Kenali Telapak Kaki Anda

Telapak kaki yang ideal memiliki cekungan yang bagus, sehingga mampu menyalurkan beban tubuh secara optimal ke tanah. Secara umum terdapat 3 jenis cekungan kaki, yaitu normal, tinggi dan datar.



Cara sederhana untuk mengetahui bentuk telapak kaki adalah dengan berjalan di permukaan yang kering dengan kaki yang basah, atau melakukan cap kaki. Telapak kaki yang normal memiliki lebar sekitar separuh dari lebar telapak kaki bagian tengah. Bentuk normal tersebut mampu meredam beban tubuh dengan baik.

Telapak kaki yang terlalu tinggi (high arch), diasosiasikan dengan kaki yang kaku, dengan pergelangan kaki/ankle yang melenggkung ke luar. Bentuk tungkai terkadang menjadi menjadi huruf "O". Pada telapak kaki bentuk ini dapat meningkatkan resiko terkilir pada ankle bagian luar dan nyeri pada tulang-tulang kaki saat berlari.

Telapak kaki yang datar (low arch/flat feet), sebagian besar telapak kaki menyentuk tanah saat berdiri. Kelainan bentuk telapak kaki ini menyebabkan berbagai masalah seperti tarikan yang ekstra pada jaringan ikat telapak kaki(fascia plantaris), otot-otot bagian dalam kaki dan tungkai, serta membuat lutut berbentuk "X". Kondisi tersebut menyebabkan gangguan biomekanik dan imbalance otot-otot gerak bagian bawah. Keluhan yang sering timbul adalah nyeri pada telapak kaki, pergelangan kaki, lutut dan pinggul.
Selain faktor genetik, berat badan yang berlebih dan alas kaki yang tidak sesuai akan berpotensi menyebabkan flat feet. Deteksi sejak dini sangat dianjurkan untuk mencegah progresifitas komplikasi akibat kelainan bentuk kaki. Dokter akan memeriksa kondisi tulang, sendi, postur, alignment kaki dan biomekanik sehingga dapat ditentukan tindakan yang terbaik. Pada individu yang sudah memiliki keluhan, beberapa macam terapi dapat dilakukan, mulai koreksi bentuk kaki dengan orthotic insole, obat-obatan anti inflamasi baik oral maupun injeksi, dan fisioterapi. Koreksi bentuk kaki tidak selalu mahal, karena seringkali pada beberapa kasus hanya diperlukan manipulasi telapak kaki dengan plester khusus untuk membentuk lengkung kaki (foot arch). Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk penanganan yang terbaik.


- Posted using BlogPress from my iPad

Konsultasi kesehatan olahraga - Peningkatan stamina dalam sepakbola & futsal

Bagaimana cara meningkatkan stamina , sebagai pemain futsal / sepakbola ? Dan apa saja makan yg harus di hindari ?
Dari : Faisal Rizani

Meningkatkan "stamina" bagi pemain sepakbola dan futsal pada intinya ada 6 yaitu :

1. Meningkatkan daya tahan jantung-paru (VO2max).
Sebenarnya sepakbola merupakan olahraga yang sistem energinya gabungan antara aerobik dan anaerobik. Futsal lebih dominan anaerobik karena karakteristik permainan yang cepat di lapangan yang lebih pendek. Gerakan2 seperti sprint,lompat,shooting,passing semuanya menggunakan sistem anaerob,sehingga cukup banyak asam laktat yang terbentuk. Di sinilah pentingnya kapasitas VO2max yang tinggi. Yang pertama, pembakaran energi dengan sistem aerobik akan bisa optimal. Kedua, pemain yang memiliki VO2max yang tinggi akan dengan cepat berhasil menetralkan keasaman darahnya dengan suport kadar oksigen yang tinggi dalam darah/sel, sehingga "recovery"-nya lebih cepat. Sebagai informasi, VO2max pemain profesional berkisar 55-70 ml/kgbb/mnt. Metode latihan yang cepat meningkatkan kadar VO2max adalah metode interval, yaitu kombinasi latihan aerobik intensitas tinggi dan rendah. Terdapat berbagai metode interval, cara sederhana misalnya setelah pemanasan selama 5 menit pada denyut nadi 50-60 % DNM, secara bertahap intensitas dinaikkan, kemudian dilakukan interval antara intensitas 90%DNM selama 1 menit dengan 60-70%DNM selama 2 menit, diulang-ulang dalam durasi waktu yang disarankan oleh dokter atau instruktur. DNM adalah denyut nadi maksimal per menit, yang dihitung dengan rumus : 220-usia. Sangat direkomendasikan untuk didampingi oleh instruktur/pelatih yang berkompeten guna mendapatkan hasil yang maksimal dan menghindari cedera.

