Olahraga di Bulan Puasa

Minggu ini umat muslim di seluruh dunia menjalankan
puasa, tak terkecuali para pemain sepakbola. Setahun yang lalu, pemain timnas juga menjalankan puasa saat bertanding di babak kualikasi pra piala dunia 2014. Terdapat beberapa penyesuaian agar koondisi fisik tetap terjaga seperti pengaturan waktu latihan dan pola makan. Tidak bisa dipungkiri bahwa faktor dehidrasi akan menurunkan performa fisik dalam bermain bola, khususnya di sore hari sebelum berbuka puasa.

Bagaimana dengan orang awam, apakah aman bila berolahraga di bulan puasa?

Sebenarnya puasa tidaklah menjadi masalah bagi orang yang ingin berolahraga.
Tantangannya cuma satu yaitu rasa haus akibat dehidrasi! Energi untuk olahraga tidaklah
menjadi masalah karena sudah tersedia dari makan malam dan makan sahur.
Yang menjadi masalah besar adalah resiko dehidrasi saat berolahraga. Hal tersebut
terjadi karena bila tubuh kehilangan cairan lebih dari 2%, maka performa akan
menurun. Bila dehidrasi berlanjut dan tidak segera direhidrasi, maka akan berakibat
kerusakan sel dan organ tubuh seperti ginjal, jantung atau otak.

Lalu bagaimana kita mengatasinya? Dengan adanya resiko dehidrasi, maka harus
dilakukan beberapa modikasi dalam berolahraga,khususnya untuk berolahraga yang
aman dan sehat.

1. Waktu berolahraga

Terdapat dua pilihan terbaik untuk berolahraga di bulan puasa, yang pertama adalah
menjelang berbuka puasa, dan yang kedua adalah setelah berbuka puasa.
Sekitar 1 jam sebelum waktu berbuka, olahraga sudah dapat dilakukan. Seperti biasa,
terdiri dari pemanasan 10-15 menit, latihan inti sekitar 30-45 menit lalu disusul
pendinginan 5-10 menit. Sesegera mungkin setelah waktu berbuka, harus minum yang
cukup untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
Bila ingin berolahraga setelah berbuka puasa, sebaiknya saat buka puasa tidak
makan terlalu banyak. Cukup minum manis dan beberapa helai roti, kurma atau pisang.
Makan besar dilakukan setelah selesai olahraga. Bila seseorang makan besar
saat buka puasa, maka dia harus menunggu sekitar 2-3 jam sebelum dapat
berolahraga dengan sehat. Perlu diingat bahwa pukul 10 malam aktivitas
olahraga sudah harus dihentikan agar proses tidur dan recovery berlangsung
dengan baik.
Bagaimana dengan pagi hari? Tidak disarankan untuk berolahraga pada pagi hari,
karena tubuh memerlukan cairan untuk rehidrasi sesegera mungkin setelah
olahraga. Sangat riskan bila menunggu dari pagi sampai sore untuk mengganti
cairan tubuh yang hilang saat olahraga pagi.

2. Tempat berolahraga

Untuk menghindari bahaya dehidrasi dan heat stroke, maka di sore hari disarankan
berolahraga di lapangan outdoor yang sejuk atau di lapangan indoor dengan ventilasi
yang baik. Berolahraga malam hari sangat riskan bila dilakukan di lapangan
terbuka, khususnya apabila sarana penerangan tidak mencukupi.

3. Makan sehat selama berpuasa

Kesalahan sebagian besar kaum muslim, khususnya di Indonesia adalah menu buka
puasa dan sahur yang tidak sehat. Kolak dengan santan kental, kue yang sangat
manis, kuah santan pada berbagai menu, adalah contoh beberapa menu yang berbahaya bagi tubuh.
Menu sehari-hari haruslah mengandung karbohidrat sebanyak 60%, protein 15-20% dan lemak 15-20%.

Pada saat puasa, komposisi tersebut tidaklah berubah, dan harus ditambah
buah-buahan yang mengandung banyak cairan seperti pepaya, melon dan semangka.
Pola makan yang terlalu berlemak akan berbahaya bagi kondisi tubuh.

Khusus untuk menu sahur, harus dihindari makanan yang terlalu berminyak dan minuman yang berpotensi memperbanyak produksi air kencing seperti KOPI dan TEH yang kental.
Minuman lain yang terlalu manis juga harus dihindari karena akan mempermudah
dehidrasi. Kunci agar tubuh tetap fit selama puasa adalah berolahraga yang baik, makan
dan minum yang mengandung banyak cairan serta mencegah terjadinya dehidrasi.

Bahaya cuaca panas saat bermain bola

Hampir tidak ada pemain bola di Indonesia yang mampu bermain intensitas tinggi selama 90 menit. Bukan hanya masalah VO2 max yang selama ini banyak dikeluhkan, namun satu hal yang sering terlupakan yaitu faktor cuaca. Temperatur udara yang panas, selain menyebabkan dehidrasi juga akan mengganggu metabolisme, merusak sel-sel tubuh dan akhirnya akan berdampak penurunan performa tubuh.

Suhu, kelembaban dan angin
Tubuh manusia bukanlah mesin yang efisien. Sekitar 80% dari hasil metabolisme ATP di otot akan dirubah menjadi energi panas, sisanya digunakan untuk bergerak. Semakin kurang bugar seseorang, secara teoretis tubuhnya akan semakin tidak efisien. Mirip seperti kendaraan bermotor, dimana sebagian hasil pembakaran bahan bakar dirubah menjadi energi panas. Selain hasil metabolisme di otot, tubuh pemain bola juga menerima panas dari sinar matahari, baik secara langsung maupun refleksi panas matahari dari lapangan.




Sumber panas dan pengeluaran panas pada pemain bola (sumber : nismat.org)
Di kota besar seperti Jakarta, iklim tropis yang panas dikombinasikan dengan kelembaban udara yang tinggi akan mengakibatkan suhu lingkungan terasa semakin tinggi.

Kombinasi suhu dan kelembaban dapat dilihat pada tabel berikut :




Terlihat bahwa semakin tinggi kelembaban udara, suhu tubuh akan semakin tinggi.

Suhu ideal untuk berolahraga adalah pada kisaran 80-89 derajat Fahrenheit, atau sekitar 26-31 derajat Celcius. Kelembaban yang dianjurkan adalah 40-60 %. Pada suhu dan kelembaban ideal tersebut keringat yang keluar dari tubuh akan mudah menguap sehingga membantu mempercepat mendinginkan suhu tubuh.

Sebagai informasi, di kota besar seperti Jakarta memiliki kisaran suhu 22-32 derajat Celcius dan kelembaban sekitar 70 %. Dengan demikian, waktu terbaik untuk olahraga out door di Jakarta adalah pada pagi hari (bila memungkinkan), saat matahari belum terlalu panas, atau sore hari saat cuaca mulai dingin dan teduh. Langkah yang paling ideal untuk keselamatan tentu saja mengukur suhu dan kelembaban lingkungan sebelum berolahraga, seningga kita bisa menetapkan langkah-langkah pencegahan terkait resiko cedera karena panas.

Faktor lain yang mempengaruhi panas tubuh adalah tiupan angin. Pada suhu dan kelembaban tinggi, bila angin tidak banyak bertiup berakibat keringat akan sangat sulit menguap sehingga suhu badan lebih sulit diturunkan. Bahaya berikutnya adalah munculnya cedera akibat panas ataupun dehidrasi.

Salah kaprah penggunaan jaket parasut/baju training yang tebal

Masih banyak masyarakat Indonesia yang berolahraga menggunakan jaket parasut atau baju training yang tebal di cuaca yang panas. Alasan yang dipakai oleh atlet atau masyarakat adalah agar tubuh cepat berkeringat dan berat badan cepat turun. Harus diketahui bahwa tidak ada hubungan antara kebugaran, berat badan serta pembakaran lemak dengan banyaknya jumlah keringat yang keluar. Justru ketika kita berolahraga di suhu dan kelembaban yang tinggi, baju olahraga harus cukup tipis dan mampu menyerap keringat.
Warna baju olahraga sebaiknya cerah sehingga tidak menyerap panas matahari. Berat badan yang berkurang setelah olahraga bukanlah indikator berkurangnya lemak tubuh, namun justru menunjukkan seberapa banyak cairan yang "terperas" keluar dari tubuh.

Apabila seseorang memaksakan diri berolahraha di terik matahari dan menggunakan jaket, maka resiko yang dihadapi adalah dehidrasi dan cedera akibat panas. Cedera akibat panas memiliki beberapa tingkatan, mulai dari yang paling ringan berupa kram otot sampai yang berat berupa syok, bahkan sampai heat stroke yang dapat mengakibatkan kematian.
Pada tulisan berikutnya akan dijelaskan gejala, cara penanganan dan pencegahan cedera akibat sengatan panas.

