Instant recovery - "Hutang Oksigen"

"Hutang Oksigen"

Satu serabut otot terdiri dari sekitar 15 milyar filamen kontraktil, yang masing-masing akan membutuhkan sekitar 2500 ATP per detik untuk pergerakan otot.  Selain glikogen, unsur utama yang sangat penting dalam menghasilkan ATP adalah oksigen.  Saat olahraga intensitas tinggi, jumlah oksigen yang disediakan oleh tubuh dari proses pernafasan tidak dapat mengimbangi kebutuhan tubun sehingga terbentuk "sampah" berupa asam laktat dan ion H+.  Timbunan "sampah" tersebutlah yang menimbulkan kelelahan otot. 

Namun Tuhan sudah mengatur sedemikian rupa sehingga "sampah" di dalam tubuh tersebut dapat di-"daur ulang".  Salah satu unsur utama untuk dapat "mendaur ulang" sampah tersebut adalah oksigen.  Semakin banyak asam laktat dan ion H+ dalam otot dan darah, maka semakin banyak pula oksigen yang dibutuhkan untuk mendaur ulangnya. Dalam istilah fisiologi olahraga, kondisi tersebut dinamakan dengan "oxygen debt", atau disebut juga "hutang oksigen". 

Gambar di bawah mengilustrasikan bahwa semakin tinggi intensitas olahraga, semakin besar jumlah oksigen yang dibutuhkan.  Seorang pemain bola yang VO2max-nya rendah akan memiliki "oxygen debt" yang lebih tinggi dibanding rekannya yang lebih bugar.  Itulah kenapa seorang yang memiliki tingkat  VO2max yang rendah akan mudah "habis" dalam bermain bola.  Selain mudah lelah karena mudah terbentuk asam laktat dan ion H+, pemain tersebut juga membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang.  Atas dasar inilah pemain bola dituntut untuk memiliki tingkat VO2 max yang tinggi.  Untuk level internasional, rata-rata pemain bola memiliki tingkat VO2max sekitar 60 ml/kgbb/menit.  Bagaimana dengan pemain Indonesia? Jumlah yang memiliki VO2max di atas 55 ml/kgbb/menit masih bisa dihitung dengan jari.

Nah, bagaimana caranya pemain yang kelelahan karena "hutang oksigen"-nya menumpuk agar dapat cepat pulih ?

1.      Tingkat kebugaran yang tinggi

Jauh-jauh hari sebelum bertanding seorang pemain harus berusaha meningkatkan kebugarannya. Diperlukan waktu lebih dari 3 bulan agar terjadi peningkatan kadar VO2max yang signifikan. Dengan tingkat kebugaran yang tinggi, kemampuan untuk memanfaatkan oksigen dalam sel tubuh juga tinggi, sehingga proses recovery dapat berlangsung dengan cepat. Metode- metode untuk peningkatan VO2 max akan dijelaskan pada kesempatan lain.

2. Peningkatan asupan oksigen kedalam sel tubuh

     a. Terapi kombinasi dingin dan panas

         Dengah metode ini, setiap selesai bertanding atau latihan keras main bola dianjurkan untuk berendam dalam kolam air dingin bersuhu 12-15 derajat Celcius.  Durasi berendam di air dingin ini bermacam-macam, ada yang   1 menit kemudian berendam dalam kolam air hangat selama 3 menit dilakukan berulang- ulang, ada yang hanya berendam di air dingin saja sampai 10-15 menit, ada juga yang senyamannya berendam di dingin dan hangat. Mengapa demikian ?

Ketika tubuh direndam dalam air dingin, terjadi vasokonstriksi sehingga memeras asam laktat keluar dari otot untuk kemudian ditransfer ke hati. Selain itu terapi dingin akan menghambat proses peradangan pada otot akibat adanya mikrotrauma pada sel- sel otot. Setelah asam laktat diperas keluar dari otot dengan terapi dingin, tubuh direndam pada air hangat sehingga terjadi vasodilatasi ( pelebaran pembuluh darah). Vasodilatasi tersebut akan membuat darah lebih lancar mengalir ke liver yang merupakan tempat " daur ulang asam laktat".  Bukti penelitian terkait efektivitas metode ini masih simpang siur. 

Untuk alasan kesehatan dan keamanan,  penulis menyarankan untuk tidak memakai metode yang terlalu ekstrim, tidak memakai air yang bersuhu terlalu dingin, dan dilakukan setelah proses pendinginan/cooling down selesai dilakukan.

b. Oksigen hiperbarik

    Metode ini sudah banyak diaplikasikan di luar negeri walaupun bukti-bukti penelitian juga belum cukup kuat.   Pemain ditempatkan dalam ruangan khusus dengan oksigen bertekanan tinggi. Secara teoritis diharapkan oksigen yang bertekanan tinggi ini lebih mudah berikatan dengan haemoglobin dan masuk ke dalam sel-sel tubuh, sehingga mempermudah proses "daur ulang" asam laktat.

c.  Tidur yang cukup dan berkualitas

Tidur? Ya betul sekali.  Pemain profesional yang bermain dengan intensitas tinggi diharapkan tidur selama 8-10 jam! Tidur siang selama 2 jam, dan tidur malam selama 8 jam.  Sekurang-kurangnya diharapkan dia tidur selama 8 jam. 

Mengapa tidur sangat penting? Perlu diketahui bahwa tidak ada obat untuk menggantikan tidur.  Sama halnya dengan "hutang oksigen" yang harus dibayar dengan asupan oksigen, "hutang tidur" hanya bisa dibayar dengan tidur. Saat tidurlah terjadi proses recovery yang paling efektif.  Tubuh beristirahat dan berfokus untuk regenerasi sel-sel tubuh yang rusak.

Di antara beberapa cara di atas yang manakah yang paling efektif dan terbukti manfaatnya? Yup, Anda benar sekali.  Tidur yang cukup dan berkualitas adalah cara utama untuk membayar "hutang oksigen".  Dengan demikian jelas bahwa salah besar anggapan selama ini yang menyatakan seorang atlet harus selalu berlatih, berlatih dan berlatih.  Seorang atlet profesional harus latihan dengan baik, makan dan tidur yang cukup dan berkualitas.  Unsur-unsur lain seperti suplemen, metode terapi dan sebagainya hanyalah tambahan saja.