Instant recovery - nutrisi

Pada artikel sebelumnya kita telah mengetahui bahwa kelelahan berhubungan erat dengan fungsi psikologis, sistem saraf, energi, cairan&elektrolit, serta tingkat keasaman darah.  Bagaimanakah caranya agar kelelahan dapat cepat teratasi sehingga tubuh siap untuk bermain bola lagi? Terdapat empat hal yang berperan sangat penting yaitu nutrisi, cairan (& elektrolit), oksigen dan relaksasi.  Pada kesempatan ini akan dijelaskan secara singkat peran vital nutrisi dalam proses recovery  setelah pertandingan olahraga.

Banyak panduan nutrisi untuk sepak bola yang dapat kita temukan dengan mudah di internet.  Namun demikian, pemahaman tentang konsep dasar nutrisi olahraga sangat penting untuk menghindari kesalahan akibat asal meniru.

Ibaratkan mobil, nutrisi merupakan bensin, yang tersimpan dalam tanki bahan bakar berupa otot dan liver.  Dengan karakteristik sepak bola yang menggunakan kombinasi kecepatan, power dan endurance selama 90 menit, terdapat dua sumber energi utama yang digunaian yaitu kreatin fosfat (ATP-CP) yang berperan untuk lompat, sprint dan shooting, glikogen otot untuk lari.  Nah, ketika "bensin" tersebut habis, bagaimanakah agar cepat diisi ulang sehingga "mobil"nya bisa ngebut lagi?

Yang pertama, pada waktu istirahat babak pertama pemain harus benar benar mampu memanfaatkannya dengan mengkonsumsi cukup cairan (akan dijelaskan lebih detail pada edisi berikutnya) untuk mengatasi dehidrasi.  Makanan ringan yang dapat dikonsumsi adalah yang mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh seperti biskuit, coklat, madu, atau pisang dalam jumlah yang sedikit saja. Kenapa sedikit? Karena karbohidrat yang terlalu tinggi memicu pengeluaran hormon insulin dan membutuhkan waktu bagi tubuh untuk mengolahnya sehingga makan terlalu banyak pada istirahat babak pertama justru membuat tubuh menjadi lemas.  Makanan yang mengandung serat dan minyak/lemak akan memperparah situasi karena memerlukan waktu dan energi bagi sistem pencernaan untuk mengolahnya sehingga akan sangat mengganggu kinerja otot.

Yang kedua, paling lama dalam waktu satu jam setelah pertandingan pemain sudah harus makan besar.  Waspadalah dengan kemacetan di kota-kota besar, yang apabila tidak diantisipasi dengan baik akan membuat pemain "kelaparan" di jalan.  Segera setelah pertandingan (dalam 15-60 menit) pemain sudah harus mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah diserap, protein tinggi untuk regenerasi sel otot, dan sayur/buah yang mengandung vitamin dan mineral.  Waktu makan yang terlalu lama akan sangat merugikan proses "recharge" otot dan sel tubuh lainnya.  Bagi tim yang menempuh perjalanan agak jauh ke hotel/rumah disarankan untuk menyediakan maknan yang cukup selama di perjalanan.

Bagaimanakah bila ternyata harus makan di jalan? Apakah boleh kita mengkonsumsi makanan di restoran cepat saji? Tentu saja boleh dengan syarat bahwa ketiga unsur nutrisi utama recovery berupa karbohidrat tinggi, protein tinggi dan vitamin/mineral dapat terpenuhi.  Jadi pastikan bahwa restoran tadi menyediakan pasta, cake, salad, juice dan susu. Untuk kebutuhan protein bisa dikonsumsi menu daging, telur dan ikan, tapi berhati-hatilah dengan daging dan ikan yang crispy atau berbumbu terlalu berminyak.  Kenapa? Karena kita hanya memerlukan lemak sekitar 15-20% dari menu.  Kadar minyak yang terlalu tinggi akan memperlambat proses pencernaan, sehingga memperlambat proses  recovery.

Untuk menghindari kesalahan dalam pengaturan menu makanan, akan sangat baik bila di dalam tim melihatkan ahli nutrisi yang berkompeten dalam olahraga, khususnya sepakbola.