2. Meningkatkan ambang kelelahan.
Ambang kelelahan identik dengan "lactate treshold", yaitu toleransi tubuh terhadap kadar asam laktat yang tinggi. Metode latihan interval seperti pada peningkatan VO2max juga dapat meningkatkan ambang kelelahan, sehingga walaupun kadar asam laktat meningkat, tubuh kita belum merasakan kelelahan.

3. Meningkatkan dan menjaga motivasi bermain.
Sepakbola dan futsal membutuhkan konsentrasi tinggi dan terus menerus. Kelelahan secara psikis dapat menyebabkan performa menurun dengan drastis. Pada tim profesional, dapat diberikan sesi psikologis dengan psikolog berkompeten. Masalah pribadi setiap pemain harus dikelola dengan baik sehingga dapat fokus di lapangan.

4. Waktu "recovery" yang cukup.
Sel-sel tubuh yang rusak selama proses olahraga akan diperbaiki dan diperkuat saat kita tidur. Pada orang normal, tidur berkualitas 6-8 jam sudah cukup untuk memulihkan kondisi, namun pada atlet yang olahraga berat disarankan tidur selama 8-10 jam. 2 jam di siang hari dan 6-8 jam di malam hari.

5. Meningkatkan sumber energi untuk berolahraga. Terdapat dua sumber energi utama dalam sepakbola, yaitu kreatin phosphat (ATP-CP) yang berperan dalam gerakan yang eksplosif dan cepat, kemudian glikogen otot yang merupakan sumber bahan bakar utama. Glikogen ini adalah karbohidrat yang disimpan terutama dalam liver dan otot. Untuk menjamin ketersediaan glikogen otot ini kita dapat "menumpuk" karbohidrat dalam otot sebelum bermain. Hal inilah yang dikenal dengan "glycogen loading". "Glycogen loading" dapat dilakukan sejak 1-3 hari sebelumnya sampai dengan 2 jam sebelum bermain yaitu dengan mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat seperti spagheti, pasta, pizza dan sebagainya. Segera setelah bermain, segera dikonsumsi "protein shake" yang dilanjutkan makanan berkarbohidrat tinggi untuk membantu proses "recovery".

6. Mencegah dehidrasi.
Dehidrasi sangat cepat menurunkan stamina. Sebelum bermain harus cukup mengkonsumsi air putih dan buah-buahan yang banyak mengandung air (semangka, melon, dsb.). Sebelum bertanding, 2 jam sebelumnya minumlah AIR PUTIH sebanyak 300-400 ml (2 gelas), dan ulangi lagi sebanyak 200 ml(1 gelas) 15 menit sebelumnya. Tentu saja sebelum bermain disarankan untuk buang air kecil agar kosong kandung kemihnya. Pada saat bermain di cuaca yang panas, setiap 15 menit atau bila ada kesempatan, usahakan mendinginkan suhu tubuh dengan minum beberapa teguk air putih dan menyiramkan sisanya ke tubuh.

