemain bola? Sungguh luar biasa, ternyata pemain bola mengeluarkan keringat sekitar 0,7 - 2,1 liter !!! Semakin tinggi suhu dan kelembaban lingkungan,maka produksi keringat akan semakin meningkat. Apabila 1 liter keringat setara dengan 1 kg, maka seorang pemain bola bisa kehilangan 0,7-2,1 kg tiap bertanding! Apakah bagus bila berat kita berkurang akibat main bola? Tidak!Karena berat badan tersebut berkurang akibat seseorang kekurangan cairan. Dan ternyata, berkurang 2% saja dari cairan tubuh, maka performa fisik kita sudah mulai terganggu. Dengan suhu tubuh ideal 37 derajat Celcius untuk metabolisme, maka saat olahraga, tubuh berusaha keras mendinginkan temperaturnya dengan beberapa cara, terutama melalui berkeringat dan meningkatkan pernafasan. 1 Liter keringat akan mampu membuang panas tubuh sebesar 573 kcal. Masalah muncul karena di dalam keringat terkandung banyak elektrolit yang juga berperan dalam proses kontraksi otot seperti ion Kalsium (K+), Natrium (Na+), dan Calsium (Ca+). Apabila elektrolit vital tersebut banyak keluar maka performa otot akan jauh menurun. Seorang pemain bola yang bermain dengan intensitas tinggi dan cuaca yang panas serta lembab akan sangat mudah mengalami dehidrasi. Dan dapat ditebak, walaupun dia memiliki VO2max yang tinggi, tetap saja performa fisiknya akan menurun drastis. Yang harus diketahui, bahwa ketika seorang pemin bola sudah merasa haus, maka sebenarnya dia sudah mulai mengalami dehidrasi! Itu adalah gejala dehidrasi ringan yang bila dibiarkan akan semakin memberat menjadi rasa pusing, sakit kepala, kram otot, muntah, dan yang paling berbahaya adalah "heat stroke" yaitu kerusakan sel otak akibat panas tubuhbyang terlalu tinggi dan serangan jantung akibat kekurangan ion Kalium. Bagaimanakah cara kita mengatasi dehidrasi akibat bermain bola? Beberapa tips di bawah ini akan sangat bermanfaat : 2-3 jam sebelum bermain bola, bersamaan dengan makanan yang tinggi karbohidrat, makanlah buah-buahan yang banyak mengandung cairan seperti semangka, jeruk, melom, pepaya, pir dan sejenisnya. Sebelum bertanding, 2 jam sebelumnya minumlah AIR PUTIH sebanyak + 350 ml (2 gelas), dan ulangi lagi sebanyak + 200 ml(1 gelas) 15 menit sebelumnya. Tentu saja sebelum turun ke lapangan pemain disarankan untuk buang air kecil agar kosong kandung kemihnya. Pada saat bermain di cuaca yang panas, setiap 15 menit atau bila ada kesempatan, usahakan mendinginkan suhu tubuh dengan minum beberapa teguk air putih dan menyiramkan sisanya ke tubuh. Saat istirahat babak pertama, minumlah air putih secukupnya, dan dinginkan suhu tubuh dengan handuk basah/dingin. Setelah pertandingan, bila cuaca dan kelembaban cukup tinggi maka dapat digunakan berbagai macam "sports drink" untuk mengganti cairan tubuh dan elektrolit yang hilang. Seberapa banyak yang harus diminum setelah bertanding? Timbanglah berat badan Anda sebelum bermain bola, saat istirahat babak pertama dan setelah selesai pertandingan (dengan tanpa sepatu&seragam). Selisih berat sebelum dan setelah bermain bola itulah jumlah cairan yang harus diganti. Nah, apakah setelah bermain bola Anda sudah terpenuhi kebutuhan cairannya dengan baik? Cara yang paling mudah adalah dengan melihat warna urin. Bila urin berwarna kuning cerah dan jernih (no 1-3), maka status cairan tubuh dalam kondisi bagus. Namun bila warna urin sudah mulai kuning tua ke arah kecoklatan, maka tubuh dalam kondisi dehidrasi.

Instant recovery - nutrisi

Pada artikel sebelumnya kita telah mengetahui bahwa kelelahan berhubungan erat dengan fungsi psikologis, sistem saraf, energi, cairan&elektrolit, serta tingkat keasaman darah.  Bagaimanakah caranya agar kelelahan dapat cepat teratasi sehingga tubuh siap untuk bermain bola lagi? Terdapat empat hal yang berperan sangat penting yaitu nutrisi, cairan (& elektrolit), oksigen dan relaksasi.  Pada kesempatan ini akan dijelaskan secara singkat peran vital nutrisi dalam proses recovery  setelah pertandingan olahraga.

Banyak panduan nutrisi untuk sepak bola yang dapat kita temukan dengan mudah di internet.  Namun demikian, pemahaman tentang konsep dasar nutrisi olahraga sangat penting untuk menghindari kesalahan akibat asal meniru.

