Bermain bola 90 menit tanpa rasa lelah. Mungkinkah ???

Ketika pemain Indonesia di liga profesional ataupun timnas mulai terengah-engah setelah menit ke-60 dan kemudian kalah, banyak sekali pihak yang serta merta mengatakan hal itu terjadi karena VO2max-nya rendah, nutrisinya buruk, dan mentalnya lemah. Dengan asumsi-asumsi tersebut maka banyak pihak yang kemudian membuat langkah-langkah instan untuk memperbaikinya seperti melakukan TC untuk meningkatkan kebugaran, meningkatkan kualitas nutrisi, membuat outbond serta mendatangkan psikolog untk menempa mentalnya. Walaupun tidak sepenuhnya salah, seringkali langkah-langkah tersebut terkesan membabibuta. Misalnya TC untuk meningkatkan kebugaran dilakukan selama 2 minggu dengan intensitas berat (padahal VO2max baru bisa meningkat secara bermakna setelah 8 minggu dengan waktu recovery yang cukup), membeli suplemen-suplemen mahal yang berharga jutaan rupiah (tanpa dihitung berapa jumlah kalorinya, kapan dan bagaimana pemakaiannya yang tepat), lalu melakukan training camp secara militer untuk meningkatkan semangat juang (padahal permasalahan psikologis pemain bola sangat kompleks dan pertandingan di lapangan jauh berbeda dengan suasana pertempuran). Yang terjadi kemudian adalah banyaknya pemain yang cedera selama TC dan pemborosan biaya untuk akomodasi. Dan gawatnya lagi, ketika ternyata pemain masih terlihat "loyo" di lapangan, maka mulai timbul "korban" seperti pelatih yang dianggap kurang cakap, manajemen yang diangap kurang profesional, tim medis yang yang kurang canggih dan sebagainya.

Mengapa semua itu bisa terjadi?

Ternyata kesalahan mendasar yang sering ditemui di Indonesia adalah tidak dipahaminya secara baik mengapa seorang pemain bisa kelelahan dan "habis" di lapangan. Dengan pemahaman yang kurang mendalam maka program peningkatan kapasitas fisik seringkali tidak terarah dengan baik. Berikut ini beberapa teori terjadiya kelelahan, yang menggambarkan betapa kompleksnya seorang pemain bola profesional :

1. Kelelahan Sentral (bersumber dari sistem saraf pusat) :

- Kelelahan mental

- Reflek proteksi sel saraf untuk mencegah kerusakan

2. Kelelahan Perifer (bersumber pada otot yang bersangkutan) :

- Penurunan fungsi saraf untuk kontraksi otot karena berkurangnya pelepasan neurotransmitter, perubahan arus listrik di membran sel otot, penurunan ion kalsium

- Habisnya sumber energi otot (terutama glikogen)

- Gangguan metabolisme energi dalam sel otot karena akumulasi asam laktat, ion H+

Dengan melihat faktor-faktor penyebab kelelahan tersebut, sebuah program yang komperhensif tentu akan sangat dalam memaksimalkan pemain agar dapat “bertarung sampai mati” di lapangan.

Berikut ini secara garis besar hal-hal yang dapat diupayakan untuk mem-booster penampilan pemain agar mau dan mampu bermain maksimal selama 90 menit :

1. Mencegah kelelahan mental :

Meningkatkan dan menjaga motivasi bertanding, dengan sesi psikologis untuk meningkatkan semangat bertanding.

Melatih daya konsentrasi, karena selama 90 menit harus terus menerus fokus dan konsentrasi.

Memecahkan masalah psikologis pribadi setiap pemain sehingga tidak mengganggu konsentrasi selama bermain.

Memberikan waktu recovery dan relaksasi yang cukup.

Sebagai catatan, dengan kebutuhan seperti tersebut di atas maka banyak yang berpendapat bahwa outbond di alam jauh lebih baik daripada pelatihan ala militer yang akan membuat pemain lelah secara fisik dan mental.

2. Mencegah kelelahan fisik :

Meningkatkan daya tahan sel saraf sehingga memiliki ambang kelelahan yang tinggi. Ini adalah salah satu cara yang paling efektif untuk mengatasi keterbatasan VO2max yang seringkali kurang bagus, bukan hanya karena kurang optimal saat berlatih namun juga karena faktor genetik yang tidak memungkinkan seorang pemain mencapai target VO2max yang dikehendaki pelatih. Cara berlatih yang paling praktis biasanya adalah menggunakan metode interval untuk menaikkan "Lactat treshold". Sebagai informasi, VO2max pemain profesional berkisar 55-70 ml/kgbb/mnt.pemain Indonesia hampir tidak ada yang mencapai 60 ml/kgbb/mnt. Cara lain mencegah kelelahan sel saraf adalah dengan memberikan vitamin neurotropik, yang secara teoritis membantu mengoptimalkan fungsi sel saraf.

3. Meningkatkan asupan oksigen ke dalam sel. Sebenarnya sepakbola merupakan olahraga yang sistem energinya gabungan antara aerobik dan anaerobik.Gerakan2 seperti sprint,lompat,shooting,passing semuanya menggunakan sistem anaerob,sehingga cukup banyak asam laktat yang terbentuk. Di sinilah pentingnya kapasitas VO2max yang tinggi. Yang pertama, pembakaran energi dengan sistem aerobik akan bisa optimal. Kedua, pemain yang memiliki VO2max yang tinggi akan dengan cepat berhasil menetralkan keasaman darahnya dengan suport kadar oksigen yang tinggi dalam darah/sel, sehingga recoverynya lebih cepat.

4. Meningkatkan sumber energi untuk bermain bola selama 90 menit. Terdapat dua sumber energi utama dalam sepakbola, yaitu kreatin phosphat (ATP-CP) yang berperan dalam gerakan yang eksplosif dan sangat cepat, kemudian glikogen otot yang merupakan sumber bahan bakar utama pemain bola. Glikogen ini adalah karbohidrat yang disimpan terutama dalam liver dan otot. Untuk menjamin ketersediaan glikogen otot inilah seorang pemain profesional harus "menumpuk" karbohidrat dalam ototnya. Hal inilah yang dikenal dengan "glikogen loading", yang akan dijelaskan penulis pada kesempatan lainnya.

Kembali ke judul artikel ini, mungkinkah seseorang bermain bola selama 90 menit tanpa rasa lelah? Jawabannya adalah sangat mungkin. Dengan syarat, bahwa hal-hal yang menyebabkan lelah selama bertanding dapat diantisipasi dengan baik sehingga rasa lelah yang timbul adalah kelelahan sesaat, yang cepat hilang dengan waktu recovery yang singkat.