Tanya jawab kesehatan olahraga - Penurunan berat badan

1. Dokter, olahraga apa yang paling cocok untuk menurunkan berat badan???
Syahrial
08134958****


Jawab :
Ada dua hal penting dalam proses penurunan berat badan,yang pertama adalah mengatur jumlah kalori yang masuk melalui program diet yang benar, yang kedua adalah meningkatkan aktifitas fisik guna membakar cadangan energi dalam tubuh,khususnya lemak.
Terkait dengan diet,target rasional adalah mengurangi porsi makanan sebanyak 150-200 kalori/menu.Dengan asumsi 3 kali makan perhari,maka tiap hari diharapkan terjadi pengurangan sebesar 500-600 kcal. Jumlah tersebut mampu menurunkan berat badan sebesar 0,5 kg per minggu.
Terkait dengan olahraga yang paling baik untuk menurunkan berat badan,jenisnya adalah olahraga aerobik dengan ritme yang intermitten/ metode interval,yaitu kombinasi intensitas tinggi dan rendah dan dalam waktu yang lama. Kenapa demikian,karena lemak hanya efektif dipakai sebagai sumber energi setelah seseorang melakukan olahraga lebih dari 30 menit. Selama 20-30 menit pertama,sumber energi adalah dominan karbohidrat,yang tersimpan dalam bentuk glikogen di liver dan otot. Sel lemak memerlukan rantai metabolisme yang panjang sebelum menjadi ATP yang siap pakai. Yang kedua, intensitas olahraga yang dominan menggunakan bahan bakar lemak adalah olahraga intensitas rendah,oleh karena itu,jalan cepat atau joging ringan sebenarnya lebih banyak membakar lemak daripada lari intensitas sedang-tinggi. Cara gampang untuk mengetahui intensitas tinggi adalah Anda akan merasakan terengah-engah dankesulitan untuk berbicara tanpa terpatah-patah kalimatnya. Itu tandanya bahwa tubuh sudah melewati zona aerobik dan mulai dominan memakai sistem anaerobik.
Intensitas tinggi diperlukan dalam program latihan untuk memperbanyak jumlah kalori yang terbakar dan memperbaiki sistem jantung-paru serta metabolisme tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu,olahraga yang paling ideal untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik yang durasinya lama(lebih dari 30 menit) dengan metode interval (misal berselang 2 menit intensitas sedang-berat, 3 menit intensitas ringan-diulang ulang sampai 45-60 menit). Metode interval dinilai efektif untuk membakar lemak dengan jumlah kalori yang tinggi. Anda bisa memprogram treadmil dengan metode interval, atau mengatur sendiri joging atau renang dengan variasi tersebut. Olahraga lain yang memiliki karakter interval adalah permainan bola,bulu tangkis, tenis, dan sejenisnya.
Namun demikian,harus diingat bahwa orang yang kegemukan DILARANG berolahraga yang melibatkan lari/lompat karena berbahaya bagi sendi, dan beresiko tinggi terkena serangan jantung. Oleh karena itu, bagi individu yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter olahraga guna mendapatkan program individu yang aman dan efektif.

2. Dokter, saya mau nanya. Benarkah orang yang ikut senam aerobik tapi tidak teratur malah bisa bikin badan melar??

Dari Bella 087716685XXX

Jawab :
Benar. Kegemukan dapat terjadi bila senam aerobik dilakukan dalam intensitas yang tinggi,tidak teratur,dan diikuti pola makan yang buruk. Olahraga intensitas tinggi dominan membakar glikogen (karbohidrat) di liver dan otot. Dampaknya adalah munculnya rasa lapar. Seringkali karena lapar,setelah olahraga orang makan yang banyak dan berlemak seperti bakso,mie instan,dan makanan yang tidak sehat lainnya. Parahnya lagi,setelah olahraga yang hanya sesekali,pola makan yang buruk tersebut tetap berlanjut. Dapat dibayangkan, kalau olahraganya membakar 300 kalori sekali seminggu, namun makan bakso atau donat yang kalorinya bisa sampai 500 kalori atau bahkan lebih, maka akan terjadi "surplus". Surplus kalori diperparah dengan konsumsi minuman yang berkalori tinggi seperti minuman bersoda, jus yang menggunakan gula dan susu yang banyak, atau minuman lainnya yang manis. Kelebihan kalori tersebutlah yang akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak,sehingga berat badan meningkat.

Olahraga akan bermanfaat apabila dilakukan secara bertahap dan teratur. Dengan proses tersebut, seluruh sistem dalam tubuh akan mampu beradaptasi terhadap peningkatan kebutuhan atp dan oksigen pada otot. Jantung,pembuluh darah,paru-paru,hormon,liver,ginjal, bahkan sel-sel otot akan meningkat kemampuannya sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar. Sebaliknya,jika olahraga dilakukan sembarangan, maka seluruh organ dan sistem yang terkait dengan olahraga dapat mengalami kerusakan. Dengan demikian,bukan hanya kegemukan saja,olahraga yang tidak dilakukan dengan baik dan benar berpotensi meningkatkan resiko penyakit seperti :
- sakit jantung
- hipertensi
- stroke
- cedera otot dan persendian

Oleh karena itu,olahraga harus dilakukan secara bertahap mulai yang ringan, dilakukan secara benar dan teratur. Individu yang ingin menurunkan berat badan,memiliki penyakit jantung,hipertensi,diabetes,radang sendi dan sebagainya harus berkonsultasi dulu ke dokter sebelum mulai aktif berolahraga. Bagi yang belum bisa teratur berolahraga, pastikan olahraganya aman dan tidak terlalu berat, sekedar untuk refreshing sambil secara bertahap berusaha ditingkatkan.