Ibaratkan mobil, nutrisi merupakan bensin, yang tersimpan dalam tanki bahan bakar berupa otot dan liver.  Dengan karakteristik sepak bola yang menggunakan kombinasi kecepatan, power dan endurance selama 90 menit, terdapat dua sumber energi utama yang digunaian yaitu kreatin fosfat (ATP-CP) yang berperan untuk lompat, sprint dan shooting, glikogen otot untuk lari.  Nah, ketika "bensin" tersebut habis, bagaimanakah agar cepat diisi ulang sehingga "mobil"nya bisa ngebut lagi?

Yang pertama, pada waktu istirahat babak pertama pemain harus benar benar mampu memanfaatkannya dengan mengkonsumsi cukup cairan (akan dijelaskan lebih detail pada edisi berikutnya) untuk mengatasi dehidrasi.  Makanan ringan yang dapat dikonsumsi adalah yang mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh seperti biskuit, coklat, madu, atau pisang dalam jumlah yang sedikit saja. Kenapa sedikit? Karena karbohidrat yang terlalu tinggi memicu pengeluaran hormon insulin dan membutuhkan waktu bagi tubuh untuk mengolahnya sehingga makan terlalu banyak pada istirahat babak pertama justru membuat tubuh menjadi lemas.  Makanan yang mengandung serat dan minyak/lemak akan memperparah situasi karena memerlukan waktu dan energi bagi sistem pencernaan untuk mengolahnya sehingga akan sangat mengganggu kinerja otot.

Yang kedua, paling lama dalam waktu satu jam setelah pertandingan pemain sudah harus makan besar.  Waspadalah dengan kemacetan di kota-kota besar, yang apabila tidak diantisipasi dengan baik akan membuat pemain "kelaparan" di jalan.  Segera setelah pertandingan (dalam 15-60 menit) pemain sudah harus mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah diserap, protein tinggi untuk regenerasi sel otot, dan sayur/buah yang mengandung vitamin dan mineral.  Waktu makan yang terlalu lama akan sangat merugikan proses "recharge" otot dan sel tubuh lainnya.  Bagi tim yang menempuh perjalanan agak jauh ke hotel/rumah disarankan untuk menyediakan maknan yang cukup selama di perjalanan.

Bagaimanakah bila ternyata harus makan di jalan? Apakah boleh kita mengkonsumsi makanan di restoran cepat saji? Tentu saja boleh dengan syarat bahwa ketiga unsur nutrisi utama recovery berupa karbohidrat tinggi, protein tinggi dan vitamin/mineral dapat terpenuhi.  Jadi pastikan bahwa restoran tadi menyediakan pasta, cake, salad, juice dan susu. Untuk kebutuhan protein bisa dikonsumsi menu daging, telur dan ikan, tapi berhati-hatilah dengan daging dan ikan yang crispy atau berbumbu terlalu berminyak.  Kenapa? Karena kita hanya memerlukan lemak sekitar 15-20% dari menu.  Kadar minyak yang terlalu tinggi akan memperlambat proses pencernaan, sehingga memperlambat proses  recovery.

Untuk menghindari kesalahan dalam pengaturan menu makanan, akan sangat baik bila di dalam tim melihatkan ahli nutrisi yang berkompeten dalam olahraga, khususnya sepakbola.

Bermain bola 90 menit tanpa rasa lelah. Mungkinkah ???

Ketika pemain Indonesia di liga profesional ataupun timnas mulai terengah-engah setelah menit ke-60 dan kemudian kalah, banyak sekali pihak yang serta merta mengatakan hal itu terjadi karena VO2max-nya rendah, nutrisinya buruk, dan mentalnya lemah. Dengan asumsi-asumsi tersebut maka banyak pihak yang kemudian membuat langkah-langkah instan untuk memperbaikinya seperti melakukan TC untuk meningkatkan kebugaran, meningkatkan kualitas nutrisi, membuat outbond serta mendatangkan psikolog untk menempa mentalnya. Walaupun tidak sepenuhnya salah, seringkali langkah-langkah tersebut terkesan membabibuta. Misalnya TC untuk meningkatkan kebugaran dilakukan selama 2 minggu dengan intensitas berat (padahal VO2max baru bisa meningkat secara bermakna setelah 8 minggu dengan waktu recovery yang cukup), membeli suplemen-suplemen mahal yang berharga jutaan rupiah (tanpa dihitung berapa jumlah kalorinya, kapan dan bagaimana pemakaiannya yang tepat), lalu melakukan training camp secara militer untuk meningkatkan semangat juang (padahal permasalahan psikologis pemain bola sangat kompleks dan pertandingan di lapangan jauh berbeda dengan suasana pertempuran). Yang terjadi kemudian adalah banyaknya pemain yang cedera selama TC dan pemborosan biaya untuk akomodasi. Dan gawatnya lagi, ketika ternyata pemain masih terlihat "loyo" di lapangan, maka mulai timbul "korban" seperti pelatih yang dianggap kurang cakap, manajemen yang diangap kurang profesional, tim medis yang yang kurang canggih dan sebagainya.