Yang paling penting sebelum berolahraga adalah periksa kesehatan ke dokter yang berkompeten untuk mendapatkan dosis latihan yang paling sesuai guna mencegah "overtraining" dan cedera saat berlatih.


- Posted using BlogPress from my iPad

Konsultasi kesehatan olahraga - Aeromodelling

Dok, saya atlet aeromodelling, dalam berlomba kami harus fokus mengendalikan pesawat melalui remote control. Bagaimana agar kami bisa konsentrasi dan makanan apa saja yang mesti dikonsumsi dan dihindari agar tetap konsentrasi serta fit dalam berlomba. Terima kasih atas jawabannya.....

Nanang Sulaiman
08125181431.

Jawab :
1.Tingkatkan unsur kebugaran dasar yang menunjang aktivitas Aeromodelling yang meliputi :
a. Kebugaran metabolik : Jaga kadar lemak, baik dalam darah maupun lemak total dalam tubuh.Kadar lemak darah yang terlalu tinggi berpotensi mengganggu sirkulasi darah dan mudah menaikkan tekanan darah.Sirkulasi darah yang kurang baik ke otak menurunkan kemampuan otak untuk dapat berkonsentrasi dengan baik dalam waktu yang lama.
b. Kekuatan & daya tahan otot. Aktivitas aeromodelling membutuhkan otot yang baik sehingga dapat berdiri dan mengendalikan remote dalam waktu lama tanpa capek.Anda tidak perlu sekekar Ade Rai, tapi pastikan 10 otot ini terlatih dengan baik : betis,paha depan,paha belakang,pinggul,punggung,bahu,bicep,tricep,dada dan perut. Latihan beban secara rutin 3x seminggu dengan loading bertahap sudah cukup untuk mendapatkan otot yang kuat.
c. Daya tahan jantung-paru. Anda tidak harus memiliki VO2max setinggi pemain bola, namun pastikan VO2max-nya dalam kategori baik. Kebugaran jantung-paru yang baik akan membuat seorang atlet mampu bertanding secara stabil dalam waktu yang lama, baik fisik maupun mental. Latihan endurance seperti jalan cepat,joging,renang,senam aerobik secara teratur 3-5 kali/minggu dalam intensitas sedang (70-80 % nadi maksimal) selama 30-45 menit sudah cukup untuk menjaga kebugaran jantung-paru.

2. Atur pola makan dengan baik.
Kurangi makanan berlemak, atur asupan protein dan perbanyak buah-buahan. Makanan yang baik sangat berperan dalam menunjang daya tahan berolahraga dan mempercepat proses recovery. Proses recovery yang baik akan membantu Anda untuk dapat berlomba dengan stabil dalam beberapa waktu/hari secara berturut-turut. Makanan yang baik saat bertanding di alam terbuka adalah yang mengandung karbohidrat kompleks dan banyak air. Contoh praktisnya seperti ini : 2-3 jam sebelum berlomba makanlah menu yang sehat seperti nasi (beras merah lebih bagus) atau kentang rebus dengan lauk ayam dan ikan yang dipanggang atau direbus + sayur dengan kuah yang tidak bersantan + buah yang banyak mengandung air (semangka, pepaya, melon). Hindari makanan yang banyak mengandung minyak seperti nasi goreng, mie goreng, ayam goreng tepung, kuah yang bersantan dan sebagainya. Vitamin atau suplemen yang dapat membantu adalah yang memiliki efek antioksidan (vit. A,C,E, Selenium, Glutation,astaxanthin, dsb) untuk mencegah kerusakan sel dan vitamin B untuk mencegah kelelahan pada sistem daraf. Menu yang lebih ideal sebaiknya diatur secara khusus oleh dokter gizi dan nutrisionis.