- Posted using BlogPress from my iPad

Ankle Sprain

Cedera pergelangan kaki/ankle merupakan cedera yang sering terjadi pada sepakbola profesional. Ankle sendiri terdiri dari tulang tibia, fibula, calcaneus dan thalus, yang distabilkan oleh 3 ligamen di bagian luar dan 4 ligamen di bagian dalam. Sebagaimana layaknya persendian yang lain, cedera pada daerah ini bila tidak tertangani dengan benar cenderung akan sering berulang dan menjadi sumber cedera bagian tubuh yang lain seperti otot betis, lutut, hamstring, pinggang dan tulang belakang.




Fong et al.(2007) dalam penelitiannya tentang cedera olahraga yang terjadi antara tahun 1977 - 2005 mengungkapkan bahwa cedera ankle adalah cedera terbanyak kedua setelah cedera lutut yang dialami oleh para atlet profesional. Cedera ankle yang terbanyak adalah sprain(cedera ligamen).

Mengapa ankle bagian luar lebih mudah cedera?
Pada ankle terdapat 3 ligamen di bagian luar/lateral dan 4 ligamen di bagian dalam/medial. Secara alami karena pengaruh gravitasi saat melompat kaki akan cenderung berbelok ke arah dalam(inversi) daripada ke arah luar (eversi). Kombinasi antara jumlah ligamen yang lebih sedikit dan inversi inilah yang membuat ankle bagian luar lebih sering cedera.

Mengapa cedera ankle mudah kambuh?
Pada kasus ankle sprain yang parah, ligamen robek cukup luas atau bahkan putus sama sekali. Hal ini mengakibatkan posisi kaki lebih mudah inversi/menekuk ke dalam, sehingga lebih mudah terkilir. Pencegahan agar tidak sering kambuh adalah dengan latihan penguatan otot sekitar ankle dan penggunaan tape/ankle support.

Bagaimana pertolongan pertama cedera ankle?
Cedera akut pada otot/tendon/ligamen selalu sama, yaitu RICE. Rest (istirahat), Ice (kompres es 15 - 20 menit berulang-ulang sesegera mungkin setelah cedera selama 2-3 hari), Compression (penekanan dan imobilisasi daerah yang cedera dengan perban elastis), dan Elevation (menyangga ankle dengan bantal lebih tinggi dari jantung). RICE tidak boleh terlambat dilakukan karena terlambat 5 menit saja dalam memberikan kompres es dapat memperlambat proses penyembuhan. Pada masa akut ini tidak boleh diberikan pemijatan dan pemanasan karena memperparah proses perdarahan/bleeding serta peradangan pada ligamen yang robek. Setelah dilakukan pertolongan pertama di lapangan sebaiknya periksa ke dokter untuk diagnosis dan pengobatan lebih lanjut.




Program pemulihan ankle sprain
Program ideal untuk pemulihan ankle sprain melibatkan dokter olahraga yang menentukan dosis dan jenis latihan program pemulihan, fisioterapist untuk membantu pemulihan melalui berbagai metode fisioterapi dan pelatih fisik yang berperan mengembalikan tingkat kebugaran ke level yang optimal.
Secara garis besar program tersebut adalah sebagai berikut :

Minggu ke-1
Pemain fokus untuk penyembuhan fase akut yaitu mengurangi nyeri dan bengkak. Setelah 2-3 hari melakukan RICE dan pengobatan, maka pemain dapat mulai stretching statis untuk mengembalikan kelenturan. Stretching dilakukan ke segala arah secara maksimal tanpa memicu nyeri selama 15-30 detik 2-3 kali setiap pagi dan sore.

Minggu ke-2 dan ke-3
Apabila nyeri dan bengkak sudah minimal, pemain fokus untuk mengembalikan kekuatan dan persarafan ankle. Secara bertahap pasien mulai belajar berjalan dan latihan kekuatan otot sekitar ankle. Berjalan pada pasir atau rerumputan selama 15-30 menit sangat bermanfaat untuk mengembalikan fungsi saraf pada ankle yang nantinya akan sangat berperan dalam proses keseimbangan.




Latihan penguatan mulai dari beban yang ringan bisa dilakukan 3-4 kali seminggu dengan disupport tapping dan diawasi oleh fisioterapist atau instruktur. Setelah latihan pemain wajib dikompres es 15-20 menit untuk mencegah proses peradangan akibat latihan.
Pada tahap ini pemain mulai berlatih untuk jalan cepat, meningkat bertahap menjadi joging ringan selama 30 menit.

Minggu ke-4
Fokus untuk mengembalikan power dan endurance. Setelah nyeri hilang, kelenturan pulih dan kekuatan otot sudah cukup maka dapat dilanjutkan ke tahap berikutnya. Latihan lari mulai dilakukan bertahap selama 20-30 menit dan ankle mulai dipapar dengan pembebanan yang bersifat eksplosif seperti skipping dan plyometrik (lompat "kijang", naik turun tangga, melompati balok/kubus). Fase ini harus sangat berhati-hati dan harus diawasi oleh instruktur atau bahkan dokter secara langsung. Dosis latihan mulai dari yang ringan dan mudah, bertahap semakin berat dan sulit. Pada fase ini pemain yang cedera sudah mulai berlatih di lapangan, mulai berlatih dribbling dan passing. Pemain belum boleh mengikuti latihan game.








Minggu ke-5, "return to play !!!"
Pada fase ini pemain kembali berlatih di lapangan dengan volume latihan meningkat bertahap untuk pelan-pelan dapat berlatih normal kembali. Pelatih fisik berperan vital pada tahap ini, dimana dituntut untuk dapat mengembalikan kelincahan, kecepatan, kekuatan dan daya tahan pemain ke kondisi yang optimal.
Program pemulihan ankle sprain bervariasi lama dan metodenya, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Pada umumnya perlu waktu 4-6 minggu untuk dapat kembali bermain di lapangan hijau.



- Posted using BlogPress from my iPad

Cedera otot & ligamen

Cedera muskuloskeletal adalah kerusakan pada jaringan otot, tendon, ligamen atau tulang. Tendon adalah ujung dari otot yang padat yang melekat pada tulang, ligamen adalah jaringan ikat yang merupakan "pengikat" beberapa tulang agar tetap stabil dalam bergerak. Istilah "urat" pada masyarakat awam biasanya merujuk pada tendon.
Penelitian terhadap pemain bola di Eropa (Ekstrand et.al, 2012), tercatat bahwa rata-rata setiap musim seorang pemain mengalami 2 kali cedera muskuloskeletal (otot/ligamen/sendi/tulang). Kasus terbanyak adalah cedera hamstring sebanyak 12%, diikuti oleh ligamen lutut MCL 9% dan otot quadricep 7%. Dari seluruh jumlah kasus yang diteliti, ternyata sebanyak 12% adalah "re-injury", atau cedera lama yang kambuh lagi.
Apa yang terjadi,dengan otot atau ligamen yang cedera? Seperti pada gambar di bawah, bahwa setiap otot atau ligamen yang cedera akan mengalami kerusakan, baik ringan maupun berat. Jaringan yang cedera akan mengalami perdarahan dan mengeluarkan mediator kimia yang memicu terjadinya proses inflamasi/peradangan (bengkak, panas dan nyeri). Kondisi radang tersebut akan memicu terjadinya gangguan fungsi gerak dari kelompok otot yang bersangkutan.




Salah kaprah pijat/urut

Kebiasaan buruk yang masih sering dilakukan di Indonesia adalah memijat atau mengurut otot/ligamen yang baru terkena cedera. Bisa dibayangkan ketika otot yang cedera tersebut baru saja robek lalu diurut-urut, apa yang terjadi? Tentu robekan dan perdarahan yang baru saja terjadi akan semakin luas dan parah. Pijat atau urut adalah metode terapi untuk melancarkan aliran darah dan relaksasi otot yang kaku. Pijat, khususnya "sports massage", dapat dilakukan oleh ahlinya setelah fase akut inflamasi selesai, yaitu setelah cedera stabil, tidak terjadi lagi perdarahan dan peradangan. Biasanya "sports massage" untuk melancarkan sirkuasi dan mengembalikan elastisitas otot dapat mulai dilakukan setelah 3 hari pasca cedera. Tentu sebaiknya dikonsultasikan dulu dengan dokter olahraga untuk memastikan kondisi cedera.