Mengapa semua itu bisa terjadi?

Ternyata kesalahan mendasar yang sering ditemui di Indonesia adalah tidak dipahaminya secara baik mengapa seorang pemain bisa kelelahan dan "habis" di lapangan. Dengan pemahaman yang kurang mendalam maka program peningkatan kapasitas fisik seringkali tidak terarah dengan baik. Berikut ini beberapa teori terjadiya kelelahan, yang menggambarkan betapa kompleksnya seorang pemain bola profesional :

1. Kelelahan Sentral (bersumber dari sistem saraf pusat) :

- Kelelahan mental

- Reflek proteksi sel saraf untuk mencegah kerusakan

2. Kelelahan Perifer (bersumber pada otot yang bersangkutan) :

- Penurunan fungsi saraf untuk kontraksi otot karena berkurangnya pelepasan neurotransmitter, perubahan arus listrik di membran sel otot, penurunan ion kalsium

- Habisnya sumber energi otot (terutama glikogen)

- Gangguan metabolisme energi dalam sel otot karena akumulasi asam laktat, ion H+

Dengan melihat faktor-faktor penyebab kelelahan tersebut, sebuah program yang komperhensif tentu akan sangat dalam memaksimalkan pemain agar dapat “bertarung sampai mati” di lapangan.

Berikut ini secara garis besar hal-hal yang dapat diupayakan untuk mem-booster penampilan pemain agar mau dan mampu bermain maksimal selama 90 menit :

1. Mencegah kelelahan mental :

Meningkatkan dan menjaga motivasi bertanding, dengan sesi psikologis untuk meningkatkan semangat bertanding.

Melatih daya konsentrasi, karena selama 90 menit harus terus menerus fokus dan konsentrasi.

Memecahkan masalah psikologis pribadi setiap pemain sehingga tidak mengganggu konsentrasi selama bermain.

Memberikan waktu recovery dan relaksasi yang cukup.

Sebagai catatan, dengan kebutuhan seperti tersebut di atas maka banyak yang berpendapat bahwa outbond di alam jauh lebih baik daripada pelatihan ala militer yang akan membuat pemain lelah secara fisik dan mental.

2. Mencegah kelelahan fisik :

Meningkatkan daya tahan sel saraf sehingga memiliki ambang kelelahan yang tinggi. Ini adalah salah satu cara yang paling efektif untuk mengatasi keterbatasan VO2max yang seringkali kurang bagus, bukan hanya karena kurang optimal saat berlatih namun juga karena faktor genetik yang tidak memungkinkan seorang pemain mencapai target VO2max yang dikehendaki pelatih. Cara berlatih yang paling praktis biasanya adalah menggunakan metode interval untuk menaikkan "Lactat treshold". Sebagai informasi, VO2max pemain profesional berkisar 55-70 ml/kgbb/mnt.pemain Indonesia hampir tidak ada yang mencapai 60 ml/kgbb/mnt. Cara lain mencegah kelelahan sel saraf adalah dengan memberikan vitamin neurotropik, yang secara teoritis membantu mengoptimalkan fungsi sel saraf.

3. Meningkatkan asupan oksigen ke dalam sel. Sebenarnya sepakbola merupakan olahraga yang sistem energinya gabungan antara aerobik dan anaerobik.Gerakan2 seperti sprint,lompat,shooting,passing semuanya menggunakan sistem anaerob,sehingga cukup banyak asam laktat yang terbentuk. Di sinilah pentingnya kapasitas VO2max yang tinggi. Yang pertama, pembakaran energi dengan sistem aerobik akan bisa optimal. Kedua, pemain yang memiliki VO2max yang tinggi akan dengan cepat berhasil menetralkan keasaman darahnya dengan suport kadar oksigen yang tinggi dalam darah/sel, sehingga recoverynya lebih cepat.

4. Meningkatkan sumber energi untuk bermain bola selama 90 menit. Terdapat dua sumber energi utama dalam sepakbola, yaitu kreatin phosphat (ATP-CP) yang berperan dalam gerakan yang eksplosif dan sangat cepat, kemudian glikogen otot yang merupakan sumber bahan bakar utama pemain bola. Glikogen ini adalah karbohidrat yang disimpan terutama dalam liver dan otot. Untuk menjamin ketersediaan glikogen otot inilah seorang pemain profesional harus "menumpuk" karbohidrat dalam ototnya. Hal inilah yang dikenal dengan "glikogen loading", yang akan dijelaskan penulis pada kesempatan lainnya.

Kembali ke judul artikel ini, mungkinkah seseorang bermain bola selama 90 menit tanpa rasa lelah? Jawabannya adalah sangat mungkin. Dengan syarat, bahwa hal-hal yang menyebabkan lelah selama bertanding dapat diantisipasi dengan baik sehingga rasa lelah yang timbul adalah kelelahan sesaat, yang cepat hilang dengan waktu recovery yang singkat.