3. Cegah dehidrasi
Sebaiknya sejak sehari sebelum berlomba Anda sudah memperbanyak mengkonsumsi air putih dan buah-buahan segar. 2 jam sebelum berlomba minumkah 500-600 ml (2 gelas air putih), dan ulangi lagi 300 ml sesaat sebelum lomba. Bila cuaca panas dan lembab, jumlah cairan yang diperlukan bisa lebih banyak lagi. Bawa tempat minum portabel (portable water bag) dengan dilengkapi sedotan panjang, sehingga setiap saat Anda dapat minum dengan mudah. Jangan tunggu sampai haus, setiap 10-15 menit Anda dapat minum beberapa teguk atau lebih, apalagi saat cuaca panas dan lembab. Ingat, kekurangan cairan 2 % saja konsentrasi akan mulai terganggu. Hindari minuman bersoda, kafein dan yang terlalu manis.

4. Cegah "heat stroke" akibat sengatan matahari
Bila berlomba, pastikan Anda terlindung dari sengatan sinar matahari secara langsung. Topi, kaca mata dan sunblock dapat membantu. Selain itu yang paling penting mencegah heat stroke adalah minum air putih yang cukup.

5. Manajemen "hati"
Yang dimaksud adalah menjaga konsentrasi agar tetap fokus dengan baik. Biasakan melakukan metode relaksasi untuk melepas ketegangan. Program latihan mental untuk meningkatkan daya tahan psikologis juga perlu sehingga emosi dapat terkontrol dan otak dapat konsentrasi terus menerus dalam waktu yang lama. Masalah pribadi juga harus dikelola dengan baik sehingga tidak mengganggu konsentrasi. Lebih baik bila melibatkan psikolog olahraga dalam mempersiapkan mental sebelum dan selama berlomba.

Tanya jawab seputar kesehatan olahraga - Futsal

1. Adiit Raveena Manchurian (Facebook)
untuk dr Nanang Tri Wahyudi : mau nanya Apa olahraga futsal baik untuk kesehatan kita ?????

Jawab :
Futsal baik untuk kesehatan asalkan mengikuti prinsip olahraga sebagai berikut :
1. Sesuai kondisi fisik&kesehatan.Karena futsal termasuk olahraga high impact& memiliki intensitas tinggi dengan ritme yang tidak teratur, maka futsal "haram" hukumnya bagi orang yang kegemukan, memiliki masalah persendian, dan yang beresiko terkena serangan jantung (perokok,usia > 45 th,hipertensi,kolesterol tinggi,diabetes,tidak teratur berolahraga). Dianjurkan untuk tes kesehatan&kebugaran terlebih dahulu sebelum mulai bermain futsal. Di Kalsel, tes kebugaran&konsultasi dapat dilakukan di Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM) Kalsel Jl. A.Yani km 22.
2. Bertahap. Bagi pemula,jangan memaksakan bermain secara penuh dalam 2x20 menit terus menerus dalam intensitas tinggi. Atur ritme permainan dengan baik sehingga konfidi fisik yang belum bugar tidak cepat terkuras. Selalu awali futsal dengan pemanasan dan diakhiri dengan proses pendinginan yang baik (silahkan cek di situs fifa tentang pemanasan yang baik) selama 10-15 menit.
3. Teratur. Olahraga akan memberi efek yang baik bila terjadi proses adaptasi fisiologis dari tubuh terhadap latihan jasmani/olahraga. Minimal lakukan olahraga 2-3 kali/minggu. Olahraga yang hanya 1 kali/minggu tidak dapat membuat seseorang lebih sehat dan bugar,bahkan akan cenderung menurunkan kondisi fisik.
4. Tempat & waktu yang aman. Kapan dan dimana bermain futsal?di lokasi yang tidak panas,bagus sirkulasi udaranya, dan saat tubuh tidak terlalu lelah. Ingat, bila bermain futsal di malam hari, pukul 9 malam olahraga sudah harus dihentikan agar proses recovery dapat berlangsung dengan baik.