Apa yang harus kita lakukan setelah cedera ?
Pada prinsipnya ada dua hal utama yang harus dilakukan, yang pertama adalah penanganan terhadap nyeri yang timbul akibat kerusakan jaringan, dan yang kedua adalah mencegah agar kerusakan jaringan tersebut tidak bertambah parah sehingga proses penyembuhan dapat berlangsung dengan cepat. Kedua hal tersebut dapat terjadi apabila kita mengaplikasikan TERAPI DINGIN, yaitu mengompres area yang cedera dengan es. Anda tidak perlu repot-repot melakukan berbagai macam terapi selama fase akut peradangan tersebut, karena fase penyembuhan seperti yang terlihat pada gambar di samping tidak dapat dipercepat dengan cara apapun. Yang dapat kita lakukan adalah MENGOPTIMALKAN proses penyembuhan tersebut dengan cara yang tepat. Berbagai macam metode terapi berfungsi untuk mensuport agar proses penyembuhan terjadi dengan baik.

Pertolongan pertama di lapangan
Lama proses recovery tergantung jenis jaringan yang cedera dan derajat keparahannya. Dokter olahraga akan memberikan terapi dan saran program "return to play", yang biasanya akan melibatkan fisioterapist dan instruktur terlatih.
Sebelum Anda berkonsultasi dengan dokter, pertolongan pertama terhadap cedera harus dilakukan dengan baik dan benar. Pertolongan pertama yang salah pada cedera akan memperparah cedera dan memperlambat proses penyembuhan.
Sebenarnya pertolongan pertama pada cedera otot dan tulang cukup sederhana. Di awal telah dijelaskan bahwa tahap awal penanganan cedera hanyalah mengatasi nyeri dan mencegah proses peradangan akibat kerusakan jaringan dengan terapi dingin. Untuk itu, di kalangan olahraga populer adanya istilah RICE.

R.I.C.E.

Rest, mengistirahatkan anggota tubuh yang cedera.

Ice, kompres dengan es. Anda bisa memakai ice pack, atau lebih bagus es batu yang dihancurkan kecil, kemudian dimasukkan dalam kantung plastik lalu dibungkus dengan kain tipis basah. Kenapa harus dilapisi kain tipis basah? Karena menempelkan es secara langsung ke kukit berpotensi menyebabkan cold injury berupa kerusakan sel kulit dan jaringan lunak di bawahnya karena suhu yang terlalu dingin. Es ditempelkan secara merata pada area yang cedera, kemudian dibakut dengan perban elastis atau plastic wrap selama 15-20 menit. Aplikasi es untuk cedera dapat dilakukan berulang-ulang tiap 1 jam atau lebih tergantung keparahan cedera. Selama masa akut peradangan tersebut kompres dengan es dapat terus dilakukan. Biasanya peradangan akan berhenti setelah 2-3 hari.

Compression, area yang cedera dibalut dengan perban elastis, yang bertujuan untuk meminimalkan pergerakan dan mencegah atau mengurangi pembengkakan.

Elevation, tinggikan daerah yang cedera agar darah dan cairan yang terakumulasi pada area cedera dapat mudah mengalir sehingga pembengkakan cepat teratasi.




Setelah pertolongan pertama dilakukan dengan baik, apabila cedera yang terjadi dirasa cukup berat maka disarankan utuk berkonsultasi dengan dokter olahraga. Perlu diperhatikan bahwa setelah peradangan selesai dan cedera mulai stabil, otot/tendon/ligamen yang cedera belum siap untuk langsung digunakan berolahraga lagi. Diperlukan program pemulihan secara bertahap sebelum siap berolahraga kembali. Konsultasikan dengan dokter olahraga program pemulihan yang sesuai dengan jenis dan kondisi cedera.

- Posted using BlogPress from my iPad

Vitamin dan Suplemen dalam Sepak Bola ???

Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan pecinta bola adalah suplemen atau vitamin apa yang sebaiknya dikonsumsi agar dapat bermain bola dengan hebat? Pertanyaan tersebut sangat wajar karena banyak bintang sepakbola di seluruh dunia selalu menjadi bintang iklan produk-produk vitamin dan suplemen yang mengklaim mampu meningkatkan performa. Harus disadari bahwa produsen-produsen vitamin dan suplemen mampu mengontrak para bintang dengan nilai yang fantastis, karena memang bisnis vitamin dan suplemen beromzet triliunan rupiah. Iklan yang sedemikian masif tersebut seringkali sangat merugikan karena memberikan "pesan" yang salah pada sebagian masyarakat. Mereka menganggap bahwa untuk menjadi pemain top harus mengkonsumsi berbagai macam vitamin dan suplemen. Sedikit uraian di bawah ini semoga dapat memberikan tambahan informasi yang bermanfaat sehingga kita menjadi lebih bijaksana dalam memilih vitamin/suplemen.

Ergogenik
Dalam olahraga, terdapat istilah ergogenik yaitu alat/bahan/metode yang dapat meningkatkan performa olahraga. Dalam hal ini, doping termasuk didalamnya. Yang membedakan doping dari zat atau metode ergogenik lainnya adalah bahwa doping berbahaya bagi kesehatan dan merusak unsur fairplay dalam olahraga.

Klasifikasi zat/metode ergogenik terdiri dari :
1. Mekanik, contohnya sepatu lari yang ringan, seragam yang aerodinamis dan ringan
2. Psikologis, contohnya hipnosis, relaksasi
3. Fisiologis, contohnya latihan di dataran tinggi, blood doping ( tranfusi darah untuk meningkatkan kadar hemoglobin - biasanya digunakan pada cabang endurance)
4. Farmakologi, contohnya anabolik steroid, ephedrine
5. Nutrisi, contohnya glikogen loading, ginseng

Nah dimanakah posisi vitamin/suplemen makanan? Sangat sedikit yang merupakan nutrisi ergogenik. Berikut ini uraian singkat untuk berbagai vitamin/suplemen yang sering dikonsumsi masyarakat :

1. Vitamin
Vitamin yang sering diproduksi untuk olahraga adalah kombinasi hampir seluruh vitamin yang ada. Tentu hal tersebut sangat merugikan, mengingat peran utama vitamin dalam olahraga adalah sebagai antioksidan. Jadi vitamin berperan untuk mencegah kerusakan sel akibat aktivitas fisik yang terjadi selama olahraga. Vitamin sama sekali tidak menambah kekuatan atau daya tahan otot. Vitamin yang mempunyai efek antioksidan adalah vitamin A, C dan E. Vitamin yang memiliki efek mengurangi rasa pegal otot dan membantu regenerasi sel saraf adalah vitamin B, sehingga vitamin inilah yang disinyalir dapat membantu mencegah atau mengurangi kelelahan saraf di otot. Jadi sangat tidak beralasan bila kita mengkonsumsi vitamin dengan dosis yang sangat besar karena memang tidak akan memberikan efek yang positif. Bahkan konsumsi vitamin yang berlebihan akan berpotensi merugikan tubuh karena membebani sistem metabolisme. Vitamin yang berlebihan akan memperberat organ tubuh seperti liver dan ginjal untuk membersihkannya. Hal ini karena vitamin hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit di dalam tubuh. Vitamin yang larut air seperti vitamin C dan B apabila sudah tidak dibutuhkan akan dibuang melalui ginjal, sedangkan vitamin yang larut lemak seperti A,D,E dan K akan ditimbun dalam sel lemak. Kelebihan vitamin akan memberikan efek keracunan atau intoksifokasi. Ahli gizi sepakat bahwa asupan vitamin yang paling baik adalah dari makanan dan buah-buahan yang dikonsumsi sehari-hari. Penelitian terakhir di USA tentang pemakaian multivitamin jangka panjang ternyata sangat mengejutkan, bahwa tidak ada perbedaan kesehatan yang bermakna pada individu yang mengkonsumsi multivitamin selama bertahun-tahun dengan individu yang tidak mengkonsumsinya. Jadi jelaslah sudah bahwa vitamin bukanlah "obat rutin" yang harus diminum setiap hari secara terus-menerus.

2. Kafein
Kafein adalah golongan adenosine antagonis yang memiliki efek sebagai stimulan saraf simpatis dan peningkatan metabolisme asam lemak. Terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa kafein dapat membantu meningkatkan endurance. Namun kafein memiliki efek yang cenderung berbeda pada setiap individu. Respon satu individu dengan yang lainnya sangat beragam. Efek samping kafein yang sering muncul pada individu yang sensitif adalah rasa cemas/gelisah, kegagalan fokus, gangguan pencernaan, gangguan tidur.
Dalam olahraga, kafein tidak dianggap sebagai doping asalkan tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Konsentrasi maksimal yang diperbolehkan dalam urin adalah 12 µg/mL, selebihnya dianggap doping (batasan kadar konsentrasi dapat berbeda tergantung lembaga olahraganya).
Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, namun senyawa sejenis juga terdapat dalam teh, guarana dan mate.

