Konsultasi kesehatan olahraga - Peningkatan stamina dalam sepakbola & futsal

Bagaimana cara meningkatkan stamina , sebagai pemain futsal / sepakbola ? Dan apa saja makan yg harus di hindari ?
Dari : Faisal Rizani

Meningkatkan "stamina" bagi pemain sepakbola dan futsal pada intinya ada 6 yaitu :

1. Meningkatkan daya tahan jantung-paru (VO2max).
Sebenarnya sepakbola merupakan olahraga yang sistem energinya gabungan antara aerobik dan anaerobik. Futsal lebih dominan anaerobik karena karakteristik permainan yang cepat di lapangan yang lebih pendek. Gerakan2 seperti sprint,lompat,shooting,passing semuanya menggunakan sistem anaerob,sehingga cukup banyak asam laktat yang terbentuk. Di sinilah pentingnya kapasitas VO2max yang tinggi. Yang pertama, pembakaran energi dengan sistem aerobik akan bisa optimal. Kedua, pemain yang memiliki VO2max yang tinggi akan dengan cepat berhasil menetralkan keasaman darahnya dengan suport kadar oksigen yang tinggi dalam darah/sel, sehingga "recovery"-nya lebih cepat. Sebagai informasi, VO2max pemain profesional berkisar 55-70 ml/kgbb/mnt. Metode latihan yang cepat meningkatkan kadar VO2max adalah metode interval, yaitu kombinasi latihan aerobik intensitas tinggi dan rendah. Terdapat berbagai metode interval, cara sederhana misalnya setelah pemanasan selama 5 menit pada denyut nadi 50-60 % DNM, secara bertahap intensitas dinaikkan, kemudian dilakukan interval antara intensitas 90%DNM selama 1 menit dengan 60-70%DNM selama 2 menit, diulang-ulang dalam durasi waktu yang disarankan oleh dokter atau instruktur. DNM adalah denyut nadi maksimal per menit, yang dihitung dengan rumus : 220-usia. Sangat direkomendasikan untuk didampingi oleh instruktur/pelatih yang berkompeten guna mendapatkan hasil yang maksimal dan menghindari cedera.

2. Meningkatkan ambang kelelahan.
Ambang kelelahan identik dengan "lactate treshold", yaitu toleransi tubuh terhadap kadar asam laktat yang tinggi. Metode latihan interval seperti pada peningkatan VO2max juga dapat meningkatkan ambang kelelahan, sehingga walaupun kadar asam laktat meningkat, tubuh kita belum merasakan kelelahan.

3. Meningkatkan dan menjaga motivasi bermain.
Sepakbola dan futsal membutuhkan konsentrasi tinggi dan terus menerus. Kelelahan secara psikis dapat menyebabkan performa menurun dengan drastis. Pada tim profesional, dapat diberikan sesi psikologis dengan psikolog berkompeten. Masalah pribadi setiap pemain harus dikelola dengan baik sehingga dapat fokus di lapangan.

4. Waktu "recovery" yang cukup.
Sel-sel tubuh yang rusak selama proses olahraga akan diperbaiki dan diperkuat saat kita tidur. Pada orang normal, tidur berkualitas 6-8 jam sudah cukup untuk memulihkan kondisi, namun pada atlet yang olahraga berat disarankan tidur selama 8-10 jam. 2 jam di siang hari dan 6-8 jam di malam hari.

5. Meningkatkan sumber energi untuk berolahraga. Terdapat dua sumber energi utama dalam sepakbola, yaitu kreatin phosphat (ATP-CP) yang berperan dalam gerakan yang eksplosif dan cepat, kemudian glikogen otot yang merupakan sumber bahan bakar utama. Glikogen ini adalah karbohidrat yang disimpan terutama dalam liver dan otot. Untuk menjamin ketersediaan glikogen otot ini kita dapat "menumpuk" karbohidrat dalam otot sebelum bermain. Hal inilah yang dikenal dengan "glycogen loading". "Glycogen loading" dapat dilakukan sejak 1-3 hari sebelumnya sampai dengan 2 jam sebelum bermain yaitu dengan mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat seperti spagheti, pasta, pizza dan sebagainya. Segera setelah bermain, segera dikonsumsi "protein shake" yang dilanjutkan makanan berkarbohidrat tinggi untuk membantu proses "recovery".

6. Mencegah dehidrasi.
Dehidrasi sangat cepat menurunkan stamina. Sebelum bermain harus cukup mengkonsumsi air putih dan buah-buahan yang banyak mengandung air (semangka, melon, dsb.). Sebelum bertanding, 2 jam sebelumnya minumlah AIR PUTIH sebanyak 300-400 ml (2 gelas), dan ulangi lagi sebanyak 200 ml(1 gelas) 15 menit sebelumnya. Tentu saja sebelum bermain disarankan untuk buang air kecil agar kosong kandung kemihnya. Pada saat bermain di cuaca yang panas, setiap 15 menit atau bila ada kesempatan, usahakan mendinginkan suhu tubuh dengan minum beberapa teguk air putih dan menyiramkan sisanya ke tubuh.

Yang paling penting sebelum berolahraga adalah periksa kesehatan ke dokter yang berkompeten untuk mendapatkan dosis latihan yang paling sesuai guna mencegah "overtraining" dan cedera saat berlatih.


- Posted using BlogPress from my iPad