2. Dok, saya baru saja mencoba main futsal. Kenapa baru 10 menit main, kepala saya terasa pusing. Apa kurang pemanasan. Untuk pemula, biasanya perlu pemanasan khusus kah dan berapa lama agar tidak pusing lagi?

Syahrial
08771668XXXX

Jawab:
Kepala pusing saat main futsal ada 2 kemungkinan, pertama karena kekurangan oksigen,yang kedua karena tekanan darah meningkat secara drastis.kedua hal tersebut terjadi pada individu yang kurang bugar.
Sebagai olahraga yang dominan unsur anaerobiknya, futsal menggandalkan ambang laktat dan VO2 max yang tinggi untuk dapat bermain dengan baik. Kebugaran jantung-paru harus prima,sehingga asam laktat yang banyak terbentuk dapat segera dinetralisir dengan cepat. Karakteristik futsal yang dominan anaerobik,pola intensitas interval (kombinasi intensitas tinggi&rendah) yang tidak teratur membuat olahraga ini sebenarnya berbahaya bagi yang kondisi fisiknya tidak bugar. Ini yang harus dilakukan agar aman bermain futsal :
1. Periksakan kondisi kesehatan dan kebugaran ke dokter olahraga atau Balai Kesehatan Olahraga (BKOM) Kalsel agar dilakukan "screening kebugaran", sehingga dapat ditentukan kesiapan fisik untuk bermain futsal.
2. Tingkatkan kebugaran melalui program latihan yang teratur dan bertahap.
3. Program pemanasan sebelum bermain futsal haruslah dilakukan dengan serius. Bertahap mulai joging,lari,lompat&penguatan otot-otot utama untuk bermain futsal (quadricep,hamstring&gastrocnemius).Contoh program pemanasan dapat dilihat di situs FIFA.
3. Pastikan cukup istirahat sebelum bermain futsal. Jangan paksakan bermain futsal di malam hari dan kondisi fisik yang lelah.
4. Konsumsi makanan yang berkualitas. Sebelum bermain futsal, 2-3 jam sebelumnya pastikan sudah mengkonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan mengandung banyak cairan.



- Posted using BlogPress from my iPad

Tanya jawab kesehatan olahraga - Penurunan berat badan

1. Dokter, olahraga apa yang paling cocok untuk menurunkan berat badan???
Syahrial
08134958****


Jawab :
Ada dua hal penting dalam proses penurunan berat badan,yang pertama adalah mengatur jumlah kalori yang masuk melalui program diet yang benar, yang kedua adalah meningkatkan aktifitas fisik guna membakar cadangan energi dalam tubuh,khususnya lemak.
Terkait dengan diet,target rasional adalah mengurangi porsi makanan sebanyak 150-200 kalori/menu.Dengan asumsi 3 kali makan perhari,maka tiap hari diharapkan terjadi pengurangan sebesar 500-600 kcal. Jumlah tersebut mampu menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg per minggu.
Terkait dengan olahraga yang paling baik untuk menurunkan berat badan,jenisnya adalah olahraga aerobik dengan ritme yang intermitten/ metode interval,yaitu kombinasi intensitas tinggi dan rendah dan dalam waktu yang lama. Kenapa demikian,karena lemak hanya efektif dipakai sebagai sumber energi setelah seseorang melakukan olahraga lebih dari 30 menit. Selama 20-30 menit pertama,sumber energi adalah dominan karbohidrat,yang tersimpan dalam bentuk glikogen di liver dan otot. Sel lemak memerlukan rantai metabolisme yang panjang sebelum menjadi ATP yang siap pakai. Yang kedua, intensitas olahraga yang dominan menggunakan bahan bakar lemak adalah olahraga intensitas rendah,oleh karena itu,jalan cepat atau joging ringan sebenarnya lebih banyak membakar lemak daripada lari intensitas sedang-tinggi. Cara gampang untuk mengetahui intensitas tinggi adalah Anda akan merasakan terengah-engah dankesulitan untuk berbicara tanpa terpatah-patah kalimatnya. Itu tandanya bahwa tubuh sudah melewati zona aerobik dan mulai dominan memakai sistem anaerobik.
Intensitas tinggi diperlukan dalam program latihan untuk memperbanyak jumlah kalori yang terbakar dan memperbaiki sistem jantung-paru serta metabolisme tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu,olahraga yang paling ideal untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik yang durasinya lama(lebih dari 30 menit) dengan metode interval (misal berselang 2 menit intensitas sedang-berat, 3 menit intensitas ringan-diulang ulang sampai 45-60 menit). Metode interval dinilai efektif untuk membakar lemak dengan jumlah kalori yang tinggi. Anda bisa memprogram treadmil dengan metode interval, atau mengatur sendiri joging atau renang dengan variasi tersebut. Olahraga lain yang memiliki karakter interval adalah permainan bola,bulu tangkis, tenis, dan sejenisnya.
Namun demikian,harus diingat bahwa orang yang kegemukan DILARANG berolahraga yang melibatkan lari/lompat karena berbahaya bagi sendi, dan beresiko tinggi terkena serangan jantung. Oleh karena itu, bagi individu yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter olahraga guna mendapatkan program individu yang aman dan efektif.