3. Carnitine
Zat ini secara teoritis berperan mengurangi pemecahan glikogen otot, meningkatkan utilisasi lemak dan mengurangi produksi asam laktat. Dengan efek metabolisme seperti itu maka Carnitine sering dipromosikan sebagai suplemen untuk pelangsing dan meningkatkan endurance. Namun demikian sampai sat ini belum ada penelitian yang berhasil membuktikan bahwa Carnitine mampu meningkatkan performa fisik. Efek samping Carnitine bagi individu yang sensitif adalah diare atau gangguan pencernaan lainnya.

4. Kreatin
Kreatin adalah salah satu substansi yang mekanisme kerjanya meningkatkan produksi kreatin fosfat sebagai sumber ATP. Dengan mekanisme tersebut maka kreatin banyak digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak/power otot. Efek samping kreatin adalah retensi cairan dalam otot sehingga memberikan kesan "besar" pada otot. Hal ini yang sering disalahartikan oleh para atlet atau masyarakat. Kreatin tidak dapat memicu hipertrofi otot, sehingga pembesaran otot akibat konsumsi kreatin semata-mata akibat penumpukan cairan dalam otot. Hal ini dapat merugikan karena akan memberikan tambahan berat badan yang tidak perlu bagi tubuh sehingga bisa justru menurunkan performa. Efek samping kreatin yang lainhya adalah kram otot, dehidrasi, gangguan pencernaan, mual, kejang, dan gangguan ginjal.

Demikianlah gambaran singkat tentang substansi-substansi yang sering digunakan dalam produk-produk suplemen. Dalam peningkatan performa, tidak ada yang dapat mengalahkan efek latihan dan nutrisi yang baik. Sesuai namanya, suplemen hanyalah unsur tambahan semata, yang energinya tidak melebihi sepiring nasi dan hanya diperlukan jika tidak tercukupi oleh makanan sehati-hari.

Sepatu bola yang "ideal"

Pada 2005, Sir Alex Ferguson, sang "raja" Manchester United pernah senewen gara-gara sepatu. Ya betul....sepatu!! Gara-gara sepatu sepak bola dengan pul berbentuk blade, Eric Cantona mengalami patah tulang metatarsal dan harus absen selama 2 bulan. Sir Alex bahkan meminta agar sepatu dengan pul blade agar dilarang digunakan pada Liga Primer Inggris. Bukan tanpa alasan Sir Alex naik pitam seperti itu, karena ternyata sepatu dengan pul berbentuk blade disinyalir merupakan sumber cedera metatarsal pada David Beckham, Danny Murphy, Gary Neville, Trevor Sinclair, Wayne Rooney dan Stephen Gerrard. Memang memilih sepatu bola bukanlah perkara yang mudah. Mulai dari jenis, ukuran dan terutama harganya.




Blade Studs

Berikut ini adalah tips memilih sepatu sepak bola yang paling sesuai dengan kebutuhan kita :
1. Kenali jenis sepatu
A. Soft ground boots (SG) terdiri dari pul bulat yang dibaut.




Tipe ini ideal untuk lapangan dengan permukaan yang lunak. Tipe ini disebut yang paling ideal karena mampu menyalurkan beban secara merata pada kaki sesuai dengan anatomi normal. Lapangan rumput yang lunak sangat sesuai dengan sepatu ini. Terdapat juga SG boots yang memakai pul berupa blade studs. Pul jenis blade menurut beberapa ahli SANGAT BERBAHAYA bila dipakai pada lapangan yang lunak.

Mengapa Blade Studs berbahaya ?
a. Daya cengkeram blade studs sangat kuat, sehingga meningkatkan resiko cedera pada ankle dan lutut. Kenapa demikian? Karena sedemikian kuat cengkeraman sepatu tersebut di tanah, sehingga ketika pemain memutar badan atau berganti arah, sepatu tetap "tertanam" di tanah. Walhasil, ankle atau lututnya yang menjadi korban.
b. Konfigurasi dan bentuk pul blade studs kurang ergonomis, sehingga beban tubuh tidak disalurkan secara merata ke arah bawah. Seringkali pemain merasa kaki bagian samping menopang beban yang lebih besar dibanding area lain.

B. Firm ground boots (FG), memiliki pul yang menyatu dengat alas sepatu bola.




Tipe ini sangat cocok untuk jenis lapangan yang keras. Pul jenis blade studs dapat lebih bermanfaat di lapangan yang keras dengan keunggulan daya cengkeramnya yang lebih kuat. Terdapat juga produk FG yang berpul
konvensional berbentuk bulat,yang menyatu dengan alas sepatu.

C. Hard ground (HG) boots, adalah sepatu untuk lapangan yang sangat keras.




Pul pada sepatu ini terbuat dari karet padat yang tersusun rapat. Tipe ini juga cocok untuk lapangan sintetis. Di Indonesia jenis ini banyak dipakai untuk sepatu futsal. Namun demikian, sebenarnya pada lapangan sepak bola yang sangat keras tipe ini juga dapat dipakai.

2. Sesuai dengan jenis dan ukuran kaki
Periksalah secara seksama anatomi kaki anda, apakah simetris, telapaknya punya cekungan normal dan panjangnya sama. Bentuk sepatu antar produsen tidak selalu sama walaupun ukurannya sama. Untuk itu, PASTIKAN ANDA MENCOBA LANGSUNG SEPATU BOLA
LENGKAP DENGAN KAUS KAKI UNTUK BERJALAN BEBERAPA MENIT SEBELUM MEMBELI ! Bila curiga ada kelainan bentuk kaki, konsultasikan dengan dokter olahraga untuk penanganannya.
Untuk anak-anak disarankan memilih ukuran yang lebih longgar, yaitu satu ukuran di atas ukuran kaki atau 1 jari lebih panjang dari ujung kakinya. Hal ini untuk mengantisipas proses tumbuh kembang agar tidak terhambat.




3. Harga yang terjangkau
Memang ada istilah ada harga ada mutu, namun pastikan itu adalah yang terakhir setelah Anda memutuskan jenis sepatu yang paling sesuai dengan anatomi kaki dan jenis lapangan tempat bermain.

Sintetis atau kulit ?
Sebaiknya sepatu bola berbahan kulit dengan kualitas tinggi karena akan mengikuti bentuk kaki kita secara perlahan-lahan. Namun demikian, perkembangan teknologi juga memungkinkan adanya bahan sintetis yang berkualitas sangat baik. Di sinilah urusan harga mulai berperan, karena memang bahan-bahan yang berkualitas tinggi tersebut harganya lebih mahal.

Berapa pasang yang harus dimiliki? Dan kapan harus ganti sepatu?
Apabila memungkinkan, memang disarankan memiliki masing-masing jenis sepatu, baik SG, FG atau HG. "Musuh" sepatu bola adalah lantai semen atau lantai yang keras karena akan mengikis secara perlahan pul sepatu. Untuk itu, sepatu bola hanya boleh dipakai di lapangan bola sehingga lebih awet.
Sepatu yang sudah mulai aus pul- nya harus segera diganti agar terhindar dari cedera. Cara mengetahui keausan sepatu cukup mudah, letakkan sepatu pada meja yang datar, lalu amati dari belakang. Bila posisi
sepatu sudah tidak rata dan cenderung miring ke dalam atau keluar, itu menandakan bahwa Anda sudah harus mengganti sepatu. Hal ini berlaku juga untuk sepatu biasa yang kita gunakan beraktivitas sehari-hari.

Cara Jitu Mencegah Cedera Sepak Bola

Cara Jitu Mencegah Cedera Sepak Bola

Cedera merupakan ancaman serius bagi seluruh cabang olahraga termasuk sepakbola. Mulai dari cedera paling ringan seperti lecet sampai yang paling serius berupa kematian! Sebagai cabang paling populer di dunia, saat ini diperkirakan terdapat lebih dari 200 juta pemain sepak bola di 186 negara. Belum lagi dengan masyarakat yang bermain sepakbola maupun futsal. Dengan banyaknya orang yang berpartisipasi dalam sepak bola, maka jumlah kasus cedera terkait sepak bola juga luar biasa.

Di Amerika Serikat, National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) menyatakan bahwa pada 1997 saja tercatat 148.913 kasus cedera akibat sepak bola. Sebanyak 0.2 % terjadi pada umur kurang dari 4 tahun, 48 % umur 5 - 14 tahun, dan 35.5 % umur 15 - 24 tahun. Jumlah tersebut semakin meningkat setiap tahun, sehingga diperkirakan dalam kurun waktu 1990 - 2003 terdapat 1.597.528 kasus cedera pada usia 2-18 tahun !

Bagaimana dengan sepakbola profesional? Penelitian terhadap pemain bola di Eropa (Ekstrand et.al, 2012), tercatat bahwa rata-rata setiap musim seorang pemain mengalami 2 kali cedera muskuloskeletal (otot/ligamen/sendi/tulang). Kasus terbanyak adalah cedera hamstring sebanyak 12%, diikuti oleh ligamen lutut MCL 9% dan otot quadricep 7%. Dari seluruh jumlah kasus yang diteliti, ternyata sebanyak 12% adalah "re-injury", atau cedera lama yang kambuh lagi.

Pemulihan cedera memakan waktu dan biaya yang tidak sedikit. Pada pemain bola profesional yang dibayar mahal, kasus cedera yang parah merupakan mimpi buruk yang menakutkan. Mulai dari rasa sungkan terhadap tim yang telah membayar mahal, sampai bayang-bayang akan diputusnya kontrak kerja. Ketakutan akibat "efek samping" cedera itulah yang seringkali membuat pemain yang cedera terus memaksakan untuk bermain dan mengabaikan proses pemulihan cedera yang baik. Hasilnya mudah ditebak, yaitu akan terjadi cedera kronis, berulang, dan penurunan performa di lapangan,

Bagaimana kita mengatasinya? Semua sepakat bahwa tindakan preventif adalah yang terbaik. Berikut ini adalah cara yang tepat untuk meminimalisir terjadinya cedera :

1. Lakukan PPE (Pre Participation Examination), yaitu konsultasi ke dokter spesialis olahraga untuk melakukan pemeriksaan kesehatan dan kebugaran. Dari hasil tersebut, dokter akan mengidentifikasi faktor resiko yang dapat menyebabkan terjadinya cidera, dan diberikan program latihan yang jenis dan dosisnya sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.


2. Program pemanasan yang baik. Sering kali pemain meremehkan pemanasan dan stretching. Padahal apabila pemanasannya kurang, otot tidak siap untuk digunakan melakukan gerakan-gerak eksplosif seperti sprint, melompat, dan shooting yang merupakan karakteristik dari sepak bola itu sendiri. Pemanasan yang baik harus mencakup latihan ringan dan stretching yang melibatkan otot-otot utama untuk bermain bola (minimal meliputi betis, hamstring, quadricep, punggung, bahu, dada dan lengan). Program pemanasan untuk bermain bola dilakukan sekitar 15-20 menit, dengan berbagai macam variasi. Metode pemanasan standard dapat dilihat di situs FIFA.


3. Baju dan sepatu yang baik. Pada awal persiapan Pra Piala Dunia melawan tim Turkmenistan, sekitar 70% pemain timnas mengalami luka lecet. Ada dua penyebab utama cera tersebut yaitu lapangan yang keras dan terutama pemakaian SEPATU BARU!!! Jangan terlalu tergoda dengan merek-merek terkenal. Belum tentu sesuai dengan karakteristik kaki Anda. Setiap sepatu baru tidak boleh langsung dipakai berlatih, apalagi bertanding. Setiap hari sepatu baru dapat dipakai untuk aktivitas biasa sekitar 1-2 jam selama beberapa hari agar kontur sepatu sesuai dengan kaki. Ada yang memakai tehnik merendam sepatu di air beberapa jam, namun tentu beresiko mengurangi kekuatan lem dan jahitan di sepatu. Apabila terdapat kelainan atau kondisi khusus seperti flat feet (telapak kaki datar), atau panjang tungkai yang tidak sama, pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi masalah tersebut. Selain sepatu, seragam sepak bola juga harus baik. Syaratnya adalah menyerap keringat dan lembut di kulit. Hindarilah warna-warna gelap saat berlatih di panas matahari karena akan menyerap panas sehingga beresiko mempermudah terjadinya dehidrasi.


4. Lapangan bermain bola yang baik. Lapangan sepak bola memiliki syarat mutlak yaitu harus rata, tidak terdapat kerikil dan tidak keras. Lapangan yang keras dan tidak rata merupakan salah satu penyebab utama terjadinya cedera yang fatal berupa robekan ligamen dan tendon, khususnya pada ankle dan lutut. Apabila berlatih menjelang malam, penerangan harus cukup.


5. Lindungi bagian tubuh yang rawan cedera. Bagian tubuh yang rawan cedera seperti ankle dan lutut sangat rentan terhadap cedera. Apabila pernah terjadi cedera pada kedua bagian tersebut, maka kemungkinan untuk terjadi cedera ulangan (re-injury) akan sangat besar. Pemakaian ankle-brace ataupun taping/strapping dianjurkan untuk meminimalisir resiko cedera.


6. Perkuat otot-otot mayor. Terdapat 10 kelompok otot mayor yang berperan vital dalam menopang tubuh dan melakukan gerakan yaitu otot betis, paha depan(quadricep), paha belakang(hamstring), pinggul, punggung, bahu, lengan atas depan(bicep), lengan atas belakang(tricep), dada dan perut. Khusus pada sepak bola, cedera sering terjadi karena otot-otot yang menyokong ankle dan lutut kurang seimbang. Oleh karena itu, pemain bola tidak boleh hanya mengandalkan latihan di lapangan. Harus ada sesi latihan di gym untuk memperkuat otot. Bila latihan di lapangan dilakukan sore hari, pagi harinya dapat dilakukan latihan beban, begitu pula sebaliknya. Latihan penguatan otot dapat dilakukan 3 kali dalam seminggu.


7. Nutrisi dan recovery yang cukup. Tidak banyak pemain bola yang sadar bahwa nutrisi dan recovery mempunyai peran yang sangat besar dalam pencegahan cedera. Dengan nutrisi dan recovery yang baik, maka otot akan lebih siap untuk dipakai dalam latihan atau pertandingan berikutnya. Perlu diingat pula bahwa proses regenerasi sel tubuh(termasuk pemulihan cedera) terjadi pada saat istirahat. Nutrisi dan recovery dapat dibaca lagi pada edisi-edisi sebelumnya.


Satu hal yang patut disayangkan di Indonesia adalah belum adanya sistem registrasi cedera yang bersifat nasional. Dengan adanya perbedaan karakteristik antar negara, adanya data tentang cedera sepakbola di Indonesia akan dapat membantu para ahli untuk menyusun program pencegahan dan penanganan cedera yang berskala nasional.

Serangan Jantung Di lapangan Hijau

Berikut ini adalah beberapa pertanyaan dari seorang wartawan kepada saya via email tentang serangan jantung pada pemain sepakbola. 

 1. Secara medis apakah serangan jantung itu? 

Jawab : serangan jantung adalah kondisi saat aliran darah ke suatu bagian dari jantung terhenti untuk waktu yang cukup panjang, sehingga menyebabkan kerusakan dari otot jantung.  

2.Sebenarnya siapa yang berpotensi menderita penyakit ini? Apa penyebabnya? 

Jawab : Semua orang bisa terkena serangan jantung (koroner), namun demikian terdapat beberapa hal (faktor resiko) yang meningkatkan peluang terkena penyakit jantung koroner, yaitu :

 - usia, semakin tua usia tentu resiko akan semakin meningkat 

- jenis kelamin, laki-laki cenderung lebih mudah terkena penyakit jantung koroner dibanding perempuan. Resiko penyakit pada perempuan baru meningkat tajam setelah menopause. 

- riwayat keluarga dengan penyakit jantung, khususnya keluarga dekat. Resiko tertinggi adalah bagi yang memiliki orang tua yang didiagnosis mendrita penyakit jantung sejak usia ayah umur < 55 tahun atau ibu umur < 65 tahun.

- kebiasaan merokok. Penelitian terakhir menyebutkan bahwa laki-laki perokok beresiko 3 kali lebih besar untuk mengalami serangan jantung, sedangkan pada perempuan resikonya lebih rendah, yang kemungkinan disebabkan adanya unsur protektif dari hormon estrogen. 

- darah tinggi. Penyakit darah tinggi yang tidak terkontrol menyebabkan penebalan dan kekakuan pembuluh darah. 

- kadar kolesterol yang tinggi. Kadar kolesterol "jahat" /LDL(low density lipoprotein) yang tinggi dapat meningkatkan resiko terbentuknya "pengapuran" pembuluh darah. Hal tersebut dapat diperparah dengan kadar kolesterol "baik" / HDL(high-density lipoprotein) yang rendah. HDL dapat ditingkatkan dengan olahraga yang teratur dan terukur. 

- diabetes, sering dikenal dengan penyakit gula atau kencing manis. 

- obesitas, yang sering dikenal orang awam dengan kegemukan atau kelebihan berat badan. - kurangnya aktivitas fisik., yang dikenal dengan istilah sedentary. Orang yang tidak pernah melakukan aktivitas tingkat sedang selama 30 menit setiap hari termasuk dalam kategori ini. 

- stress. Beban pikiran yang tidak tertangani dengan baik akan meningkatkan hormon stres berupa kortisol dan adrenalin yang dalam jumlah besar dan terus menerus akan memberikan efek negatif terhadap pembuluh darah.