2. Dokter, saya mau nanya. Benarkah orang yang ikut senam aerobik tapi tidak teratur malah bisa bikin badan melar??

Dari Bella 087716685XXX

Jawab :
Benar. Kegemukan dapat terjadi bila senam aerobik dilakukan dalam intensitas yang tinggi,tidak teratur,dan diikuti pola makan yang buruk. Olahraga intensitas tinggi dominan membakar glikogen (karbohidrat) di liver dan otot. Dampaknya adalah munculnya rasa lapar. Seringkali karena lapar,setelah olahraga orang makan yang banyak dan berlemak seperti bakso,mie instan,dan makanan yang tidak sehat lainnya. Parahnya lagi,setelah olahraga yang hanya sesekali,pola makan yang buruk tersebut tetap berlanjut. Dapat dibayangkan, kalau olahraganya membakar 300 kalori sekali seminggu, namun makan bakso atau donat yang kalorinya bisa sampai 500 kalori atau bahkan lebih, maka akan terjadi "surplus". Surplus kalori diperparah dengan konsumsi minuman yang berkalori tinggi seperti minuman bersoda, jus yang menggunakan gula dan susu yang banyak, atau minuman lainnya yang manis. Kelebihan kalori tersebutlah yang akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak,sehingga berat badan meningkat.

Olahraga akan bermanfaat apabila dilakukan secara bertahap dan teratur. Dengan proses tersebut, seluruh sistem dalam tubuh akan mampu beradaptasi terhadap peningkatan kebutuhan atp dan oksigen pada otot. Jantung,pembuluh darah,paru-paru,hormon,liver,ginjal, bahkan sel-sel otot akan meningkat kemampuannya sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar. Sebaliknya,jika olahraga dilakukan sembarangan, maka seluruh organ dan sistem yang terkait dengan olahraga dapat mengalami kerusakan. Dengan demikian,bukan hanya kegemukan saja,olahraga yang tidak dilakukan dengan baik dan benar berpotensi meningkatkan resiko penyakit seperti :
- sakit jantung
- hipertensi
- stroke
- cedera otot dan persendian

Oleh karena itu,olahraga harus dilakukan secara bertahap mulai yang ringan, dilakukan secara benar dan teratur. Individu yang ingin menurunkan berat badan,memiliki penyakit jantung,hipertensi,diabetes,radang sendi dan sebagainya harus berkonsultasi dulu ke dokter sebelum mulai aktif berolahraga. Bagi yang belum bisa teratur berolahraga, pastikan olahraganya aman dan tidak terlalu berat, sekedar untuk refreshing sambil secara bertahap berusaha ditingkatkan.