 
3.Mengapa serangan jantung bisa dialami atlet sepakbola professional
saat bertanding? 

  Jawab : sebagian besar kejadian fatal di lapangan yang dialami atlet berusia muda disebabkan oleh kelainan jantung bawaan. Yang pertama adalah Hypertrophic cardiomyopathy (HCM) pembesaran otot jantung yang menyebabkan gangguan aliran darah ke pembuluh darah besar(aorta) dan pembuluh koroner yang "memberi makan" otot jantung. Yang kedua adalah kelainan bawaan pada pembuluh koroner itu sendiri. Kedua kelainan tersebut sulit dideteksi sejak dini. Tes pembebanan jantung/stress test yang dilakukan oleh spesialis jantung seringkali menunjukkan hasil yang normal pada kasus tersebut. 


4. Selain sepakbola jenis olah raga seperti apa yang berpotensi
menyebabkan serangan jantung bagi atletnya? 

 Jawab : cabang lain yang sering menimbulkan "korban" adalah lari jarak jauh, akibat kombinasi antara kelelahan, kerusakan sel otot dan dehidrasi. Namun semua olahraga yang berintensitas tinggi beresiko memicu serangan jantung. Resiko semakin meningkat apabila ritme olahraga tersebut tidak teratur, yaitu acak antara intensitas tinggi dan rendah. Karakteristik tersebut terdapat pada hampir semua olahraga permainan seperti tenis, basket, bola voli dan sejenisnya. 

5.Dari kacamata medis apakah yang menyebabkan serangan jantung pada
atlet profesional?
 Jawab : Serangan jantung diduga dapat terpicu karena : 
- kelelahan. Timbunan asam laktat, ion H+, radikal bebas dan kekurangan ion tubuh(efek debidrasi) dapat memicu kerusakan sel otot jantung 
- akumulasi cedera sel otot jantung. Sebenarnya setiap olahraga akan memicu kerusakan sel,namun dengan proses pemulihan yang baik sel yang rusak akan beregenerasi menjadi lebih baik. Pada atlet profesional, sel otot jantung terus menerus terpapar beban tinggi sehingga banyak mengalami kerusakan. Apabila tidak diimbangi pemulihan yang cukup, maka beresiko terjadi kerusakan yang bersifat masif dan permanen, Di sinilah pentingnya peran manajemen nutrisi, cairan dan recovery dalam setiap cabang olahraga, baik selama masa latihan maupun dalam kompetisi. 

6. Apakah ditengarai atlet telah mengidap penyakit jantung? 

Jawab : Nyeri dada atau rasa tertekan di dada yang disertai sesak nafas adalah gejala yang paling umum dari serangan jantung. Nyeri dada biasanya berlokasi di dada kiri, yang dapat menyebar ke leher, punggung, bahu,rahang dan lengan kiri. Namun rasa tidak nyaman pada dada saat berolahraga pun layak untuk dicurigai adanya gejala kekurangan oksigen pada otot jantung. 

7.Apakah kelelahan bisa menyebabkan serangan jantung? 

Jawab : bisa.penjelasannya pada jawaban nomor 5. 


8.Benarkan suhu dingin memperbesar resiko serangan jantung saat berolah raga? 

Jawab : cuaca dingin mengakibatkan vasokonstriksi, yaitu penyempitan pembuluh darah. Dengan kondisi demikian tekanan darah mudah naik sehingga resiko serangan jantung juga meningkat. Hal tersebut bertambah parah apabila terjadi dehidrasi. Cuaca digin mengurangi rasa haus sehingga cenderug sedikit mengkonsumsi cairan. Kondisi tersebut menyebabkan darah semakin kental, tekanan darah semakin tinggi sehingga resiko kerusakan pembuluh darah semakin meningkat. 


9.Apa yang harus dilakukan agar serangan jantung tidak dialami saat
berolah raga? 

Jawab : Prevention is always the best ! Setiap orang yang ingin lebih aktif sebaiknya periksa ke dokter olahraga untuk dilakukan screening. Dengan pemeriksaan dan tes kebugaran, dokter olahraga dapat memberikan anjuran program latihan yang tepat dosisnya. Program olahraga harus bersifat spesifik, yang berbeda tiap individu terantung kondisi fisik dan kesehatannya. Dengan dosis olahraga yang FITT, yaitu tepat (F)rekuensi, (I)ntensitas, (T)ipe/jenis dan (T)empo/durasinya, maka seluruh cedera (termasuk serangan jantung) dapat diminimalisir. Hal lain yang dapat dilakukan adalah pengenalan akan gejala-gejala serangan jantung. Apabila mengalami rasa tidak nyaman di dada, pusing dan sesak nafas, maka harus secepatnya berhenti untuk istirahat. Konsultasilah dengan dokter olahraga Anda. 


10.Jika ditengarai seseorang menderita serangan jantung saat berolah
raga, pertolongan pertama apakah yang harus diberikan? 

Jawab : pertolongan serangan jantung pada menit-menit pertama sangatlah menentukan. Akan sangat percuma seorang pasien dibawa ke rumah sakit terhebat sekalipun apabila pertolongan pertama tidak dilakukan. Bila terjadi serangan jantung di lapangan, yang pertama adalah jangan panik, usahakan memanggil banguan seprti kontak ke 118 lalu bila mampu berikanlah pertolongan darurat seperti pernafasan bantuan, pemompaan jantung ataupun kejutan listrik. Tentunya semua itu dapat dilakukan bila telah mengikuti kursus tentang pertolongan pertama yang dikenal dengan BCLS (basic cardiac life support). 


11. Apa sajakah yang harus disiapkan jika akan melakukan olah raga? 

Jawab :

- melakukan pemeriksaan ke dokter olahraga agar mendapatkan program olahraga yang tepat (jawaban no. 9)

- melakukan cukup pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah olahraga, yaitu latihan dengan intensitas ringan selama 5-10 menit 

- cukup makan minimal 2 jam sebelum olahraga, dengan menu yang sehat 

- cukup minum air putih (2 gelas 2 jam sebelumnya, 1 gelas 30 menit sebelumnya, dan setengah gelas setiap 15 menit bila olahraga cukup berat) 

- cukup istirahat (tidur 6-8 jam) sehari sebelum olahraga berat 

- menghindari olahraga pada saat tubuh terlalu capek, cuaca terlalu dingin/panas, dan terlalu malam (maksimal jam 9 malam sudah harus selesai).

 - hindari kebiasaan yang merugikan kesehatan seperti merokok, alkohol, kurang tidur pada malam hari dan narkoba.

Instant recovery - Relaksasi

RILEKS....

Anda pernah sakit hati dengan pemain lawan, suporter lawan, wasit atau mungkin official? Tanpa disadari, perasaan "negatif" tersebut akan membuat rasa lelah akibat bertanding semakin lama hilang.  Bangun tidur yang seharusnya terasa segar justru kepala terasa pusing dan berat, badan terasa pegal dan lemas.  Kenapa hal ini bisa terjadi?Kenapa pula rasa emosi dan sakit hati sulit hilang dari pikiran seseorang?

Pada artikel awal sudah dijelaskan bahwa kelelahan disebabkan dua hal yaitu kelelahan fisik dan mental.  Kelelahan mental terjadi akibat stres dan kecemasan yang berlebihan.  Selain rasa lelah secara subyektif, stres dan kecemasan akan menyebabkan otot-otot tubuh terlalu tegang sehingga otot akan berkontraksi melebihi yang seharusnya.  Itulah yang membuat seseorang yang stres atau cemas akan merasa mudah lelah dan pegal ototnya.  Emosi yang negatif tersebut dapat mengganggu kualitas tidur sehingga proses recovery yang seharusnya terjadi maksimal saat tidur tidak dapat berlangsung dengan baik.  Stress akan memicu hormon kortisol dan adrenalin, yang bila terlalu banyak dan terlalu lama disekresikan dalam darah akan merugikan kesehatan.

Dan mengapa emosi negatif sulit hilang? Karena secara alami emosi negatif lebih mudah terekam dalam memori daripada emosi positif.  Secara fisiologis, emosi melibatkan banyak neuron yang saling berhubungan, sehingga stimulus negatif akan terus berulang-ulang memicu perasaan yang negatif.

Apabila stres dan kecemasan tidak dikelola dengan baik, maka performa pemain di lapangan pasti akan sangat terganggu, apalagi bila berada dalam sebuah kompetisi yang mengharuskan pemain bermain secara kontinyu setiap 4-6 hari.  Dengan besarnya pengaruh psikologis terhadap performa pemain, maka diperlukan seorang psikolog olahraga berperan penting dalam mengelola mental seluruh anggota tim agar selalu fokus.

Nah, apabila sebuah tim belum mempunyai seorang psikolog olahraga, bagaimana cara "emergency" untuk mengatasi stres dan kecemasan? Tips berikut ini dapat membantu agar pemain bisa lebih rileks sehingga lebih cepat siap untuk kembali bertanding :

1.   Hindari perkataan dan sikap negatif di manapun, baik di dalam lapangan, di ruang ganti, dan setelah pertandingan

Protes atas kecurangan lawan atau ketidakadilan wasit adalah yang wajar, namun jika emosi tidak terkontrol, perasaan negatif akan "menguasai" hati.  Energi dan pikiran akan cepat terkuras oleh perasaan negatif.

Seorang pelatih juga diharapkan mampu mengontrol sikap dan perkataan terhadap pemain.  Sangat berbahaya bila dalam ruang ganti menggunakan perkataan yang negatif, bernada menghina atau menyalahkan penampilan seorang pemain.  Pelatih harus mampu menyampaikan koreksi secara bijak.

2. Lakukan relaksasi

Relaksasi adalah metode agar tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.  Relaksasi dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja saat rasa cemas dan stres mulai terasa mengganggu.  Metode relaksasi perlu dilatih berulang-ulang sehingga pemain dapat terlatih meredam gejolak emosinya. 

Relaksasi dapat dilakukan dengan metode sederhana yaitu :

- kontrol pernafasan.  Cobalah memperdalam pernafasan, rasakan bagaimana aliran udara berisi oksigen masuk dalam saluran pernafasan.

- kendurkan otot yang tegang.  Sejenak rasakanlah seluruh anggota tubuh kita.  Tanpa terasa ternyata seringkali otot-otot bahu, punggung, lengan dan tangan kita sangat tegang!  Lemaskanlah otot-otot tersebut, rasakan bagaimana ketegangan dan kekakuan otot tersebut berkurang.  Stretching statis pada bagian tubuh yang kaku selama 15 detik dapat sangat membantu.

-  sugesti positif.  Berbicara kepada diri sendiri tentang hal yang positif dapat sangat bermanfaat.  Kalimat-kalimat sederhana seperti "sabar!","tenang!", "ayo kamu bisa!", "jangan pernah takut!", dan sejenisnya, bila diulang-ulang diucapkan baik secara lisan maupun dalam hati akan mampu memberikan sugesti yang positif.

3.  Sauna dan sports massage

Sauna adalah salah satu bentuk terapi hangat yang akan membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.  Sports massage oleh terapist profesional akan sangat membantu proses recovery.

4.  Diit pereda stres

Lagi-lagi nutrisi berperan vital dalam proses recovery.  Terdapat beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan kadar hormon stres(kortisol&adrenalin) seperti jeruk dan teh hitam.  Kekurangan magnesium yang memicu kelelahan dan sakit kepala dapat diatasi dengan konsumsi sayuran khususnya bayam. Minyak ikan, alpukat dan kacang-kacangan selain bermanfaat untuk melawan stres juga membantu memperlancar sirkulasi darah dan menurunkan kadar kolesterol.

Instant recovery - "Hutang Oksigen"

"Hutang Oksigen"

Satu serabut otot terdiri dari sekitar 15 milyar filamen kontraktil, yang masing-masing akan membutuhkan sekitar 2500 ATP per detik untuk pergerakan otot.  Selain glikogen, unsur utama yang sangat penting dalam menghasilkan ATP adalah oksigen.  Saat olahraga intensitas tinggi, jumlah oksigen yang disediakan oleh tubuh dari proses pernafasan tidak dapat mengimbangi kebutuhan tubun sehingga terbentuk "sampah" berupa asam laktat dan ion H+.  Timbunan "sampah" tersebutlah yang menimbulkan kelelahan otot. 

Namun Tuhan sudah mengatur sedemikian rupa sehingga "sampah" di dalam tubuh tersebut dapat di-"daur ulang".  Salah satu unsur utama untuk dapat "mendaur ulang" sampah tersebut adalah oksigen.  Semakin banyak asam laktat dan ion H+ dalam otot dan darah, maka semakin banyak pula oksigen yang dibutuhkan untuk mendaur ulangnya. Dalam istilah fisiologi olahraga, kondisi tersebut dinamakan dengan "oxygen debt", atau disebut juga "hutang oksigen". 

Gambar di bawah mengilustrasikan bahwa semakin tinggi intensitas olahraga, semakin besar jumlah oksigen yang dibutuhkan.  Seorang pemain bola yang VO2max-nya rendah akan memiliki "oxygen debt" yang lebih tinggi dibanding rekannya yang lebih bugar.  Itulah kenapa seorang yang memiliki tingkat  VO2max yang rendah akan mudah "habis" dalam bermain bola.  Selain mudah lelah karena mudah terbentuk asam laktat dan ion H+, pemain tersebut juga membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang.  Atas dasar inilah pemain bola dituntut untuk memiliki tingkat VO2 max yang tinggi.  Untuk level internasional, rata-rata pemain bola memiliki tingkat VO2max sekitar 60 ml/kgbb/menit.  Bagaimana dengan pemain Indonesia? Jumlah yang memiliki VO2max di atas 55 ml/kgbb/menit masih bisa dihitung dengan jari.

Nah, bagaimana caranya pemain yang kelelahan karena "hutang oksigen"-nya menumpuk agar dapat cepat pulih ?

1.      Tingkat kebugaran yang tinggi

Jauh-jauh hari sebelum bertanding seorang pemain harus berusaha meningkatkan kebugarannya. Diperlukan waktu lebih dari 3 bulan agar terjadi peningkatan kadar VO2max yang signifikan. Dengan tingkat kebugaran yang tinggi, kemampuan untuk memanfaatkan oksigen dalam sel tubuh juga tinggi, sehingga proses recovery dapat berlangsung dengan cepat. Metode- metode untuk peningkatan VO2 max akan dijelaskan pada kesempatan lain.

2. Peningkatan asupan oksigen kedalam sel tubuh

     a. Terapi kombinasi dingin dan panas

         Dengah metode ini, setiap selesai bertanding atau latihan keras main bola dianjurkan untuk berendam dalam kolam air dingin bersuhu 12-15 derajat Celcius.  Durasi berendam di air dingin ini bermacam-macam, ada yang   1 menit kemudian berendam dalam kolam air hangat selama 3 menit dilakukan berulang- ulang, ada yang hanya berendam di air dingin saja sampai 10-15 menit, ada juga yang senyamannya berendam di dingin dan hangat. Mengapa demikian ?

Ketika tubuh direndam dalam air dingin, terjadi vasokonstriksi sehingga memeras asam laktat keluar dari otot untuk kemudian ditransfer ke hati. Selain itu terapi dingin akan menghambat proses peradangan pada otot akibat adanya mikrotrauma pada sel- sel otot. Setelah asam laktat diperas keluar dari otot dengan terapi dingin, tubuh direndam pada air hangat sehingga terjadi vasodilatasi ( pelebaran pembuluh darah). Vasodilatasi tersebut akan membuat darah lebih lancar mengalir ke liver yang merupakan tempat " daur ulang asam laktat".  Bukti penelitian terkait efektivitas metode ini masih simpang siur. 

Untuk alasan kesehatan dan keamanan,  penulis menyarankan untuk tidak memakai metode yang terlalu ekstrim, tidak memakai air yang bersuhu terlalu dingin, dan dilakukan setelah proses pendinginan/cooling down selesai dilakukan.

b. Oksigen hiperbarik

    Metode ini sudah banyak diaplikasikan di luar negeri walaupun bukti-bukti penelitian juga belum cukup kuat.   Pemain ditempatkan dalam ruangan khusus dengan oksigen bertekanan tinggi. Secara teoritis diharapkan oksigen yang bertekanan tinggi ini lebih mudah berikatan dengan haemoglobin dan masuk ke dalam sel-sel tubuh, sehingga mempermudah proses "daur ulang" asam laktat.

c.  Tidur yang cukup dan berkualitas

Tidur? Ya betul sekali.  Pemain profesional yang bermain dengan intensitas tinggi diharapkan tidur selama 8-10 jam! Tidur siang selama 2 jam, dan tidur malam selama 8 jam.  Sekurang-kurangnya diharapkan dia tidur selama 8 jam. 

Mengapa tidur sangat penting? Perlu diketahui bahwa tidak ada obat untuk menggantikan tidur.  Sama halnya dengan "hutang oksigen" yang harus dibayar dengan asupan oksigen, "hutang tidur" hanya bisa dibayar dengan tidur. Saat tidurlah terjadi proses recovery yang paling efektif.  Tubuh beristirahat dan berfokus untuk regenerasi sel-sel tubuh yang rusak.

Di antara beberapa cara di atas yang manakah yang paling efektif dan terbukti manfaatnya? Yup, Anda benar sekali.  Tidur yang cukup dan berkualitas adalah cara utama untuk membayar "hutang oksigen".  Dengan demikian jelas bahwa salah besar anggapan selama ini yang menyatakan seorang atlet harus selalu berlatih, berlatih dan berlatih.  Seorang atlet profesional harus latihan dengan baik, makan dan tidur yang cukup dan berkualitas.  Unsur-unsur lain seperti suplemen, metode terapi dan sebagainya hanyalah tambahan saja.

Instant Recovery - CAIRAN&ELEKTROLIT

Tahukan Anda berapa jumlah air yang keluar dari tubuh seorang pemain bola? Sungguh luar biasa, ternyata pemain bola mengeluarkan keringat sekitar 0,7 - 2,1 liter !!! Semakin tinggi suhu dan kelembaban lingkungan,maka produksi keringat akan semakin meningkat. Apabila 1 liter keringat setara dengan 1 kg, maka seorang pemain bola bisa kehilangan 0,7-2,1 kg tiap bertanding! Apakah bagus bila berat kita berkurang akibat main bola? Tidak!Karena berat badan tersebut berkurang akibat seseorang kekurangan cairan. Dan ternyata, berkurang 2% saja dari cairan tubuh, maka performa fisik kita sudah mulai terganggu. Dengan suhu tubuh ideal 37 derajat Celcius untuk metabolisme, maka saat olahraga, tubuh berusaha keras mendinginkan temperaturnya dengan beberapa cara, terutama melalui berkeringat dan meningkatkan pernafasan. 1 Liter keringat akan mampu membuang panas tubuh sebesar 573 kcal. Masalah muncul karena di dalam keringat terkandung banyak elektrolit yang juga berperan dalam proses kontraksi otot seperti ion Kalsium (K+), Natrium (Na+), dan Calsium (Ca+). Apabila elektrolit vital tersebut banyak keluar maka performa otot akan jauh menurun. Seorang pemain bola yang bermain dengan intensitas tinggi dan cuaca yang panas serta lembab akan sangat mudah mengalami dehidrasi. Dan dapat ditebak, walaupun dia memiliki VO2max yang tinggi, tetap saja performa fisiknya akan menurun drastis. Yang harus diketahui, bahwa ketika seorang pemin bola sudah merasa haus, maka sebenarnya dia sudah mulai mengalami dehidrasi! Itu adalah gejala dehidrasi ringan yang bila dibiarkan akan semakin memberat menjadi rasa pusing, sakit kepala, kram otot, muntah, dan yang paling berbahaya adalah "heat stroke" yaitu kerusakan sel otak akibat panas tubuhbyang terlalu tinggi dan serangan jantung akibat kekurangan ion Kalium. Bagaimanakah cara kita mengatasi dehidrasi akibat bermain bola? Beberapa tips di bawah ini akan sangat bermanfaat : 2-3 jam sebelum bermain bola, bersamaan dengan makanan yang tinggi karbohidrat, makanlah buah-buahan yang banyak mengandung cairan seperti semangka, jeruk, melom, pepaya, pir dan sejenisnya. Sebelum bertanding, 2 jam sebelumnya minumlah AIR PUTIH sebanyak + 350 ml (2 gelas), dan ulangi lagi sebanyak + 200 ml(1 gelas) 15 menit sebelumnya. Tentu saja sebelum turun ke lapangan pemain disarankan untuk buang air kecil agar kosong kandung kemihnya. Pada saat bermain di cuaca yang panas, setiap 15 menit atau bila ada kesempatan, usahakan mendinginkan suhu tubuh dengan minum beberapa teguk air putih dan menyiramkan sisanya ke tubuh. Saat istirahat babak pertama, minumlah air putih secukupnya, dan dinginkan suhu tubuh dengan handuk basah/dingin. Setelah pertandingan, bila cuaca dan kelembaban cukup tinggi maka dapat digunakan berbagai macam "sports drink" untuk mengganti cairan tubuh dan elektrolit yang hilang. Seberapa banyak yang harus diminum setelah bertanding? Timbanglah berat badan Anda sebelum bermain bola, saat istirahat babak pertama dan setelah selesai pertandingan (dengan tanpa sepatu&seragam). Selisih berat sebelum dan setelah bermain bola itulah jumlah cairan yang harus diganti. Nah, apakah setelah bermain bola Anda sudah terpenuhi kebutuhan cairannya dengan baik? Cara yang paling mudah adalah dengan melihat warna urin. Bila urin berwarna kuning cerah dan jernih (no 1-3), maka status cairan tubuh dalam kondisi bagus. Namun bila warna urin sudah mulai kuning tua ke arah kecoklatan, maka tubuh dalam kondisi dehidrasi.

Instant recovery - nutrisi

Pada artikel sebelumnya kita telah mengetahui bahwa kelelahan berhubungan erat dengan fungsi psikologis, sistem saraf, energi, cairan&elektrolit, serta tingkat keasaman darah.  Bagaimanakah caranya agar kelelahan dapat cepat teratasi sehingga tubuh siap untuk bermain bola lagi? Terdapat empat hal yang berperan sangat penting yaitu nutrisi, cairan (& elektrolit), oksigen dan relaksasi.  Pada kesempatan ini akan dijelaskan secara singkat peran vital nutrisi dalam proses recovery  setelah pertandingan olahraga.

Banyak panduan nutrisi untuk sepak bola yang dapat kita temukan dengan mudah di internet.  Namun demikian, pemahaman tentang konsep dasar nutrisi olahraga sangat penting untuk menghindari kesalahan akibat asal meniru.

Ibaratkan mobil, nutrisi merupakan bensin, yang tersimpan dalam tanki bahan bakar berupa otot dan liver.  Dengan karakteristik sepak bola yang menggunakan kombinasi kecepatan, power dan endurance selama 90 menit, terdapat dua sumber energi utama yang digunaian yaitu kreatin fosfat (ATP-CP) yang berperan untuk lompat, sprint dan shooting, glikogen otot untuk lari.  Nah, ketika "bensin" tersebut habis, bagaimanakah agar cepat diisi ulang sehingga "mobil"nya bisa ngebut lagi?

Yang pertama, pada waktu istirahat babak pertama pemain harus benar benar mampu memanfaatkannya dengan mengkonsumsi cukup cairan (akan dijelaskan lebih detail pada edisi berikutnya) untuk mengatasi dehidrasi.  Makanan ringan yang dapat dikonsumsi adalah yang mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap oleh tubuh seperti biskuit, coklat, madu, atau pisang dalam jumlah yang sedikit saja. Kenapa sedikit? Karena karbohidrat yang terlalu tinggi memicu pengeluaran hormon insulin dan membutuhkan waktu bagi tubuh untuk mengolahnya sehingga makan terlalu banyak pada istirahat babak pertama justru membuat tubuh menjadi lemas.  Makanan yang mengandung serat dan minyak/lemak akan memperparah situasi karena memerlukan waktu dan energi bagi sistem pencernaan untuk mengolahnya sehingga akan sangat mengganggu kinerja otot.

Yang kedua, paling lama dalam waktu satu jam setelah pertandingan pemain sudah harus makan besar.  Waspadalah dengan kemacetan di kota-kota besar, yang apabila tidak diantisipasi dengan baik akan membuat pemain "kelaparan" di jalan.  Segera setelah pertandingan (dalam 15-60 menit) pemain sudah harus mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah diserap, protein tinggi untuk regenerasi sel otot, dan sayur/buah yang mengandung vitamin dan mineral.  Waktu makan yang terlalu lama akan sangat merugikan proses "recharge" otot dan sel tubuh lainnya.  Bagi tim yang menempuh perjalanan agak jauh ke hotel/rumah disarankan untuk menyediakan maknan yang cukup selama di perjalanan.

Bagaimanakah bila ternyata harus makan di jalan? Apakah boleh kita mengkonsumsi makanan di restoran cepat saji? Tentu saja boleh dengan syarat bahwa ketiga unsur nutrisi utama recovery berupa karbohidrat tinggi, protein tinggi dan vitamin/mineral dapat terpenuhi.  Jadi pastikan bahwa restoran tadi menyediakan pasta, cake, salad, juice dan susu. Untuk kebutuhan protein bisa dikonsumsi menu daging, telur dan ikan, tapi berhati-hatilah dengan daging dan ikan yang crispy atau berbumbu terlalu berminyak.  Kenapa? Karena kita hanya memerlukan lemak sekitar 15-20% dari menu.  Kadar minyak yang terlalu tinggi akan memperlambat proses pencernaan, sehingga memperlambat proses  recovery.

Untuk menghindari kesalahan dalam pengaturan menu makanan, akan sangat baik bila di dalam tim melihatkan ahli nutrisi yang berkompeten dalam olahraga, khususnya sepakbola.